Yararlılıq

Pauerliftinqlə əzələ artıra bilərsinizmi?


Pauerliftinq məşqləri əzələlərin böyüməsinə səbəb ola bilər.

Mark Kolbe / Getty Images İdman / Getty Images

Pauerliftinqin məqsədi üç yarış qaldırıcısında - squats, dəzgah presleri və deadliftlərdə mümkün qədər çox ağırlıq qaldırmaqdır. Powerliftlər güclərini artırdıqları halda mütləq nə qədər əzələ kütləsi ilə maraqlanmırlar. Bu, daha çox əzələnin güc hədəflərinizə faydalı olmadığını ifadə etmir və əzələ qurmaq üçün pauerliftinq təlimindən istifadə edə bilərsiniz.

İpucu

  • Pauerliftinqin əsas məqsədi mümkün qədər çox güc yaratmaq olsa da, pauerlifter kimi məşq əzələ qurmağın təsirli bir yoldur.

Repləri aşağı tutun

Pauerliftinq, Amerika İdman Tibb Kolleci, birdən altı təkrar üçün ağır dəstlər ətrafında məşq etməyinizi tövsiyə edən maksimum gücə yönəlmişdir. Əzələ hipertrofiyası və ya böyüməsi üçün, məşqlərinizin bir hissəsini bir qədər yüngül çəkilər istifadə edərək altı -12 rep arasında həyata keçirin. Bəzi keçid iki rep aralığı arasında mövcud olsa da, bir-altı rep aralığı pauerliftinq üçün optimaldır.

Əzələ böyüməsini anlayın

Sarkoplazmik hipertrofiya və miofibrilər hipertrofiyası əzələ böyüməsinin iki növünə aiddir. Sarkoplazmik hipertrofiya, əzələ hüceyrəsindəki mayenin artması və bir əzələdəki zədələnməyən zülalların ölçüsünün artmasıdır. Əslində əzələləriniz güclənmək əvəzinə böyüyür. Bu hipertrofiya, 3D Muscle Journey komandasının güc məşqçisi Alberto Nunez'ə görə, hər setdə səkkizdən 20'e qədər yüksək nümayəndələrlə və ya bodibildinq üsulu ilə məşq edərkən daha çox meydana gəlir. Miyofibrilər hipertrofiyası daha çox pauerliftinqə xasdır, çünki aşağı təkrarlamalar üçün daha ağır çəkilər istifadə edərkən meydana gəlir və əzələlərinizdə kontraktil zülalların böyüməsidir. Əzələnin özü daha böyük görünə bilməz, ancaq daha da güclənəcəksiniz.

Həcmi artırın

Güclənərək daha böyük əldə edə bilərsiniz, gücü məşqçisi və elit pauerlifter Jim Wendler. Təliminizdə daha çox həcm hazırlamaq əzələ qurmaq üçün vacibdir, ancaq daha ağır çəkiləri qaldırmaq da çox vacibdir. Wendler əlavə edir ki, yalnız güclənməyinizi deyil, həm də estetik əzələ kütləsi yaratmağınızı təmin edir.

Bir Qarışıq düşünün

Məşqçi və pro bodibilder Layne Norton görə, aşağı nümayəndələr üçün və daha yüksək nümayəndələr üçün daha yüngül çəkilərdən ibarət olan kombinasiya ən yaxşısıdır. Aşağı rep işi böyümə potensialınızı artıracaqdır. Üç əsas pauerliftinq məşqləri əsas əzələ qruplarınızın əksəriyyətində işləyir, baxmayaraq ki, xüsusilə dana, çiyin, yuxarı arxa, biceps və triceps vurmur, buna görə proqramınızda bu sahələr üçün əlavə məşqlər etməyi arzulayırsınız.

Videoya baxın: Sağlam Nəsil - Idman Qidalarin Mekani (Avqust 2020).