Yararlılıq

45 dəqiqəlik dövrə məşqi


Bədən çəkisi olan bir dövrə sinfini açıq havada edin.

Mayk Pauell / Rəqəmsal Görmə / Getty Images

Məşqinizdən minimum bir müddətdə ən çox ehtiyacınız varsa, dövrə təhsili sizin üçündür. "Fitness" xəbər verir ki, dövrə təhsili dəstlər arasında istirahət etdiyiniz standart güc təlim protokollarına nisbətən 30 faiz daha çox kalori yandıra bilər. "Güc və Kondisioner Araşdırma Jurnalı" nın 2004-cü il sayında dərc edilmiş bir araşdırma, dövrə təliminin yüksək intensivliyə malik idman dözümlülüyü və dözümlülüyünü yaxşılaşdırdığı qənaətinə gəldi. Bir üyüdülən bir ürək məşqinə getmək və sonra çəkiləri qaldırmaq əvəzinə - bir saat və ya daha çox çəkə bilər - ikisini bir dövrə birləşdirin və məşqinizi 45 dəqiqə ərzində həyata keçirin. Dövrə təhsili həmişə güc təlimini əhatə etmir. Həm də 45 dəqiqəlik bir dövrə ilə səmərəli bir ara kardiyo nizamı edə bilərsiniz.

Quruluşu

Dövrə təhsili, 1953-cü ildən bəri, R.E. Morgan və G.T. Anderson əvvəlcə İngiltərədəki Lids Universitetində tanıtdı. Məşqlər ardıcıl olaraq mövqeyi və ya avadanlıq dəyişdirmək üçün aralarındakı yalnız 15-30 saniyəlik bir ara ilə aparılır. Ənənəvi dövrə modeli doqquzdan 12-yə qədər stansiyadan ibarət idi, lakin 45 dəqiqəlik bir dövrə 15 və ya daha çox məşqdən ibarət ola bilər. Ağır maşınlar, pulsuz çəkilər, dərman topları, kardio maşınlar, müqavimət boruları, sabitlik topları və öz bədən çəkiniz də daxil olmaqla bir dövrə üçün demək olar ki, hər hansı bir idman avadanlığı istifadə edin. Ənənəvi dövrə təlimində, hər stansiyada 15 saniyədən üç dəqiqəyə qədər bir yerə sərf edirsiniz. 45 dəqiqəlik bir dövrə məşqində, çox stansiyada nə qədər məşq etdiyinizə və hər bir stansiyada nə qədər vaxt keçirdiyinizə bağlı olaraq, ən azı iki dəfə və bəlkə də daha çox məşqlərdən keçə bilərsiniz.

Warmup və Cooldown

45 dəqiqəlik bir dövrə hazırlığı istiləşmə və cooldown daxil etməlidir. Ən azı üç dəqiqə əsas əzələlərə qan dövranını artırmaq və yerində yürüş etmək və ya yavaş-yavaş qaçış kimi sabit aerobik fəaliyyət göstərməklə ürəyi məşq etmək üçün sərf edin. Vücudunuzun işə gəlməsinə hazır olmaq üçün başqa iki-beş dəqiqə ərzində atlama atışları, yüksək diz qaldırmaları və bədən çəkisi sıxışanları və ağciyərlər kimi dinamik hərəkətlər edin. Məşq sonunda üç ilə beş dəqiqəlik bir yola vaxt buraxın. Bir cooldown bədəninizi idarə olunan və təhlükəsiz bir şəkildə məşqlərdən rahatlamağa imkan verir və yumşaq statik uzanma və ya çox yüngül ürək fəaliyyətlərindən ibarət ola bilər. Minimum beş dəqiqəlik istiləşmə və kondisionerlə dövrənizin iş hissəsini 35 dəqiqə davam etdirməyi planlaşdırın.

Aerobik, Güclü və ya Qarışıq

45 dəqiqəlik bir dövrə, bütün güc məşqləri, bütün aerobik məşqlər və ya ikisinin birləşməsindən ibarət ola bilər. Gücləndirmə dövrəsi üçün alternativ yuxarı bədən və aşağı bədən məşqləri, beləliklə işləyən əzələlərin yenidən vergiyə cəlb olunmadan sağalma imkanı var. Məsələn, məşqlər arasında 15 saniyə olmaqla hər məşqə 45 saniyə sərf etdiyiniz nümunə 12 stansiya dövrə, squats, sinə presləri, irəli ciyərlər, bicep qıvrımları, ölülər, triceps damcıları, yan ciyərlər, pulluplar, arxa ciyərlər, satırlar, taxtalar və çiyin presləri. 45 dəqiqə doldurmaq üçün dövranı üç dəfə təkrarladın və istiləşmə ilə. Bir aerob dövrə, aralarında 15-30 saniyəlik istirahət ilə bir dəqiqə və ya daha uzun müddətə edilən bir neçə kardio məşqdən ibarət ola bilər. Nümunə məşqlərə atlama jakları, qaçış yolu, qaçış, aerob skamyaya çıxmaq, plyometrik atlamalar və burpees daxildir. 45 dəqiqəlik dövrənizdə güc və kardiyo məşqlərini birləşdirsəniz, məşqlərin iki rejimi arasında alternativ olacağınız üçün qurun. Məsələn, bir komanda stansiyası və sonra başqa bir ürək stansiyası izləyən yerdə bir qaçış edə bilərsiniz.

Mülahizələr

Dövrinizi düzəltdikdə, düz güclə məşq edirsinizsə, olduğunuzdan daha yüngül çəkilərdən istifadə edin. Bir dövrə zamanı diqqət hərəkəti davam etdirməkdir, buna görə ürək dərəcəniz yüksəlir və əzələləriniz çətinləşməyə davam edir. Çox ağır getmək, erkən yorğun olacağınız və hər stansiyanı və ya bütün 45 dəqiqəni tamamlaya bilməyəcəyiniz deməkdir. Dynamic, multimuscle təlimlərinin dövrə təlimində də yeri var. Daha qabaqcıl məşqçilər üçün çiyin presi ilə çömçə presləri, təmiz və sarsıntılar və ağciyərlər kimi stansiyalar əlavə edə bilərsiniz.