Yararlılıq

40 kiloluq çəki atma məşqi


Sürət və sürətləndirmə qurmaq üçün yelekinizdən istifadə edin.

Gary Faber / Photodisc / Getty Şəkillər

Çəkilmiş yelek, sürət, güc və atlet gücünü inkişaf etdirmək üçün məşq etməyiniz və ya sadəcə bir az daha sərt məşq etmək üçün bir yol axtarmağınız üçün faydalı bir vasitədir. 40 kiloluq. yelek qabaqcıl məşqçi üçün bir ara üçün uyğun olardı. Bir yelek ilə bir məşğələnin planlaşdırılması ənənəvi ağırlıq məşqlərinə nisbətən bir az daha çox diqqət tələb edir, çünki nəzərə alınması lazım olan bir çox amil var.

Üst cismin qurulması

Sərbəst çəki hərəkətləri, məsələn, dumbbell və ya dəzgah presləri və barbell cərgələri, maşın təhsili ilə yanaşı, üst bədən ölçüsü və gücünü artırmaq üçün təsirli olur, lakin ağırlıqlı bir yelek, torso məşqlərinizə yeni bir element əlavə edə bilər. Pushups, pull-up və dips hamısı yelekdə məşq etmək üçün yaxşı bir borc verir. Bir yelek əlavə edərkən bədən çəkinizi və təcrübə səviyyənizi nəzərə alın, şəxsi məşqçi və bədən çəkisi üzrə mütəxəssis Al Kavadlo-nu xəbərdar edir. Başlayanlar bədən çəkisinin yalnız yüzdən 20-30 faizini yelek şəklində əlavə etməlidirlər. Buna görə, 200 kilo ağırlığında və ya 40 kiloluq bir yerə atlayaraq inkişaf etmiş bir məşqçi olmağınızdansa. yelek bir az çox ola bilər.

Vest ayaqlar üçün ən yaxşısıdır

Aşağı gövdə işləyərkən yelek özünə gəlir. Normal şəraitdə faydalı ola bilsə də, bir barbell və ya dumbbells tutmağınıza və ya dəstəklənməyinizə mane olan üst bədən zədəsi almış olsanız, xüsusilə də əlavə müqavimət göstərərək ayaqlarınızı məşq etdirmək istəsəniz faydalıdır. Daha çətin məşqlərə keçməzdən əvvəl yelek ilə usta standart squats. Ağciyərlər, tərs ağciyərlər və split squats kimi tək ayaqlı hərəkətlər buradakı növbəti addımdır. Bəzi parçalanmış çömçək dəyişikliklərdə, əlavə bir yük tutmaq çətin ola bilər, buna görə də ağırlıqlı yeleklər xilas olmağa gəlir.

Sürət Həll

Yuvalar yalnız güc və ölçü qurucuları deyil, həm də sürətinizi və sürətinizi artıra bilər. Hill sprintlər, pilləkən sprintləri və ya hətta mənzildəki sprintlər sürətli məşqlərinizi artırmağın çətin yollarıdır. Diqqətin D1 İdman direktoru Kurt Hester qeyd etdiyinə görə, burada diqqət yayınma müddətinə deyil, hərəkət keyfiyyətinə və sürətə yönəldilməlidir. Səpilən hər 10 metr üçün 80 saniyə istirahət lazımdır. Daha inkişaf etmiş bir səviyyədə deyilsinizsə və ya keçmişdə aşağı bədən birgə zədələrdən əziyyət çəkmiş olsanız, ölçülü yelek gəzintiləri daha yaxşı bir seçim ola bilər. Vücudunuzun ağırlığının 20 faizini təşkil edən bir yelekdə gəzərkən təxminən 14 faiz daha çox kalori yandıra bilərsiniz "Holly St. Lifer" Fitness "jurnalının saytında yazır.

Hücum planı

Yalnız ağırlıqlı yelek məşqlərinə keçsəniz, həftədə dörd məşq etməyi planlaşdırın. Hər birinizə bütün bədəninizi vuraraq iki müqavimət əsaslı sessiya edin. İki aşağı gövdə hərəkəti ilə yanaşı tək təkan və ya daldırma və bir çəkmə dəyişməsini həyata keçirin. 40 kiloluq. Yelek, yuxarı bədən məşqlərinin çoxunu daha sərt və alt bədəni olanları orta dərəcədə sərt hiss edəcək, beləliklə yuxarı hərəkətlərdə dörd-altı reps və ayaqlarınızda səkkizdən 12-yə qədər dörd dəsti yerinə yetirin. Dörd məşqinizi etmək üçün səkkizdən 12-ə qədər qısa, güclü sprintlərdən və 40 ilə 60 dəqiqəlik bir yürüşdən ibarət bir sürət iclasına əlavə edin.