Yararlılıq

3 günlük bir həftəlik Üst Bədən Proqramı


Üst bədən hərəkətlərini diqqətlə seçin.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Məşq proqramınızı planlaşdırmaq həm əzələlərinizi çətinləşdirərkən həm də bərpa olunmağa imkan verən yaxşı bir tarazlığı təmin etmək üçün vacibdir. Bir proqram inkişaf etdirmək, hansı dizayn metodunun ən yaxşısını təyin edərkən vaxt aparan və çaşdıran ola bilər. Üst bədəninizi həftədə üç gün məşq etmək mümkündür, ancaq hər bir əzələ qrupunu effektiv məşq etməyiniz üçün məşq seçiminə diqqət yetirilməlidir. İdeal olaraq, hər məşq günündən sonra bədəninizə bərpa və böyümə üçün vaxt vermək üçün bir gün istirahət verin.

Proqram düzeni

Üst bədən nizamınızda çəkmə, təkan və köməkçi məşqlər olmalıdır, bunlar üç məşq gününün hər birində edilir. Məşqinizin çəkmə hissəsinə müxtəlif çəkmə hərəkətləri daxildir, məşqinizin itələmə hissəsi isə itələyici hərəkətləri əhatə edir. Çəkmə və təkan məşqləri əsas əzələ qruplarından istifadə etdiyinə görə, yuxarı bədən günlük məşqinizin üçüncü hissəsi köməkçi və ya ikinci dərəcəli hərəkətlərə yönəldilmişdir. Nüvəniz məşqlərin hər üç hissəsi boyunca məşğul olacaqdır. Məşqinizi çətin və yeni saxlamaq üçün məşqlərinizin sırasını və ya seçimini dəyişdirin. Məşqinizin hər hissəsi üçün dörd-altı məşq edin. Proqramınıza müxtəliflik əlavə etmək üçün bir neçə həftədə müxtəlif avadanlıqlar daxil edin. Bir məşq qaydasına başlamazdan əvvəl həkiminizdən məsləhət alın.

Məşqləri çəkin

Çəkmə proqramı, həftəlik yuxarı bədən proqramınız üçün tamamlanacaq üç məşq hissəsindən birincisidir. Bu məşqdə geri, çiyin, sinə və qol hərəkətləri edəcəksiniz. Lat çəkmə, oturmuş sıra və dumbbell pullover arxa məşqlərinizə xidmət edir. Daha çətin bir çəkmə hərəkətini başa çatdırmaq üçün kürəyinizə işləmək üçün çəkmə daxil edin. Sinə üçün bir meyl və ya düz bir sinə uçuşunu tamamlayın. Çiyin məşqləriniz üçün yanal və ya ön qaldırma və dik bir sıra həyata keçirin. Qollarınız üçün biceps qıvrımında bir dəyişiklik edin.

Push məşqləri

Sinə və çiyinləriniz həm çəkici, həm də itələyən bir hərəkət etdiyinə görə hər məşq zamanı hər iki əzələ qrupunu məşq etməlisiniz. Sinə basması, itələmələr və sinə boşluğu sinə məşqləriniz ola bilər. Çiyinləriniz üçün bir hərbi və ya Arnold bir mətbuat həyata keçirin. Daha çətin bir çiyin məşqini yerinə yetirmək üçün bir pike mətbuatını və ya əl çiyinlərini basdırın. Kabellərdən və ya yerüstü dumbbell uzantısından istifadə edərək aşağıya basmaq sizin triceps məşqiniz ola bilər.

Əsas nişan

Nüvənizdə bir neçə əsas əzələ qrupu var, bunlar arasında qarın və oblique əzələləriniz və belinizin əzələləri var. Nüvənizi sabitləşdirmək və tarazlamaq üçün bütün hərəkətlər zamanı istifadə edilsə də, əsas əzələlərinizi təcrid edən məşqlər etmək vacibdir. Məşqinizin köməkçi hissəsi zamanı əsas məşqlərinizi edə bilərsiniz. Qarın əzələlərini yetişdirmək üçün oturma və ya ayaq qaldırmaq mümkündür. Obliques üçün bir tərəfdən taxta və ya tic-tac-ayaq barmaqlarını düzəldin. Məşqinizin çəkmə hissəsi zamanı beliniz hədəfə alınmadığı üçün, aşağı arxa məşqləriniz üçün supermanlar və ya arxa uzantılar edin.

Köməkçi məşqlər

Köməkçi məşqlər məşq proqramınıza əlavə dəstək verir. Bu məşqlər əsas əzələ qruplarına kömək edən daha kiçik əzələlərin gücləndirilməsinə yönəlmişdir. Bilək əzələlərinizi və kabel bilək qıvrımları üçün tərs qıvrımları və çəkic qıvrımlarını yerinə yetirin və fermerlər bilək əzələlərinizi yetişdirmək üçün gəzir, bu da ağır qaldırıcıları dəstəkləmək üçün tutuşunuzu gücləndirəcəkdir.