Yararlılıq

10 Lbs itirmək üçün 40 Günlük Plan


Çəki hazırlığı 40 günlük planınızın bir hissəsi olun.

10 kilo arıqlamaq, çəki itirmə səyahətinizdəki ilk 10 kilo və ya son inadkar bir bitiniz olsun, görünüşünüzdə nəzərə çarpan bir fərq edə bilər. Həftədə 1-2 funt dərəcəsi ilə 40 gündə 10 funt itirmək sağlam, əldə edilə bilən bir hədəfdir, lakin məşq planını düzgün əldə etmək optimal uğur üçün vacibdir.

Çəki təlimi

Kilo təhsili, kilo itkisində əsas rol oynayır, çünki maddələr mübadilənizi artırır və daha çox kalori yandırmağa kömək edir. Planın ilk 20 günü üçün vücudunuzu hər birində işləyərək, həftədə iki çəki məşqləri edin. İki yuxarı gövdə və iki alt bədən məşqində səkkizdən 12-yə qədər təkrarlanan üç dəsti edin. 21-ci gündə, yuxarı bədən və aşağı bədən məşğələləri arasında alternativ olaraq, məşq tezliyinizi həftədə üç dəfə artırın. Hər məşq üçün dörd məşqlə yapışdırın, ancaq biraz daha ağır qaldırmaq və ya daha çox dəst əlavə etmək məqsədi daşıyır.

Kardio

40 həftəlik planınızı həftədə bir dəfə cəmi 75 dəqiqə olmaqla üç davamlı orta səviyyəli intensiv ürək məşqləri ilə başlayın. Koşu, velosiped, elliptik və ya atlayıcı istifadə edin və ya kənara çıxın və qaçın və ya dövrə vurun. 14 günlük nişan ətrafında həftədə 90 dəqiqə artırın. Son 13 gündə aralıq təlimləri daxil etməyə başlayın. Sessiyalarınızı eyni ardıcıl intensivlikdə keçirmək əvəzinə, 60 - 90 saniyəyə dayanaraq sürətlə işləmək, sonra 20-30 saniyə ərzində sürüşmə və ya maksimum intensivliklə işləmək.

Dövrlər

Metabolik sxemlər kilo və yağ itkisi üçün məşq etməyin ən təsirli yollarından biridir, "Kardio dayanıqlığı təhsili" ndə güc məşqçisi Robert Dos Remedios iddia edir. Buna baxmayaraq, çox tələbkardırlar, buna görə də artıq baza səviyyəsini qurduğunuz zaman onları planınızın yarısına təqdim edin. Ağırlıqlarınızdan və ya kardio seanslarınızdan ayrı bir gündə həftədə iki dövrə edin. Pushups, kettlebell yelləncəkləri, dərman topu çırpıntıları, burpees və atlama ipi kimi beş və ya altı yüksək intensivliyi seçin. Hər birini 30 ilə 45 saniyə arasında istirahət etmədən yerinə yetirin və cəmi dörd-altı tur tamamlayın.

Göstərişlər və tövsiyələr

Tərəqqinizi yoxlamaq üçün həftədə bir dəfə özünüzü çəkin. Hədəfinizi həyata keçirmək üçün həftədə orta hesabla 1/2 funt ödəməlisiniz. Əgər bu vəziyyətdəsinizsə, hər həftə əlavə 25-30 dəqiqə kardio əlavə edin. Pəhriziniz də çox vacibdir - arıqlamaq üçün yandırdığınızdan daha az kalori yeməlisiniz. Gündəlik suqəbuledicinizi gündə 500-ə endirməklə başlayın və arıqlama dayanacaqlarında düzəlişlər edə biləcəyinizi qeyd edin.