Yararlılıq

Qadınlar üçün 4 günlük məşq planı


Ağır çəkiləri qaldırmaq sizi ağır vəziyyətə gətirməyəcək - ancaq tonlanmağa kömək edəcək.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Şəkillər

Dörd günlük bir məşq planından istifadə, vücudunuzun hər hissəsini kifayət qədər hədəf aldığınızdan əmin olmaq üçün sadə bir yoldur. Ağırlıqlar, aralıq məşqləri və ənənəvi kardiodan istifadə yağ tökülməsi və tonun yaxşılaşdırılması üçün ən yaxşı nəticələr verəcəkdir. Həm də gücünüzü, dözümlülüyünüzü və ümumi hazırlığınızı artıracaqdır.

Gün 1: Daha Bingo Qanadları yoxdur

Dörd günün birincisi qollarınıza və çiyinlərinizə yönəldiləcəkdir. Bu əzələləri böyütmək üçün məşqləriniz aşağıdakı hərəkətlərin dörd turu olacaq: bicep qıvrımları, tricep kikbokslar, yanal qaldırmalar, tək qollar, çiyin presləri və tricep itkisi. Ən azı səkkiz, lakin hər bir məşq üçün 12 təkrarlama yerinə yetirməyə imkan verən çəkiləri seçin. Bu çəki dövrəsini başa vurduqdan sonra, üstünlük verdiyiniz kardio metodundan istifadə edərək qısa bir fasilə iclası edin (qaçış, velosiped sürmə, atlama və ya avarçəkmə.) 20 saniyə bacardığınız qədər çalışın, sonra 10 saniyə istirahət edin. Bu səkkizdən 10 dəfə təkrarlayın. Müqavimət məşqlərinizdən sonra bu ürək ardıcıllığı sessiya üçün ümumi kalorili yanmanı artıracaqdır.

2-ci gün: Düyməni vur

Bu məşq glutes, alt arxa və yuxarı budları hədəf alır. Bu bölgələri tonlandırmaq bir çox qadın üçün çox prioritetdir və bu məşq sizi yolunuza aparacaqdır. Üç dəstə ölü atışlar, arxa squats, lobes və kalça bağırsaqları edin. Barbellinizi ən az səkkiz təkrarlamağa imkan verəcək ağırlıqlarla yükləyin, ancaq bir anda 12-dən çox olmamaq. Aşağı bədən məşqləri, xüsusən də ölülər və squats, mərkəzi sinir sisteminizə və əzələlərinizə çox tələb edir, buna görə də bu məşqdən əvvəl yaxşı istirahət etdiyinizə əmin olun. Kilo rutinini bitirdikdən sonra sərinləmək üçün 20-30 dəqiqə mülayim bir sürətlə gəzin (açıq havada və ya bir qaçış yolu ilə).

3-cü gün: Körpə geri gəldi

Həftədəki üçüncü məşq, arxa paltar və bikinilərdə əla görünməyinizi təmin edərək yuxarı arxa və sinənizi hədəf alacaqdır. Aşağıdakı məşqlərin dörd dəstini edin: dəzgah pressi, satır üzərində bükülmə, yerüstü mətbuat, irəli qaldırmaq, çəkmə (və ya lazım olduqda köməkçi çəkmələr) və təkan düymələri. Səkkiz rep etməyinizə imkan verən ağırlıqları seçin, lakin hər bir məşq üçün 12-dən çox olmamaq. Gün ərzində çəki sessiyasını bitirdikdən sonra başqa bir aralıq sessiya edin - 20 saniyə, 10 saniyəlik səkkiz dəfə.

4-cü gün: Mükəmməl sancaqlar alın

Həftə sonu ediləcək bu son məşq, ayaqlarınızı tonlamağa və gücləndirməyə yönəldiləcəkdir. Aşağıdakı məşqlərin üç dəstini edin: arxa squats, gəzinti ağciyərləri, dana qaldırma, bacak presləri, bacak qıvrımları və addımlar. Hər məşq üçün səkkizdən 12-yə qədər təkrarlamağa imkan verəcək ağırlıqları seçin. Bu edildikdən sonra 20-30 dəqiqə orta sürətlə gəzin (və ya dövrü). Bu məşğələlərin hər biri arasındakı günlərdə aktiv qalmaq istəyirsinizsə, açıq havada 30 ilə 60 dəqiqəlik gəzinti məşqinizi bərpa etməyə kömək edəcək yaxşı bir seçimdir.