Qidalanma

Bir həftə ərzində 3000 kalorili menyu


3000 kalorili pəhrizdə olan idmançılar çoxlu taxıl yeyməlidirlər.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Şəkillər

Florida ştatının idman qidalanma şöbəsinə tövsiyə edən orta qadın idmançı və ya arıqlamağa və ya kilo almamağa çalışan kişi idmançı hər gün təxminən 3000 kalori istehlak etməlidir. Bununla birlikdə, daha çox kalori qəbul etmək düzgün qidaları yemirsinizsə, idman qabiliyyətinizi artırmaz. Bir həftə boyunca 3000 kalorili pəhrizdə bir idmançı, yağ və şəkər qəbulunu məhdudlaşdırmalı və bütöv taxıl, təzə meyvə və tərəvəz və yağsız protein kimi müxtəlif qidalı-sıx qidaları yeməlidir. Balanslı bir pəhriz hazırlamaqda çətinlik çəkirsinizsə, həkiminizlə və ya idman qidalanması üzrə bir mütəxəssislə danışın.

Gün 1

Bir meyvə səhər yeməyindən və bir stəkan az yağlı pendir və tərəvəz seçdiyiniz iki yumurta ilə doldurulmuş bişmiş buğda qabığı ilə başlayın. Bir səhər qəlyanaltı üçün qoz-fındıq, qranola və qurudulmuş meyvələr, sonra pendir, meyvə və nahar üçün yan salat olan bir buğda ızgara toyuq sendviçini əlavə edin. Yeməkdə qızardılmış yağsız biftek, az yağlı yağ və bir neçə stəkan bişmiş tərəvəz ilə doldurulmuş bişmiş şirin kartof hazırlayın. Günortadan sonra və axşam qəlyanaltılarınızda, buğda çörəyində bir fıstıq yağı və jelly sendviç, az yağlı süd və dilimlənmiş meyvədən ibarət taxıl dənli bitki yeyin.

2-ci gün

Səhər yeməyində marqarin, ağcaqayın siropu və meyvə kimi meyvə ilə doldurulmuş dörd dənli vafli yeyin, sonra nahar üçün qızardılmış bir tikə bütöv buğda sub sendviç və yağsız süd. Arada, səhər qəlyanaltı üçün bir banan və fıstıq yağı əlavə edin. Günortadan sonra kraker və humusa qəlyanaltı vurun. Şam yeməyi qızardılmış toyuq və buğda əriştə və marinara sousu, bir taxıl çörək rulonu və süddən ibarət ola bilər. Yatmadan əvvəl, bir granola barda qəlyanaltı edin.

3-cü gün

Səhər yeməyindən sonra kəsmik, meyvə, yulaf və yağsız süddən sonra badam, meyvə və fıstıq yağı kimi fındıqdan səhər bir qəlyanaltı için. Nahar, mozzarella pendir ilə doldurulmuş bir ispanaq salatı, süzülmüş konserva balığı və az yağlı vinaigrette ola bilər. Günortadan sonra az yağlı düz qatıq və enerji çubuğu yeyin. Yemək vaxtı qəlyanaltı bir zülalla zəngin bir təbəqə və bəzi qoz-fındıq ola biləcəyi halda, axşam yeməyində qovrulmuş donuz əti, buxarda hazırlanmış yaşıl tərəvəz və salat təqdim edilə bilər.

4-cü gün

Səhər yeməyi üçün yağsız süd və meyvəsi olan mayiz kəpəyi kimi bir taxıl dənli və qatıqlı bir buğda hinduşka və pendir sendviç, günorta yeməyi üçün iki meyvə və cığ qarışığı. Yemək üçün marinara sousu, qızardılmış toyuq göbəyi, buxarda hazırlanmış tərəvəz və süd ilə birlikdə buğda makaronu yeyin. Səhər və günortadan sonra qəlyanaltı vaxtlarında idman içkisi və şokolad südü olan fıstıq yağı sendviçini için.

5-ci gün

Səhər yeməyi, yağsız süddən hazırlanmış yulaf ezmesi və qreypfrut, yumrulmuş yumurta və az yağlı marqarin ilə yayılmış bütün buğda tostundan ibarət ola bilər. Bir səhər qəlyanaltı ehtiyacınız olduqda, bir fıstıq yağı və jele sendviç əlavə edin. Günortadan sonra bütöv bir buğda hinduşka sendviç, tərəvəz mal əti şorbası, çiy yerkökü və nahar üçün alma və qəlyanaltı, bütün buğda krakerləri, alma suyu və şəkərsiz puding yeyin. Yeməkdə, bişmiş donuz əti doğranmış makaron, bütöv buğda yemək yeməyi rulonu və marqarin, bişmiş tərəvəzlər və şirniyyat üçün bir korne ilə süd için. Yatmazdan əvvəl fıstıq yağı ilə yayılmış graham krakerləri ilə birlikdə daha çox süd için.

6-cı gün

Gününüzü tam taxıl dənli, az və ya yağsız süd, meyvə və fıstıq yağı ilə başlayın. Səhər yeməyində meyvə ilə bir enerji çubuğu çəkin, kəsmik və arıq deli ət, az yağlı pendir və naharda seçim etdiyiniz tərəvəz ilə dolu bir buğda qabığı yeyin. Meyvə üzərində qəlyanaltı, gündə bir dənə dənli kraker və simli pendir, sonra salat və az yağlı sarğı ilə bütöv buğda hinduşka burgerinin yeməyi. Az yağlı qatıq və qranola axşam qəlyanaltıınız ola bilər.

7-ci gün

Səhər yeməyində, marqarin, meyvə və yağsız süd ilə qarğıdalı ilə yayılmış taxıl tostu yeyin. Səhər yeməyinizə ehtiyacınız olduqda, buğda krakerləri, fıstıq yağı və idman içkisini əldə edin. Marinara sousu ilə bişmiş buğda makaronu, bişmiş tərəvəz, çörək, meyvə və nahar üçün az yağlı vinaigrette olan bir salat, günortadan sonra qəlyanaltınız üçün yüksək lifli enerji çubuğu əlavə edin. Şam yeməyində bişmiş tərəvəz, düyü, süd və bütöv buğda tortilla və az yağlı pendir, lobya və ızgara biftek və ya toyuqdan hazırlanmış burrito hazırlana bilər. Yatma vaxtı, yulaf ezmesi peçenyesi və 100 faiz meyvə suyu üzərində qəlyanaltı.

Videoya baxın: The Book of Enoch Complete Edition - Multi Language (Noyabr 2020).