İdman

Sprinters üçün dana məşqləri

Sprinters üçün dana məşqləri



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Güc tərbiyəsi əzələlərini qısaldıran təsirlərə qarşı durmaq üçün buzovlarınızı uzatın.

Comstock / Comstock / Getty Şəkillər

Finiş xəttini keçmək və lenti qırmaq istəyirsinizsə, bacaklarınızdakı sürətli bükülmə lifləri sürətlə və güclə yanmalıdır. Sprinting yalnız sürət və güc tələb etmir, həm də güc, sürətləndirmə və səs texnikası tələb edir. Sprint məşqinin müxtəlif üsullarını - məsələn, ənənəvi müqavimət təlimi, plyometrika və texnika təlimləri - birləşdirərək, buzovlarınızı gücləndirə və vaxtınızı aşağı sala bilərsiniz.

Gücləndirmə və uzanma

Bədən çəkinizi ayaqlarınızın toplarına qaldıraraq - ayaq biləyinizin dorsifleksiyasını və dana əzələlərinizi işlədir - daha güclü bir atışa nail ola bilərsiniz. Daban qaldırma bir pilləkən kimi və ya bir dana böyütmə maşınında qaldırılmış platformada həyata keçirin. Məsələn, bir dana maşınının qolları altında yerləşdirilmiş çiyinlərinizlə durun. Dabanlarınızın kənarından asılmasına imkan verən ayaq platformalarına qoyun. Dik duruşunu saxlayaraq sükanlarını saxlayın. Buraxın və bir dəqiqə zirvə mövqeyini tutaraq ayaqlarınızın toplarına qalxın. Boşalmaq üçün yavaş-yavaş dabanlarınıza basaraq başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Üç dəst üçün 25 rep edin.

Plyometrika

Plyometrik məşqlər, xüsusən bir ayaqlı şerbetçiotu və ya atlamalar aşağı bədəninizdə, o cümlədən buzovlarda güc, tarazlıq və koordinasiya yarada bilər. "Qaçış üçün tam təlimat: 9-dan 90-a qədər necə çempion olmalıyıq" deyən plyometrik matkapların ardıcıl tətbiq olunması hər ayaq vuruşundan 0,01 saniyə təmas vaxtını qıra bilər. 400 metr məsafəyə qaçış edirsinizsə, vaxtınızı iki saniyəyə azalda bilərsiniz. Məsələn, sol ayağınızla iki və ya üç şeridi götürdüyünüz məsafədən atlama qazmağı edin və sonra sağ ayağınızla şeridləri təkrarlayın. Qollarınızı yuxarı və irəli sürüşdürün və budunuzu hər bir hopa üfüqi bir vəziyyətə qaldırın. Hündürlüyə çatmadan əksinə mümkün qədər hoppana-hoppana diqqət yetirin. Hər tərəfdə şeridləri üç-dörd dəfə təkrarlayın.

Form Drills

Forma matkapları buzovlarınızı xüsusi bir şəkildə inkişaf etdirməyə və addım sürətini və uzunluğunu artırmağa kömək edir. Məsələn, yüksək diz atlama qazmağı yerinə yetirin və aşağı ayaq uzantısı əlavə edin. İpi atlamaq üçün istifadə olunan hərəkət və ritmə bənzəyin, ancaq barmaqlarını yerə paralel olana qədər qaldırın. Budunuzu qaldırdıqdan sonra alt ayağını irəli sürün və tam uzatın. Qollarını dirsəklərinizlə 90 dərəcə əyilmiş, irəli və geri çəkərək saxlayın. Başınızı yuxarı saxlayın və baxışlarınızı qarşınıza yönəldin. 11 ilə 16 metr aralıda üç-dörd repi yerinə yetirin. Forma qazma işlərinin intensivliyini artırmaq üçün elastik müqavimət əlavə edin. Məsələn, bir dəzgah ayağı kimi sabit bir cisim ətrafındakı bir müqavimət borusunun ortasından bağladığınız müqavimətli stasionar skipsləri yerinə yetirin. Hər iki ayağını ayaq biləyi kəmərləri ilə sarın və sonra boruların digər uclarını ayaq biləklərinizə bağlayın. Lövbər nöqtəsindən bir qədər uzaqlıqda durun, belə ki, boru toxunur. Müqavimətə qarşı atlanarkən yaxşı forma saxlamağa diqqət edin.

İp atlama

İp atlayaraq ayaqlarınızın toplarına enməyə və dana əzələlərinizin gücünə toxunmağa məcbur olursunuz. Məsələn, bir dövrədə müxtəlif növ ip atlama texnikasının hər biri 100 tək atlama həyata keçirin. İki ayaqla birlikdə atladığınız əsas atlamadan başlayın. Sonra, atlama zamanı ayaqlarınızı sanki yürüyürsən. Üçüncü növ, bir qədər kayakçıya bənzəyən yan tərəfdən atladığınız yanal bir atlama. Bir zəng çalmağa bənzəyən bir hərəkətdən istifadə edərək irəli və sonra geriyə sıçradığınız bir zəng atlamasına cəhd edin. Sonra qarşı tərəfinizi üfüqi bir vəziyyətə qaldırarkən bir ayağınızla atladığınız alternativ ayaqları ilə yüksək pilləli bir atlama edin. Təlimi əsas iki ayaqlı atlama ilə bitirin. Mümkün qədər tez tullanın və dövrəni 10 dəqiqə ərzində tamamlamağa çalışın.

Resurslar (1)