Yararlılıq

Tonlama üçün 30 dəqiqəlik qaçış proqramı


Qaçış hərəkətləri aşağı bədəninizi tonlamağa kömək edə bilər.

Yugurma maşınları kalori yandırmağa, bədən yağını itirməyə və əzələlərinizi tonlamağa kömək edən çox yönlü fitness vasitələridir. Gündə 30 dəqiqə, həftədə üç-dörd gün varsa, bir tırmızdan istifadə edərək əzələlərinizi tonlandıra bilərsiniz. Bu idman proqramının ideyası, meylli treadmill təliminin və yüksək intensivlikli interval təliminin və ya HIIT-in üstünlüklərini birləşdirməkdir. Bu məşqlərin hər ikisi 30 dəqiqə vaxt ərzində çox sayda kalori yandırmaq və alt ekstremitələrdəki əzələləri gücləndirmək üçün birləşir.

Inclinin faydaları

Qoşqunun yamacının meylini artırmaq, yandırdığınız kalorilərin sayını artırır və ayaqlarındakı əzələ liflərinin daha çoxunu aktivləşdirir, bu da əzələlərin tonlanmasının yaxşılaşmasına səbəb olur. 2012-ci ilin Mart ayında nəşr olunan "Biomexanika Jurnalı" nın bir araşdırmasında, yüzdə 5 nisbətində sürüşmə meylinin kalorili xərclərin 17 faiz artmasına səbəb olduğu, 10 faizlik meylin isə kalorilərin 32 faiz artmasına səbəb olduğu göstərilir. düz bir uçuş yolu üzərində hərəkət etmək. Eyni araşdırmada, meylli təlim, düz bədən hərəkətləri üzərində, aşağı bədən əzələlərində, o cümlədən buzov və hamstringsdə əzələ aktivliyini artırdığı bildirilir.

Tonlama üçün HIIT əlavə olunur

HIIT, güclü idmanın qısa fasilələri ilə orta səviyyəli məşqlərin növbələrini əhatə edən yüksək intensiv bir təlim növüdür. Məsələn, dərhal maksimum sürətlə 30 saniyəlik bir sprint ilə təqib edildikdən sonra 60 saniyə gediş yolunda gəzə bilərsiniz. HIIT, əzələlərinizə bir anabolik təsir göstərir, yəni əzələ toxumalarını sabit vəziyyətli məşqlərdən daha yaxşı qurmağa və tonlamağa kömək edir. 30 dəqiqəlik bu məşq, ən qısa müddətdə maksimum əzələ tonlama nəticələrini əldə etmək üçün həm HIIT, həm də interval hazırlığını birləşdirir.

Əvvəl və sonra

Bu məşqə başlamazdan əvvəl iki və ya üç dəqiqə sürət yolu üzərində sürətli bir şəkildə gəzin. Bu istiləşməni dinamik bir uzanma ilə izləyin - ayaq təpikləri, diz-sinə, irəli ağciyərlər - bir və ya iki dəqiqə. Ürək sürətinizin yaxın istirahət səviyyələrinə qayıtmasını və əzələlərin kramp və ya əzələlərin sıxılmasının qarşısını almaq üçün düzgün bir şəkildə uzanmasını təmin etmək üçün məşq etdikdən sonra eyni qaydanı edin. Məşq sonrası statik uzanmalardan istifadə edin, məsələn, barmaq toxunuşları və hər biri beş ilə 10 saniyəlik digər ayaqları uzanır. Proqramdan əvvəl, məşq zamanı və sonra çox miqdarda su içmək də vacibdir.

Məşq

60 saniyə düz bir meyldə qaçış yolu ilə orta sürətlə sürətlə gəzməyə başlayın. Dərhal eyni sürətlə 30 saniyə ərzində 5 ilə 10 faizlik bir meylə keçin. Dikinə doğru meylinizi azaldın və sürəti 1 mil / s daha 60 saniyə artırın. Yenə sürətinizi 30 saniyə qoruyarkən meylini əvvəlki kimi artırın. Bir daha, yastı yolun göyərtəsini düzləşdirin və sürəti 1 mil / saat artırın və başqa 60 saniyə edin. Qoşqunun yamacını əvvəlki meyl səviyyəsinə qaldırın və 30 saniyə ağır bir hərəkət edin. Proqramın ilk beş dəqiqəsini tamamlamaq üçün qaçış yolundan 30 saniyə istirahət edin. 30 dəqiqəlik məşqə son qoymaq üçün bu beş dəqiqəlik bir fasiləli dövrü cəmi altı dəfə tamamlayın.

Göstərişlər

Bu məşqinizi hazırkı fitness səviyyənizə uyğun olaraq tənzimləyin. Məsələn, artıq mütəmadi olaraq qaçış yolu üzərində məşq etməyə adət etmisinizsə, gəzmək əvəzinə qaçmaq istəyə bilərsiniz. Tamamilə başlayarsan, məşq intensivliyini bədəninizə əzələ böyüməsini və kalorinin yandırılmasını təşviq etmək üçün kifayət qədər çətinlik çəkərkən özünüzü rahat hiss etdiyinizi aşağı səviyyəyə endirin. Gərgin işləməsinə görə sonrakı günlərdə bu məşqi etməyin; məşqlər arasında ən azı bir günlük istirahət edin.