Qidalanma

Gündə 30 mq lif almaq olar


Sağlam, liflə zəngin bir nahar üçün tərəvəz şorbasına lobya əlavə edin.

Eising / Photodisc / Getty Şəkillər

Xəstəliklərə Nəzarət və Qarşısının Alınması Mərkəzlərinə görə, lif çox miqdarda qidada olur, lakin əksər amerikalılar bunun miqdarına çatmır. Yetkinlərin əksəriyyətinin gündə 25 ilə 34 qram arasında olması lazımdır, amma diyetinizdə bu qədər lif əldə etmək ona öyrəşməyən insanlar üçün çətin ola bilər.

1.

Bir səhər yeməyi üçün hər qramdan 5 qram lif ehtiva edən yüksək lifli, tam taxıl dənli bitki istehlak edin. Bəzi dənli bitkilər, hər xidmət üçün 10 və ya daha çox qram lif ehtiva edir, bu da sizə daha çox lif artırır. Digər yüksək lifli səhər yeməyi alternativləri olaraq, bir qabda qatıqdan yüksək lifli təbii qranola, torpaq kətan və doğranmış meyvələr əlavə edə bilərsiniz və ya giləmeyvə ilə üst-üstə düşən düz yulaf ezmesi yeyə bilərsiniz.

2.

Böyrək lobya, tərəvəz-lobya şorbası, lobya və qəhvəyi düyü və ya lobya daxil olan başqa bir yüksək lifli yemək istifadə edərək naharınıza lif əlavə edin. Fasulye hər kubokda 6 ilə 9,5 qram arasında lif ehtiva edir, buna görə də günorta yeməyinizin lif tərkibini artırmağın asan bir yoludur.

3.

Yemək planınıza, məsələn, bir meyvə və bir ovuc qoz-fındıq və ya bir neçə stəkan hava bişmiş popkorn kimi yüksək lifli qəlyanaltı əlavə edin. Yüksək lifli qəlyanaltı, axşam yeməyinə qədər tam qalmağınıza kömək edə bilər və ümumi lif qəbulunu artırır.

4.

Adi makaronunuzu buğda makaronu ilə əvəz etmək və ya quinoa, bulgur, darı, vəhşi düyü və ya qarabaşaq yarması kimi başqa bir taxıl əlavə yeməyi seçərək lifi axşam yeməyinizin vacib bir hissəsi halına gətirin. Yeməyinizə başqa bir lif zəngin bir komponent əlavə etmək üçün boşqabınızın ən az yarısını brokoli, yerkökü, balqabaq, şirin kartof, yaşıl noxud və ya artishok kimi tərəvəzlərlə doldurun.

5.

Şirniyyata gündəlik gündəlik alışınıza bir az daha çox lif əlavə etmək üçün bir meyvə parçasını yeyin. Hələ dəri üzərində bir armud və ya alma seçin və ya meyvədən maksimum miqdarda lif əldə etməyinizi təmin etmək üçün pulpa ilə portağal yeyin.

Lazım olan şeylər

  • Yüksək lifli dənli
  • Təbii granola
  • Kətan toxumu
  • Meyvə
  • Qatıq
  • Yulaf ezmesi
  • Giləmeyvə
  • İspanaq
  • Fasulye
  • Qəhvəyi düyü
  • Tərəvəzlər
  • Meyvə
  • Fındıq
  • Hava ilə doldurulmuş popkorn
  • Bütün buğda makaronu
  • Bütün taxıl alternativləri
  • Tərəvəzlər

Göstərişlər

  • Çox lif yeməyə alışmamısınızsa, yavaş-yavaş başlayın. Gündə cəmi 30 qrama çatana qədər iki-üç həftə ərzində gündə bir neçə qram çəkməyə başlayın və bir neçə gündə bir az daha çox lif əlavə edin. Diyetinizə çox tez lif əlavə etmək qaz və qarın kramplarına səbəb ola bilər.
  • Diyetinizdəki lifi daha yaxşı emal etmək üçün gündə ən az səkkiz stəkan su və ya digər aşağı kalorili içki içmək.