Yararlılıq

Kişilərin arıqlaması üçün 3 günlük məşqi


Dəqiq nəticələr əldə etmək üçün günün eyni vaxtında özünüzü çəkin.

Rəqəmsal Görmə. / Rəqəmsal Görmə / Getty Şəkillər

Bu ehtiyat təkəri itirmək istəyirsinizsə, arıqlamaq məqsədlərinizə çatmaq üçün ürək və güc məşqlərinə ehtiyacınız var. Ağıllı şəkildə təşkil edilmiş, həftədə cəmi üç seans ətrafında bir nizam qura bilərsiniz. Üst və alt bədəninizi məğlub edərək üç günlük bir məşq rejimindən ən yaxşısını etmək üçün hər çəki məşqini ürəklə tamamlayın.

Birlikdə daha yaxşı

Siz qaçışdan daha çox bir kilo qaldıran daha çox kalori yandırırsınız, ancaq bir ürək işində dayanmadan enerji çıxışı çəki məşqindən daha çox kalori yandırır. Güclü bir məşqdən sonra bir ürək məşqini etmək daha yaxşıdır, çünki güclü ürək ürəkləri düzgün qaldırmaq üçün çox yorğun edə bilər. Həftədə cəmi üç məşqdə balanslı bir rejimi əldə etmək üçün iki dəfə ağırlıq qaldırma sessiyaları və güclü ürək və qısa müddətdə güclü bir ürək iclasını edin.

Yanmağı hiss edin

Xəstəliklərə Nəzarət və Qarşısının Alınması Mərkəzləri həftədə 150 ​​dəqiqə mülayim fəaliyyət tövsiyə edir, ancaq məşqlərinizi canlı fəaliyyətə sürükləyərək bu sayını 75 dəqiqəyə endirə bilərsiniz. Bu, hər bir ağırlıq məşqindən sonra 15 dəqiqəlik iki kardio məşq edə biləcəyinizi və güclü bir səviyyədə məşq etsəniz aerobik hədəflərinizə çatmaq üçün 45 dəqiqəlik bir ürək işini edə biləcəyiniz deməkdir. Güclü sayılan məşqlər, qaçış, qaçış və ya sürətli velosiped də daxil olmaqla, çıxış edərkən söhbəti davam etdirə bilməyəcəyiniz qədər çətin olanlardır.

Üst bədən günü

15 dəqiqəlik kardio seansınızdan əvvəl həftənin bir gününü yuxarı bədəninizin əsas əzələ qruplarını gücləndirməyə həsr edin. Bisepləriniz qıvrımlarla, trikepslərinizlə zərbələr ilə, dəzgah presləri olan çiyinlər, dumbbell satırları olan romboidlər, itələmələri olan sinə, çəkilmiş büzüşmə ilə trapezius əzələləri və geri çəkilmələr ilə arxa tərəflər. Başlamış və çəkmə ilə bağlı problemləriniz varsa köməkçi bir çəkmə maşını istifadə edin.

Aşağı Bədən Günü

İstirahət etmək və bərpa etmək üçün bir gündən sonra, hədəfinizi gücləndirilmiş bir rejimlə abs və aşağı bədəninizi partladın. Qarınlarınızı möhkəmləndirmək üçün büzüşmələrdən istifadə edin, şirniyyatınızı silkələmək üçün squats, hamstringsinizi təcrid etmək üçün quads və ayaq qıvrımlarınızı düzəlt Məşq üzrə Amerika Şurası, son təkrarlama ilə əzələni yorğunlaşdıran bir çəki ilə səkkizdən 12-yə qədər təkrarlamanın bir dəstəsinin, hər əzələ qrupu üçün lazım olanların hamısını məsləhət görür. Bir daha istirahət günündən sonra 45 dəqiqəlik güclü ürək günü edərək üç günlük rutininizi tamamlayın.

Məşq hamısı deyil

Mütəmadi fiziki fəaliyyət kalori yandıran əzələlərin qurulmasına və arıqlamağınız lazım olan kalori çatışmazlığının yaranmasına kömək edəcək, lakin Loyola Universiteti Sağlamlıq Sisteminin araşdırmaları pəhrizin kilo vermək üçün ən vacib tərkib hissəsi olduğunu aşkar etdi. Sağlam olmayan pəhrizlə bütün zəhmətinizi geri qaytarmayın. Üç günlük məşqinizin arıqlama baxımından təsirli olması üçün sağlam qidalanın.

Resurslar (1)