Yararlılıq

Belly Fat üçün 20 dəqiqəlik bir məşq


Ən yaxşı nəticələr üçün çəki və kardio qarışdırın.

Gallo Şəkillər / Getty Images İdman / Getty Images

Qarın yağından qurtulmaq, bir çox insan üçün 1 nömrəli təlimdir. Təəssüf ki, qarın yalıtımı məşqlərini yerinə yetirərək yağınızı azaltmaq mümkün deyil - ləkələrin azaldılması mifdir. Bununla birlikdə bütün bədəninizi təsirli 20 dəqiqəlik məşqlə məşq edərək qarın yağını yandıra bilərsiniz.

Ümumi qaydalar

Yağları optimal şəkildə yandırmaq üçün həm güc təliminə, həm də kardioya ehtiyacınız var. Qaldıran çəkilər maddələr mübadilənizi artırmağa kömək edir və kalori yandırır, kardio isə kalori yandırır. Məşqinizin güc hissəsi daha çox məşq effekti verən tam bədənli liftlər ətrafında fırlanmalı və istirahət aralıqlarını qısa müddətdə - 60 saniyədən çox olmamalısınız, güc məşqçisi Josh Henkinə məsləhət görür. Kardioya gəldikdə, Kaliforniyada Nəticələr Fitness üzrə məşqçi Rachel Cosgrove, uzun, yavaş dayanıqlı kardio seanslar qurmağı və bunun əvəzinə yüksək intensivlikli kardio əməliyyatını etməyi tövsiyə edir. Güc işinə 10 dəqiqə və kardiyoya 10 dəqiqə vaxt sərf edin.

Güc hissəsidir

Bütün əsas əzələ qruplarına - ayaqları, sinə, arxa, çiyinlər, qollar və nüvələrə vuran dörd məşq seçin. Nümunə bir seçim, cırtdanlar, pushups, dumbbell satırları və yerüstü preslər və ya ölülər, çəkiclər, diblər və squats ola bilər. Hər birində 10-15 təkrarlama həyata keçirin, yalnız növbəti məşqə keçmək lazım olduğu müddətdə istirahət edin. 4 nömrəli məşqi başa vurduqdan sonra 30 ilə 60 saniyə istirahət et və yenidən get. Ağırlıqlar çətin olmalıdır, amma o qədər də ağır deyil ki, forma pozulsun. 10 dəqiqə bitənə qədər davam edin.

Ürək hissə

Hər hansı bir kardio maşın seçin - qaçış, sürücülük, eliptik, velosiped və ya addım. 45 saniyə mülayim bir sürətlə gedin, sonra müqavimət və ya sürət yolunda olsanız sürətini artırın və maksimum intensivliklə 15 saniyə işləyin. Bunu 10 dəfə təkrarlayın. Evdə və ya çöldə məşq edirsinizsə, bunun əvəzinə sprintləri əvəz edə və ya ip atlaya, qazan yelləyərək və ya 15 saniyəlik maksimum səy yerinə burpee kimi yüksək intensivlikli bədən çəkisi hərəkətləri edə bilərsiniz. Arasında 45 saniyə yerində qaçış.

Mülahizələr

Beş dəqiqəlik istiləşmə və 20 dəqiqəlik məşq ilə birlikdə beş dəqiqəlik sərinləyin. İstiləşməyiniz yüngül ürək, üstəgəl çəkilərinizin bir dövrəsi olmalıdır, ancaq əsas məşq üçün istifadə etməyi planlaşdırdığınız çəkilərin yalnız 50 faizi ilə. Soyutma üçün ürək ilə davam edin, lakin aşağı intensivliyə davam edin, sonra bütün bədəninizə uzanan hərəkətlər edin. Alternativ günlərdə bu məşqi yerinə yetirin və çəkilərinizi, çəkilərinizi və ya çəkilərinizi artırmağı və ürəkdəki sürətinizi və intensivliyinizi artırın. Qarın yağının yandırılması da kalorili bir pəhriz tələb edir, buna görə kaloriya alışınızı azaldın və pəhrizinizi yağsız zülallar, bütöv taxıllar, tərəvəzlər, meyvələr, qoz-fındıq və sağlamlıq kimi qidalı qidalara əsaslanaraq həftədə 1-2 funt arıqlamağı hədəfləyin. yağlar.