Yararlılıq

Yeniyetmə oğlanlar üçün əzələ necə qurulur

Yeniyetmə oğlanlar üçün əzələ necə qurulur


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Çömçə, əzələ qazanmağa çalışan yeniyetmələr üçün çox faydalı olan mürəkkəb bir məşqdir.

Darrin Klimek / Rəqəmsal Görmə / Getty Images

İdmana gedən və ya xüsusi birisini təəccübləndirməyə çalışan bir yeniyetmə oğlan kimi bir az əlavə əzələ kütləsi istəyə bilərsiniz. Daha böyük bir çərçivə inam yarada bilər və idmanda, o cümlədən futbolda və güləşdə performansı artıra bilər. Bu yaşdakı hormonlarınız sizə əzələ inkişaf etdirmə üstünlüyü verir. Pəhriz və məşq qaydalarınıza gəldikdə ağıllı seçimlər etdiyinizə əmin olun.

Kalorilərinizi nəzərə alın

Bol miqdarda kalori ehtiva edən bir yemək planı əzələ böyüməsinə kömək edə bilər. Doku yaratmaq üçün əlavə yanacaq lazımdır. Aktiv bir yeniyetmə oğlan gündə 2600 ilə 3200 kalori arasında - yalnız çəkisini qorumaq üçün lazımdır. Əzələ qazanmaq üçün Beynəlxalq İdman Elmləri Birliyi, həftədə təxminən 3500 daha çox kalori əlavə etməyiniz lazım olduğunu söyləyir. Bu gündə 500 əlavə kalori təşkil edir. Daha çox əlavə etmək daha çox əzələ yaratmayacaq, ancaq yağ əlavə edə bilər.

Qida keyfiyyətinə diqqət yetirin

Əlavə etdiyiniz kalorilər sadəcə konfet və cipsdən gələ bilməz. Keyfiyyətli qidalardan, xüsusən də proteindən gəlməlidirlər. Təkcə daha çox protein yemək əzələlərinizi böyütməyəcək, ancaq sisteminizdə kifayət qədər protein varsa, bu, fiziki əzələ qurma səylərinizin təsirini artırar.

Çalışdığınız zaman əzələ lifləriniz parçalanır. Əzələlər daha qalın və daha çox təmir edərkən böyüyür; Zülal qidalarındakı amin turşuları bunun baş verməsinə kömək edir. Qidalanma və Diyetika Akademiyasından verilən məlumata görə, bir gənc bədən çəkisinin hər funtu üçün 0,45 ilə 0,6 qram arasında protein lazımdır. Buna görə 145 kilo çəksəniz, gündə 65 ilə 87 qram arasında protein yeyin. Bu protein qəbulunu bir neçə yemək zamanı yayın.

Proteindən əlavə gün ərzində yemək üçün digər keyfiyyətli qidaları seçin. Bütün taxıllar, tərəvəzlər, meyvələr və sağlam yağlar - məsələn avokado və qoz-fındıq - optimal sağlamlığı dəstəkləyən kalori və fitonutrientlər əlavə edin. Vücudunuz sağlam olanda, əzələ qurmağa cəmlənə bilər.

Müqavimət təlimi əlavə edin

Əzələ kütləsini qoymaq istəsəniz, müqavimət təlimidir. Ancaq idman salonuna getmək və minimal səylə bir neçə bicep qıvrım etmək kifayət deyil. Böyümək üçün kifayət qədər çətinlik çəkmək üçün əzələlərinizi uğursuz vəziyyətə gətirən daha yüksək bir intensivlikdə qaldırmalısınız.

Bir başlanğıc edirsinizsə, idman salonuna orta çəkilərlə zərbə vuraraq və sinə basqaları, squats, çiyin presləri, tricep daldırma, qıvrımlar və barmaqlıqlar kimi əsas məşqlərdən birini yerinə yetirməklə bəzi əzələlərin böyüməsini görə bilərsiniz.

Ancaq bir il və ya daha uzun müddət məşq edən bir gəncsənsə, daha ağır çəkilər almalısan. Əsas məşqləri etməyə davam edin - zövq almağa ehtiyac yoxdur - ancaq istifadə etdiyiniz dumbbell və barbelllərin heftəsini tədricən artırın. Atanızla və ya peşəkar bir güləşçinizlə eyni çəkiləri qaldıracağını gözləməyin - hələ yetkinlik dövründən keçən bir gəncsiniz - ancaq özünüzü sınayın ki, yalnız səkkizdən 10-a qədər repi yorğun hiss etsin.

Yetərincə bərpa edin

Bərpa etmək, gücünüzü artırmaq səylərinizdən daha vacibdir. Yetərli yuxu vacibdir və bir gənc kimi hər gecə səkkizdən 10 saata qədər fayda əldə edirsiniz. Beləliklə, video oyunlar və telefonunuzu buraxın, çünki kifayət qədər yuxu da əzələlərinizi düzəltməyə kömək edir. Gecə, bədəniniz əzələlərin bərpası və böyüməsini asanlaşdırmaq üçün yaxşı bir böyümə hormonu buraxdığı zamandır.

Ayrıca qaldırma seansları arasında bir ara verməlisiniz. Hər gün ağır çəkilər qaldıra bilməzsən və böyüməyə davam et. Müqavimət hazırlığı məşqləri arasında ən az bir gün buraxın və hər həftə özünüzə tam fiziki bir gün verin, bu da heç bir idman fiziki məşğələsi, ağır atletika və kardio demək deyil.

Ağırlıqla haradan başlayacağınızdan əmin deyilsinizsə, sizə kömək edə biləcək bir məşqçi və ya fərdi məşqçi ilə əlaqə saxlayın. Gənc ola bilərsiniz, amma düzgün forma və texnikanı indi öyrənmək gələcəkdə yaralanmaların qarşısını almağa kömək edə bilər.



Şərhlər:

  1. Thurlow

    Razılaşın, əyləncəli əsərdir

  2. Moritz

    Excellent idea and it is timely

  3. Andr?

    Bu gün mən bu məsələnin müzakirəsində iştirak etmək üçün konkret foruma yazıldım.

  4. Mensah

    What a talented idea

  5. Dubhagain

    Gözəl bir mövzu

  6. Shakazilkree

    How often does a person have to choose between a tit in his hands and a crane hovering over his head. But in reality, he chooses between fears. He is afraid to leave everything as it is, if it does not suit him. And he is afraid that he will not achieve what he hopes for, but will lose the tit.

  7. Eliazar

    What a wonderful topic



Mesaj yazmaq