Yararlılıq

Dumbbells və heç bir avadanlıq olmadan əzələ necə qurulur

Dumbbells və heç bir avadanlıq olmadan əzələ necə qurulur



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Dumbbell ağciyərləri dördlüklərinizi və glutesinizi hədəf alır.

Jupiterimages / Goodshoot / Getty Şəkillər

Bəlkə izdihamlı idman salonlarında işləməyi xoşlamırsınız. Yəqin ki, uşağa qulluq edərkən evdə qalmalısınız. Səbəbiniz nə olursa olsun, hələ də dumbbelllərdən başqa heç bir şey istifadə etmədən effektiv ümumi bədən tərbiyəsi edə bilərsiniz. Fərqli çəkiləri əhatə edən bir sıra dumbbell və ya əlavə və ya çıxara biləcəyiniz əlavə lövhələr olan bir cüt tənzimlənən dumbbellə ehtiyacınız olacaq. Dumbbell məşqlərinizi seçin və fitness məqsədlərinizə çatmaq üçün işə gedin.

1.

Dumbbellləri qaldırmadan əvvəl əzələlərinizi isladın. Beş-10 dəqiqəlik yüngül kardiyo fəaliyyətini, məsələn, qaçmaq və ya yerində işləmə kimi hərəkət edin.

2.

Çalışacağınız əzələləri uzat. Kol dairələri, magistral dönmə və düz ayaq yelləncəkləri kimi dinamik uzanmaları həyata keçirin. Dinamik uzanmaların əvəzinə, həyata keçirməyi planlaşdırdığınız hər bir məşğələnin istiləşməsi üçün yüngül dumbbelllərdən istifadə edin.

3.

Dumbbell məşqlərinizi seçin. Glutes, quadriceps, hamstrings və dana və arxa, çiyin, qol, sinə və qarın əzələləri də daxil olmaqla hər bir əsas əzələ qrupu üçün ən azı bir məşq seçin. Çox sayda əzələ qrupunu hədəf alan mürəkkəb məşqlərə baxın, məsələn, squats, lobes, ölü atışqanlar, əyilmiş-yuxarı cərgələr, sinə presləri, pilləkənlər və çiyin presləri.

4.

Ən azı altı rep üçün düzgün formada saxlaya bilmədiyiniz hər hansı bir məşq üçün daha yüngül çəki istifadə edin. Hər hansı bir məşqin 12 repsini çox çətinlik çəkmədən edə bilsəniz çəki əlavə edin.

5.

Dumbbellləri hər iki istiqamətdə də nəzarət ilə hərəkət etdirin. Düz tempi qoruyun və ya çəkiləri qaldırdığınızdan biraz yavaşca endirin.

6.

Tək təkanla qaldıra biləcəyiniz maksimum ağırlığın 75-85 faizini qaldırın. Altı-12 təkrarlama edin və hər məşqdən ən az üç dəsti tamamlamağa çalışın.

7.

Həftədə üç gün tam bədən məşqləri edin, ancaq ardıcıl günlərdə heç vaxt. Alternativ olaraq, məşqlərinizi bədəninizin müəyyən sahələrinə yönəldin. Məsələn, həftədə iki dəfə üst bədən məşqləri və iki fərqli gündə aşağı bədən məşqləri edin. Heç vaxt eyni əzələləri arxadan-arxaya vurmayın.

8.

İki məşqinizi dumbbelllərinizlə birlikdə birləşdirməyə çalışın. Məsələn, hər çiynin önündə bir cüt dumbbells tutarkən bir bükmə yerinə yetirin və sonra qalxdığınız zaman dumbbellləri birbaşa başınızın üstünə basın.

9.

Məşq bitdikdən sonra 45 dəqiqə ərzində 3: 1 və ya 4: 1 nisbətində karbohidrat proteinə nisbətində yemək yeyin, əzələlərinizin bərpasına və yenidən qurulmasına kömək edəcəkdir.

İpucu

  • Bir dəfəyə çəkə biləcəyiniz ən ağır çəkini qaldıraraq bir dəfəlik maksimumunuzu təyin edin. Alternativ olaraq, düzgün formanı qoruyarkən 10 dəfə qaldıra biləcəyiniz ən ağır çəkini tapın. Ağırlıq bir dəfəlik maksimumun 75 faizini təşkil edəcəkdir. Bir dəfəlik maksimumunuzu qiymətləndirmək üçün qaldırdığınız çəkini 1,33 artırın.

Xəbərdarlıq

  • Hər hansı bir yeni məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın. Ağrı hiss edirsinizsə, dumbbell məşqini dayandırın.