Yararlılıq

Yarım marafon cədvəlini necə qurmaq olar

Yarım marafon cədvəlini necə qurmaq olar


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Yarım marafon üçün inkişaf etmiş təlim cədvəllərinə track məşqləri daxildir.

Jupiterimages / Marka X Şəkillər / Getty Images

Yarım marafon bütün qabiliyyətli idmançılar üçün böyük bir hədəfdir. Bu 13.1 mil məsafədə onlarla təlim planı mövcuddur, lakin çox vaxt onlar üçün pul ödəməlisiniz və ya onlar cədvəlinizə tam uyğun gəlmir. Yarım marafon planını qurduğunuzda hədəflərinizə cavab vermək və digər məşqlər və ya həyat öhdəliklərinizlə uyğunlaşmaq üçün uyğunlaşdıra bilərsiniz. Həddi ən azı üç dəfə qaçmaq və həftədə ən az bir gün uzun məsafəni qət etmək, finiş xəttini müvəffəqiyyətlə və zədəsiz və həddindən artıq ağrısız keçməyə tam hazır olmaq kimi əksər planlar üçün ümumi təlim prinsiplərinə əməl edin.

1.

Müntəzəm məşqlərə gedə biləcəyiniz vaxtdan ən az 10-16 həftəlik bir yarış tapın. Təlimə başlamalı olduğunuz həftəni təyin etmək üçün yarış tarixindən geri sayın.

2.

Yarış üçün hədəflərinizi müəyyənləşdirin. Yalnız bitirmək istəsən və ya bir zaman məqsədiniz varsa, özünüzdən soruşun. Vaxt hədəfləri daha aqressiv bir məşq cədvəli tələb edir.

3.

İş qrafiki həftədə ən az üç gün davam edir. Bir müddət məqsəd qoymusunuzsa, həftədə dörd-altı dəfə çalışın.

4.

30-40 dəqiqə və ya 3 ilə 5 mil məsafədə iki gün və uzun bir gün üçün bir gün ayırın. Bu çalışan günləri cədvəlinizə uyğunlaşdırın. Məsələn, əksər təlim planları bir həftə sonu gününün uzun müddətini planlaşdırır, ancaq həftə sonları işləyirsinizsə, həftə ərzində bütün qaçışlarınıza uyğun olmağı üstün tuta bilərsiniz.

5.

Təxminən 3 mil məsafədən uzun bir məsafəyə başlayın. Yarışdan bir həftə əvvəl və ya iki dəfə 10-12 mil məsafəni qət etməyincə məsafəni hər həftə tədricən artırın. Hər həftədə ümumi qaçış məsafənizi yüzdə 10-dan çox artırma və ya yanma və ya yaralanma riski.

6.

Bir müddət məqsəd qoymusunuzsa, sürətli iş və tempi işə salmağı planlaşdırın. Həftədə 30 ilə 40 dəqiqəlik məşqlərdən birini aralarındakı bərabər məsafəli qaçışlarla çox sürətli bir tempdə 400 ilə 800 metr arasında davam edən məşqlərdən ibarətdir. Ən azı 20 dəqiqə sürətlə gedənə qədər sürətlə tədricən sürətlənən bir sürət qaçışı üçün ikinci 30 - 40 dəqiqəlik bir məşq təyin et. Bacaklarınızın dövriyyəsini artırmaq və dözüm yaratmaq üçün bu məşqlərdən istifadə edin.

7.

Ən ağır qaçışların arasında bir gün burax. Bu günü çarpaz məşqlərdən, asan qaçış və ya istirahətdən ibarət olun. Bütün rəsmi məşqlərdən həftədə ən az bir gün istirahət etmək üçün icazə verin.

8.

Tırmanma yarışına qədər gedən son məşqdən istifadə edin. Yarışdan əvvəl həftə sonu uzunluğu ən çox 8 və ya 10 mil məsafədə məhdudlaşdırın. Yarışa qədər olan günlərdə adi həftəlik məsafənin yalnız yarısını keçməyi planlaşdırın. Məsələn, ümumiyyətlə həftədə iki gün 40 dəqiqə qaçırsan, bunun əvəzinə cəmi 20 dəqiqə gəzin. Yarışdan bir və ya iki gün əvvəl bütün rəsmi məşqlərdən istirahət edin, ayaqlarınız yarış günü üçün təzə olsun.

Lazım olan şeylər

  • Gündəlik planlayıcı və ya təqvim

Göstərişlər

  • Həqiqətən yarışı idarə edəcəyiniz vaxt bəzi məşqlərinizi edin. Yarım marafonunuz səhər tezdən başlayırsa, bu saata məşqlərinizi planlaşdırın ki, bədəninizin o saatda necə hiss etdiyini biləsiniz. Təlim planınızda yanacaq doldurma qaydaları da olmalıdır. Nəmləndirmə və qida əlavələrinin bu müddətdə sizin üçün nə qədər yaxşı işlədiyini sınayın. 90 dəqiqədən çox davam edən qaçışlar üçün optimal enerji üçün elektrolitlərin dəyişdirilməsi və çeynəmə, idman içkiləri və ya jel şəklində bəzi karbohidratlara ehtiyacınız olacaq.
  • Təlim qrafiki ilə çevik olun. Gözlənilməz qrafikli münaqişələrə cavab vermək üçün təlim planlarınızı yenidən təşkil etmək üçün əlinizdən gələni edin. Bir və ya iki məşğələnin olmaması performansınızı pozmayacaq və ya pozmayacaq, ancaq bir neçə həftə itkin düşmək yarışınızı təxirə salmağınız lazım ola bilər.

Xəbərdarlıq

  • Məşq zamanı ağrı hiss edirsinizsə və ya zədələnirsinizsə, məqsədlərinizə çatmaq üçün təkan verməyin. Bədəninizə daha çox zərər verməmək üçün yarışınızı təxirə salmağa hazır olun.


Videoya baxın: Növbəti planın nədir bəs? Psixoloq Leyla Gasimova (Iyul 2022).


Şərhlər:

  1. Azhaire

    Səhv deyirsən.

  2. Naif Na'il

    Səlahiyyətli cavab, məlumatlı ...

  3. Chadwick

    Təbrik edirəm, fikrin əladır

  4. Connolly

    İçində bir şey var. Bu məsələdə köməyə görə təşəkkür edirəm. men bunu bilmirdim.

  5. Akik

    Müdaxilə üçün üzr istəyirəm ... bu məsələni başa düşürəm. Gəlin müzakirə edək.

  6. Nesto

    Olduqca doğru! Mənə elə gəlir ki, əla fikirdir. Mən səninlə razıyam.



Mesaj yazmaq