Yararlılıq

Bir Bikini bədəni üçün 20 günlük məşq planı


Bikini hazır bir bədən çox iş tələb edir.

Kraig Scarbinsky / Photodisc / Getty Şəkillər

Bikini hazır bədən əldə etmək heç də kiçik bir iş deyil və 20 gün real dəyişikliyi görmək üçün çox qısa bir müddətdir. Əhəmiyyətli miqdarda arıqlamaq lazımdırsa, hədəfinizə bu qədər tez cavab verə bilməyəcəksiniz. Bununla birlikdə, yalnız fiziki hazırlığınızı artırmağa və maksimum dərəcədə artırmağa çalışırsınızsa, sıx bir məşq rejimi çimərlikdə və ya hovuzun yanında özünü yaxşı hiss etməyə kömək edə bilər.

Yanan kalori üçün aerobik fitness

Problemli yerləriniz varsa, bu sahələri tonlandırmaq üçün hazırlanmış məşqlər etməkdən çəkinə bilərsiniz; Lakin, ləkələrin azaldılması təsirli deyil. Bunun əvəzinə ən çox kalori yandırmaq üçün çox sayda aerob məşqə ehtiyacınız olacaq. Ən sürətli nəticələr üçün həftədə 300 dəqiqə kardiyo tətbiq edin və üzgüçülük, qaçış və velosiped idmanı kimi yüksək intensivliyə diqqət edin. Daha sürətli nəticələr əldə etmək üçün aralıq təlimini keçir. Bu yanaşma, intensiv məşqlərin qısa partlayışları ilə mülayim fəaliyyətin kəsişməsi ilə işləyir. Məsələn, bir-iki dəqiqə aralığa qaçmağa çalışa bilərsən və sonra bir dəqiqəlik qaçışa girərək bu nümunəni bütünlüklə məşq üçün təkrarlaya bilərsən.

Daha sürətli kilo itkisi üçün pəhriz

Yalnız məşqə yönəltmək cazibədar ola bilsə də, kalorili alışınızı azaltmaq, kilo vermək üçün lazım olan kalori çatışmazlığını yaratmağı asanlaşdırır. Bu, yediyinizdən daha çox kalori yandırdığınız zaman baş verir - nə qədər kalori yandırsanız, daha çox kilo verə bilərsiniz. Kilo itkisini həftədə bir funt artırmaq üçün diyetinizdən gündə 500 kalori çıxarın. Gün ərzində kiçik yemək yemək tam hiss etməyinizə kömək edə bilər və pəhrizlə mübarizə aparırsınızsa, həftədə bir kalori mənbəyini, məsələn, soda və ya desert kimi ləğv edərək kiçik başlamağa çalışın.

Üst bədəni tonlayırıq

Hədəfləndirilmiş məşqlər əzələlərinizi bükməyə kömək edir və daha çox müqavimət yarada bilərsiniz - çəkilər daxil etmək, daha çox nümayəndəlik etmək və ya daha ağır çəkilər əlavə etməklə - daha çox əzələ qurursunuz. Qollarınızı və çiyinlərinizi işləmək üçün bicep qıvrımları, lat pulldowns, pullups, pushups, kickbacks və dips kimi məşqlərə cəhd edin. Qaya sərt ABS üçün, velosiped böhranı, kapitan kreslosu məşqləri və bir idman topu üzərində əyilmə cəhd edin. Unutmayın ki, bu məşqlər bu bölgələrdə əzələ qurmağa kömək edəcək, ancaq bu əzələləri əhatə edən hər hansı bir yağ yalnız güc məşqləri ilə çiçəklənməyəcəkdir.

Aşağı Bədəni tonlayırıq

Svelte budları və kalçaları və müəyyən edilmiş buzovları hər kəsin bikini alış-veriş siyahısındadır, ancaq bu fitness hədəfinə çatmaq üçün çox çalışmalı olacaqsınız. Bacaklarınızı bükmək, ayaqlarınızı qaldırmaq və dana qaldırmaq kimi hərəkətləri sınayın və ayaqlarınızı düzəldin. Ağciyərlər, squats, deadliftlər, qutu atışları və hamstring qıvrımları güclü, arıq əzələ inkişafına kömək edə bilər. Aşağı bədəninizdən - məsələn, pilləkən-pilləkəndən istifadə edən intensiv ürək məşqləri ilə güclü alt bədən əzələlərini də heykəlləyə bilərsiniz.