Yararlılıq

Bir Aylıq Bel Planı üçün 1 aylıq məşq planı


Daha incə bir bel xətti bir ay ərzində əldə edilə bilər.

Rəqəmsal Görmə./Fotodisc/Getty Images

Qarın yağı cəlbedici hesab edilmir, amma bu onu itirməyinizin ən vacib səbəbidir. Qarınlarında yağ daşıyan insanlar infarkt, vuruş, tip 2 diabet və müəyyən xərçəng üçün daha yüksək riskdədirlər. Məşq başlamaq üçün əlverişli yerdir, ancaq əzilmə və təkcə taxtalar həmin bağırsaqdan qurtulmayacaq. Məşq etmək, nəmlənmiş vəziyyətdə qalmaq və qida maddələri ilə dolu olan arıq və sağlam bir pəhriz yemək hamısı 30 gündə arıq, daha güclü bir nüvəni yaratmaq üçün birlikdə işləyə bilər.

Bir Planla başlayın

Crunchhes ən populyar və ən az təsirli ab məşqdir, çünki forma çox asılıdır. Bunları düzgün etmirsinizsə, omba fleksiyanız və çiyinlərinizlə işləyirsiniz, ancaq aralarında heç nə yoxdur.

Planklar nüvənizi sıxmağın ən təsirli yolunu təklif edir. Dirsəklərinizə və ayaqlarınıza vücudunuzu düz bir şəkildə tutaraq əsas taxtalardan başlayın. Göbəyinizi belinizə çəkin və taxtanı bacardığınız qədər yavaşca nəfəs alın. Heç vaxt taxta düzəltməmisinizsə, birini ən azı bir dəqiqə tutmağa çalışmağa başlayın. Ən azı 10 dəqiqə bir plankı asanlıqla tutana qədər, bir neçə gündə bir dəqiqə əlavə edin. Bunu edə bilsəniz, düz qollara söykənmək kimi dəyişikliklər əlavə edin. Bundan əlavə, diz boşluqları, kalça boşluqları və yan taxtalar əlavə edə bilərsiniz.

Obliques işləmək düz bir qarın üçün zəruridir və eyni zamanda sizə trimmer bel də verəcəkdir. Dik duran krossover barmaqlarınızla toxunma ya da arxa tərəfinizə uzanaraq dizinizi və çiyinizi bükülmə böhranı ilə bir araya gətirin. Hər məşqdə üç dəstə qədər işləyərək 12 təkrar edin.

Başqa bir dəyişmə, barmaqlarınızla boynunuzun arxasına dirsəklərinizlə düz tərəflərə doğru uzanaraq arxa tərəfinizdə yatmağınızdır. Yuxarıya çırpın və torsonunuzu sola, sonra sağa bükün. Başlanğıc vəziyyətinizə qayıdın, ancaq çiyinlərinizin yerə toxunmasına imkan verməyin. ABS'inizi möhkəm saxlayın və 12 təkrar edin. Hər məşq üçün 12 dəstdən üç dəstə qədər işləyin.

Aşağı qarınınız düz olmağı rədd etməkdə ən inadkar olmağa meyllidir, çünki bu əzələlər təcrid etmək ən çətindir. Sırtınıza yalan söyləyin və yavaş ayaq qaldırın. Bacaklarınızı düz tutun və nəfəs alarkən 45 dərəcə bucağa qaldırın. Nəfəs aldığınız zaman arxa arxaya arxalanmadığınızdan əmin olaraq ayaqlarınızı demək olar ki, yerə endirin. 12 dəstdən bir dəsti edin və hər seansda üç dəstə qədər işləyin.

Maddələr mübadilənizi davam etdirmək üçün 15-30 dəqiqəlik bir gəzinti və ya digər aerob fəaliyyətinizi gündəlik qaydalarınıza daxil edin. Bu həm də əhvalınızı yüksəldə bilər, bu da bir aylıq planınıza sadiq qalmağı asanlaşdırır.

Diyetinizə baxın

Yemək üçün yeni bir yola başlamağı əvvəlcədən planlaşdırsanız daha asan ola bilər. Bütün zərif nişastaları və işlənmiş şəkərləri kəsin və bir neçə gün ərzində şəklinizdə böyük bir fərq görə bilərsiniz. Tortlar, peçenye, kraker, pirog, ağ çörək, makaron və düyü hamısı çox az qidalanan və demək olar ki, heç bir lif olmayan nişasta və şəkərdən ibarət çoxlu kalori təklif edir.

Yeməklərinizi yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər, təzə meyvələr, tam taxıllar, lobya, yağsız protein, az yağlı süd, qoz-fındıq və zeytun yağı kimi az miqdarda yaxşı yağlar ətrafında planlaşdırın. Bütün karbohidratları diyetinizdən kənarlaşdırmaq lazım deyil, baxmayaraq ki, ilk üç gündə bunu etmək şəkər istəklərinin qarşısını almağa kömək edə bilər.

Çatlı buğda, yulaf və quinoa kimi bütün taxılları seçin. Çörəyinizi bazarın soyuducu və ya dondurucu hissəsində satın alın və ən sıx, qaba çörək seçin. Makarondan çəkinməyiniz yaxşı olar, çünki bütün buğda olduğunu iddia edən bir çox marka zərif buğda unu ilə hazırlanır.

Bəzi qidalar daha sürətli kilo verməklə əlaqədardır, buna görə pəhrizinizi artishok, avokado, yumurta, noxud, yaşıl çay, fermentləşdirilmiş qatıq içkisi olan kefir və fıstıqla doldurun.

Yeməklərinizə rəng və bəxşiş əlavə etmək, əyləncəni bayırda saxlamağa kömək edir və bitki əsaslı bir pəhriz, özünüzü tam hiss etməyinizə kömək edən nisbətən az kalori üçün çox miqdarda yemək verir. Diyetisyenin ən pis düşməni olan maddələr mübadiləsinin yavaşlamaması üçün kalorili qadınlar üçün gündə 1200 ilə 1500 kalori, kişilər üçün 1500-2000 kaloridən az olmayın.

İçmədən əvvəl düşünün

Alkohol yalnız su saxlamağınıza səbəb olmaz, ancaq demək olar ki, saf şəkərdir. Bir yemək ilə spirt içsəniz, vücudunuz qidadan olanları emal etmək üçün hər hansı bir spirtli kalori saxlayır.

Hər növ soda ümumiyyətlə natriumda yüksəkdir və pəhriz sodasından qaçınmaq lazımdır.

Bunun əvəzinə gündə 32 ilə 64 unsiya su içdiyinizdən əmin olun. Bitki çayı ilə əlavə edin. Kafein qəbul etməmək daha yaxşı yatmağa kömək edə bilər. Bu, qarın ətrafındakı yağ saxlamağınıza səbəb olan stress hormonu kortizolun azaldılmasına kömək edə bilər.