Yararlılıq

16 həftəlik məşq proqramı


Təlim partnyorunun olması həvəsli olmağınız üçün çox kömək edə bilər.

Robert Daly / OJO Şəkillər / Getty Images

Bir təlim proqramından maksimum yararlanmaq üçün üç-dörd ay ardıcıl səy tələb edən birini seçmək ağıllıdır. Vücudunuz nisbətən yavaş-yavaş uyğunlaşır - iki həftədə nəzərə çarpan bir dəyişiklik olmasını arzuladığımız qədər ümumiyyətlə bir neçə ay çəkir. 16 həftəlik bir müddət ərzində məşq edə biləcəyiniz bir çox yol var; həqiqətən əldə etməyi hədəflədiyiniz şeydən asılıdır.

Yağ itkisi proqramı

Bədən yağını itirmək istəyərkən, müqavimət təhsili və ürək işlərinin birləşməsini vacibdir. İlk səkkiz həftə ərzində iki tam bədən çəkili müqavimət məşqi və iki kardio məşq edin. Müqavimət seansları üçün aşağıdakı məşqlərin 10-12 təkrarlanması üçün üç dəsti edin: squats, deadlifts, dəzgah pressi, satır üzərində əyilmiş və yerüstü mətbuat. Kardio seansları üçün 20 saniyə sprint edin, sonra bu ardıcıllığı təkrarlayaraq 10 saniyə gəzin - Tabata sprint kimi tanınan - səkkiz dəfə, sonra 20 dəqiqə sürətlə gəzin. İkinci səkkiz həftə boyunca eyni müqavimət məşğələlərini altıdan 10 təkrarlama üçün üç dəstdə edin və həftədə bir və ya daha 20 dəqiqə gəzinti əlavə edin.

Əzələ qurma proqramı

Çox əzələ yığmağı hədəflədiyiniz zaman həftədə üç seans edəcəksiniz. Çox səslənə bilməz, ancaq məşqlər arasında bərpa etmək üçün bədəninizə 48 ilə 72 saata qədər vaxt lazımdır. İlk sessiyanız yuxarı bədəninizə yönəldiləcək - üçdən altı-səkkiz reps üç dəst, satır və yerüstü mətbuat üzərində əyilmiş. İkinci sessiyanız alt bədənə - altı, səkkiz sükan arxasında üç dəst - müzakirə ediləcək, pərçimləmə və ayaq basmaq. Nəhayət, tam bədənli bir məşq edərsiniz: üçdən altı-səkkiz reps üç dəsti, ölü atlet, dəzgah pressi və sıra üstündə əyilmiş.

Güc Proqramı

Əhəmiyyətli dərəcədə güc qazanmaq, əzələ qurma işlərinə bənzər bir prosesə etibar edir, ancaq fərqli bir rep daxilində fəaliyyət göstərəcəksiniz. İlk sessiyanız yuxarı bədəninizə yönəldiləcək - üç-beş dəstdən üç-beş dəstə dəzgah basqısı, sıra və yerüstü mətbuat. İkinci seansınız alt bədənə - üç-beş dəstdən üç-beş dəstə, oturacaq, ölü atlet və ayaq mətbuatına yönəldiləcəkdir. Nəhayət, tam bədənli bir məşq edərsiniz: üç-beş dəstdən üç-beş dəstə, oturacaq, dəzgah pressi və sıra üstünə əyilmiş.

Ümumi Fitness Proqramı

Bəlkə hazırkı bədən quruluşunuzdan və performansınızdan olduqca razısınız, ancaq uyğun və diqqət mərkəzində qalmaq üçün bir proqrama ehtiyacınız var. Həftədə iki dəfə, Tabata sprintləri və 20 dəqiqəlik gəzinti edin. Həftədə iki dəfə, aşağıdakı məşqlərin 20 dəqiqəsində mümkün qədər çox hərəkət edin: 20 təkan, 20 hava dəstəsi, 20 burpee, 20 situp və 20 dağ alpinisti. Məşqlərinizi qeyd edin və hər məşq zamanı ən azı bir əlavə dəyirmi etməyi hədəfləyin. Bu yolla dözümlülüyünüzün və iş qabiliyyətinizin irəlilədiyini bilirsiniz.

Videoya baxın: Məktəbli Yay Düşərgəsi - Psixoloji Oyun (Noyabr 2020).