Yararlılıq

Sümüklü itburnu olan kişilər üçün bodibildinq


Sümüklü itburnu aradan qaldırmaq üçün bud, boşluq və yataqları düzəldin.

Christopher Furlong / Getty Images Xəbərlər / Getty Images

Təliminizə və diyetinizə uyğun olsanız, arıq, əzələ fizikası qurmağınıza çox şey mane ola bilməz. Genetika, bununla yanaşı, bir rol oynayır və xəyal orqanını bir az daha sərtləşdirə bilər. Sümüklü itburnu hər hansı bir çalışan kişi bədən tərbiyəçisini bir az ruhdan sala bilər, çünki bu forma inkişaf etməmiş glutes, quads və hamstrings ilə nəticələnə bilər. Bir neçə sadə təlim çimdiklə, itburnu ətrafında əzələ quraraq vücudunuzu növbəti səviyyəyə qaldıraraq bu məhdudiyyətləri aradan qaldıra bilərsiniz.

Genetika ilə görüşlərə gəlin

Nə qədər məşq etsəniz, genetikinizlə ilişib qalırsınız. Əzələlərin ölçüsünü artıra bilərsiniz, ancaq əzələlərinizin formasını dəyişə bilməzsiniz, məşqçi Lee Hayward qeyd edir. Beləliklə, itburnu ətrafındakı əzələləri daha böyük hala gətirə bilsəniz, sümüklü birgə quruluşunuz həmişə qalacaqdır. Bodibilder və məşqçi Alberto Nunez'ə görə, buna çox ehtiyacınız yoxdur. Zəif tərəflərinizi və güclü nöqtələrinizi tanıyın və güclü tərəflərinizə oynayın. Ən yaxşı itburnu ola bilməz, amma təsirli bir dəstə və ya təbii geniş arxa ola bilər, buna görə bunları öz xeyrinizə istifadə edin.

Glutes üçün gedin

Glutes ətrafında əzələlərin qurulması sümüklü itburnularınızı daha cılız görünə bilər. Hər həftənin əvvəlində glute-dominant bir məşq edin. Təlimçi Bret Contreras, çox sayda məşqlə, glute'ları fərqli cəhətlərdən işləməyi tövsiyə edir. Son glute sessiyası üçün Contreras dörd fərqli məşq təklif edir. Yumru band gəzintiləri və ya 10 ilə 20 təkrarlama üçün iki dəst üçün kabel qaçırma kimi qaçırma məşqləri ilə başlayın. Sonrakı altı-10 reps üçün üç dəst üçün bir çömçə dəyişməsinə keçin, sonra altıdan 10-a qədər üç dəstə üçün bir ölü və ya yaxşı səhərlər. Hip ucu, sürüşən körpü və ya çəkmə kimi əyilmiş bir ayaq hip uzatma hərəkəti ilə bitirin. 10 ilə 20 arasında üç dəst üçün.

Quadzilla-ölçülü dördlüklər

Canavar cüt quadriseps quraraq gözlərinizi itburnunuzdan və ayaqlarınızın qalan hissəsinə çəkin. Hər həftənin cümə axşamı, cümə və ya şənbə günü dörd yönlü bir məşq edin. Çömçək dəyişmə ilə başlayın - barbell arxa squats və ya ön squats kimi - beş-səkkiz dəstdən dörd dəstə üçün, sonra bir lunge variasiya və ya bölünmüş çömçə və bir ayağa basmaq və ya hack çömçə, hər biri 10 ilə 12 dəst arasında. ayağınızın uzadılması üçün 15-20 dəstdən ibarət üç seansınız.

Üst bədəni daxil edin

Kalçalar alt bədəninizin bir hissəsi hesab edilə bilsə də, yuxarı bədəninizdə işləmək, bədəninizi quads və glutes qurmaq diqqətinizi itburnunuzdan uzaqlaşdırdığı şəkildə eyni şəkildə kömək edə bilər. Geniş çiyinlər, geniş arxa və güclü abs ilə V-taper yaratmaq üzərində çalışın. Kaliforniyada fəaliyyət göstərən şəxsi məşqçi Ben Ballinger, çənə, cərgə, yan və arxa delt yüksəltmə və ab işlərinə əsaslanan bir məşq tövsiyə edir. Bir biceps və bir triceps təcrid ilə birlikdə sinə üçün bəzi dumbbell presleri əlavə edin və getmək yaxşıdır. Altı-10 repsdən ibarət dörd dəst üçün hər məşqi tamamlayın və iki alt bədən seansınızla birlikdə həftədə iki dəfə tamamlayın.