Yararlılıq

15 dəqiqəlik Cəmi və Bədən Məşqləri


Mobil bir məşq məşqinizi davamlı olaraq davam etdirəcəkdir.

Goodshoot / Goodshoot / Getty Şəkillər

Məşq etmək üçün vaxt tapmaq çətindir. Həyat iş, uşaq və təyinatlarla məşğuldur. On beş dəqiqəlik ümumi və bədən məşqləri minimal vaxtla maksimum nəticə qazanır. Əsas oynaq və əzələ qruplarına yönəlmiş yüksək intensivlikli interval məşqləri sadə və davamlı bir məşq rejimini təmin edir. Bir neçə sadə addım ataraq ehtiyaclarınız və qabiliyyət səviyyəniz üçün xüsusi bir məşq proqramı yaradın.

Mənzil

Yüksək intensivlikli interval təhsili, 15 dəqiqə ərzində edə biləcəyiniz ümumi bir bədən və məşq təmin edir. Bu məşğələlərin aparılması, hər bir əzələ qrupunda minimum istirahət ilə qısa müddətə maksimum tutumda məşqlər etməkdir. Bununla, bədəniniz həm aerobik, həm də anaerob səviyyədə işləyəcək, məşqinizi bitirdikdən sonra 72 saata qədər yağ yandıra bilər.

Fokus sahələri

Ümumi bir bədən məşqində üç əsas sahə daxil edilməlidir: yuxarı bədəniniz, ayaqlarınız və nüvəniz. Müxtəlif məşqlər bir anda birdən çox fokus işləməyi bacarır. Məsələn, bir çömbəlmə və ya "baqaj", qollarınızı, ayaqlarınızı və nüvənizi bir anda işlədir, bir çömçə yalnız ayaqlarınızı işləyir. Bir məşq daha böyük bir intensivliyə görə dəyişdirilə bilər, məsələn, bir çömçə sonunda bir atlama əlavə etmək kimi yandırılmış kalori artır.

Üst bədəninizi tikmək

Təkcə təkan vurmaq yuxarı bədəninizi çevirə bilər. Sinə, yuxarı arxa və qollarınızı eyni vaxtda düzəldir. Pushupun dəyişdirilməsi, müəyyən əzələ qruplarının diqqətini dəyişdirəcəkdir. Məsələn, əllərinizi bir almaz şəklinə qoyaraq, diqqətinizi tricepslərinizə yönəldin. Əllərinizi standart təkan mövqeyinə keçirmək, diqqəti pektoral və bicep əzələlərinizə yönəldir. Bir meyldə bir təkan yerinə yetirmək, trapezius əzələlərini düzəldir. Düymələrinizi dizlərinizdə yerinə yetirmək yuxarı bədəninizi qurmaqda eyni dərəcədə təsirlidir.

Ayaqları düzəltmək

Əsas bacak əzələləri qruplarını məşq etmək ürək dərəcənizi artıracaqdır. Bu sağlam bir ürək-damar sisteminə kömək edir. Xəstəliklərə Nəzarət və Qarşısının Alınması Mərkəzlərinə görə fiziki fəaliyyət ürək-damar xəstəliyi riskini azalda bilər. Atlama jakları, ürək sürətinizi artırarkən quadriseps, hamstrings, dana və kalçaları düzəldir. Sıxlığı artırmaq üçün, aşağı arxınızı kemişli tutaraq, atlama jaklarını çömbəlmə vəziyyətdə edin. Bacakların tonlanması və forması üçün ağciyərlər, yüksək dizlər, squats və ön zərbələr kimi məşqlərdən istifadə edin.

Beton əsas

Bütün hərəkətlər təməlinizdən başlayır. Cəmi bir birgə və bədən məşqini inkişaf etdirmək üçün, velosiped sürüşməsi, taxta və superman kimi nüvənizi gücləndirən məşqlər daxil edin. Müxtəlif plank mövqeləri əsasın fərqli sahələrinə yönəlmişdir. Məsələn, bir yan taxta obliques qurur, halbuki standart bir taxt mədənizə və belinizə diqqət yetirir.

Məşqinizi yaradın

Sadə 15 dəqiqəlik ümumi birgə və bədən məşqi üçün 15 məşqi seçin, hər bir diqqət sahəsini - yuxarı bədən, ayaqları və nüvəsini alternativ edin və hər 45 saniyə üçün 15 saniyə istirahət edin. Məsələn, atlama jakları, squats, pushups, velosiped bıçaqları, burpees, alternativ ciyərlər, diblər, ön vuruşlar, almaz təkanları, çiyin presləri - intensivliyi artırmaq üçün bir çubuq əlavə edin - yüksək dizlər, dik atlamalar, bicep qıvrımları və taxta.

Resurslar (3)

Videoya baxın: Maddələr mübadiləsini sürətləndirən beş vərdiş hansılardır? (Noyabr 2020).