Yararlılıq

Evdə qadınlar üçün daha böyük budları necə tez əldə etmək olar


Evdə qadınların əzələ qurması üçün edə biləcəyi məşqlər var.

Bir çox qadın güclü, arıq ayaqları olmasını xəyal edir. Gündə və gündüz məşq edir, yüzlərlə squats edir və qaçış yolunda saatlar keçirirlər. Yenə də bud və ayaqları böyüməkdən imtina edir. Həqiqət budu, böyük budları almaq üçün squats kifayət deyil. Kömək edirlər, ancaq vücudunuzu formalaşdırmaq üçün daha çox iş görməlisiniz. Unutmayın, məşq və yaxşı qidalanma eyni dərəcədə vacibdir. Nə yediyiniz qazancınızı yarada bilər və ya poza bilər.

Plan hazırlayın

Məşqlərə nə qədər vaxt ayıra biləcəyinizi müəyyənləşdirin. Əzələ və güc qazanmaq üçün yalnız ayaqlarınızı deyil, bütün bədəninizi məşq etməlisiniz. Həftədə ən az dörd məşq etməyi hədəfləyin. Tercihlerinizden asılı olaraq bir anda bir və ya iki əzələ qrupunu işləyə və ya tam bədən dövranını tamamlaya bilərsiniz.

Həftədə bir dəfə bacaklarınızı məşq edin. Oberschenkel ən zəif bölgənizdirsə, həftədə iki dəfə, ən azı 72 saat məsafədə vurun. Bu, vücudunuzun düzgün şəkildə bərpa olunmasına və həddən artıq yüklənmənin qarşısını almağa kömək edəcəkdir.

Böyük əzələ qrupları üçün, məsələn, ayaqları, glutes, arxa və çiyinləriniz və dana və triceps kimi kiçik əzələlər üçün üç məşq qədər məşq edin. Hər zaman yaxşı formada ol.

Mürəkkəb hərəkətlərə diqqət yetirin

Deadlifts, squats, ağciyərlər və digər mürəkkəb hərəkətlər bədəninizin hər əzələsinə vurur. Uzun müddətdə onlar ümumi güc yaradır, kondisioneri yaxşılaşdırır və məşq performansınızı artırır. Üstəlik, əzələ böyüməsi olaraq da bilinən hipertrofiyanı stimullaşdırırlar.

Məsələn, çömçə, quads, hamstrings, glutes, dana, arxa və əsas əzələlərinizə işləyir. Ayrıca aşağı bədən gücünü artırır və maddələr mübadilənizi yüksəldir. Fəaliyyətli bir hərəkət olduğundan gündəlik fəaliyyətləri asanlaşdırır və yaralanma riskini azalda bilər.

Əzələlərinizi təxmin etməmək və yaylaların qarşısını almaq üçün müxtəlif çömçə dəyişkənliyi ilə sınaqdan keçirin. Sumo squats, goblet squats, bolqar split squats, tək ayaqlı squats və daha çoxunu sınayın. Daha çətin bir məşq üçün hər əlində bir su şüşəsi və ya bir qum yastığı saxlayın. İdeal olaraq, bir qazan və ya tənzimlənən dumbbelllərə investisiya qoyun.

Mürəkkəb məşqlər təlim məşqlərinizin ən az 80 faizini təşkil etməlidir. Qalan 20 faizi eşşək vuruşları, şüşəli körpülər, kalça bağırsaqları və yalançı bacak qıvrımları kimi izolyasiya işlərinə həsr edin.

Düzgün formadan istifadə edin

Hansı məşq etməyinizdən asılı olmayaraq, hər zaman düzgün formadan istifadə edin. Bu, yalnız yaralanma riskini azaltmayacaq, həm də irəliləməyinizi sürətləndirəcəkdir. Məsələn squats götürək. Tədqiqatlar göstərir ki, dərin squats qismən squats ilə müqayisədə daha çox əzələ aktivləşməsinə səbəb olur. Daha böyük bud almaq üçün məşq zamanı əzələlərinizi tam şəkildə aktivləşdirmək lazımdır.

Ağırlıqları istifadə edirsinizsə, mükəmməl bir forma ilə 12 ilə 15 repi yerinə yetirməyə imkan verən bir yüklə başlayın. Tərəqqi etdiyiniz zaman əzələ böyüməsini stimullaşdırmaq üçün çəkini artırın. Hərəkətin başında əzələlərinizi sıxın və daralmanı bir neçə saniyə saxlayın. Nəfəs almağı unutmayın.

Məşqlərinizi Fərqli saxlayın

Zamanla əzələləriniz məşqlərə uyğunlaşır və böyüməyi dayandırır. Aylarla eyni məşğələləri etmisinizsə, bir dəyişiklik üçün vaxt gəldi. Yeni məşqlər edin, daha ağır qaldırın və ya məşq intensivliyini artırın. Bütün məqam vücudunuzu təxmin etməməyinizdir.

Məsələn, ayağınızın məşq rejimində bədən çəkisi, ağciyərlər və şirəli körpülər varsa, yeni bir şey sınayın. Tapança squats və ya tək ayaq squats ilə təcrübə. Əks ağciyərlər üçün stasionar ciyərləri dəyişdirin və məşqlərinizə addımlar əlavə edin.

HIIT üçün Cardio dəyişdirin

Məşhur inancın əksinə, sabit bir ürək kardiosi əzələ qurmağa kömək etməyəcəkdir. Həqiqətən irəliləməyinizə mane ola bilər və hipertrofiyaya təsir edə bilər. Bu təlim metodu həm yağ, həm də əzələ yandırır, vücudunuzu katabolik vəziyyətə gətirir. Bunun üzərinə, stress hormonu kortizol səviyyəsini yüksəldir, bu da yorğunluğa, aclığın artmasına və metabolik problemlərə səbəb olur.

Yüksək intensivliyə malik interval hazırlığı (HIIT), digər tərəfdən yağ yandırır və arıq kütləni qoruyur. Bundan əlavə, hipertrofiyaya səbəb olan testosteron və böyümə hormon səviyyəsini artırır. Metabolik sürətiniz də artacaq, buna görə gün ərzində daha çox kalori yandıracaqsınız.

HIIT ilə, qısa və intensiv məşqlər və aşağı intensivlikli məşq və ya istirahət arasında alternativ olmalısınız. Məsələn, atlama jaklarını və ya alpinistləri 30 saniyə edə bilərsiniz, başqa 30 saniyə istirahət edin və təkrarlayın. Ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün məşqlərinizi HIIT ilə bitirin.

Məqsədləriniz üçün yeyin

Düzgün qidalanma məşq kimi vacibdir. Yeməkdən atlanmaq və ya qeyri-adi yeməklərə bükməklə daha böyük budlar əldə edə bilməzsiniz. Məşqlərdən böyümək və bərpa etmək üçün əzələlərinizə keyfiyyətli protein, mürəkkəb karbon və sağlam yağlar lazımdır.

Hər zaman yüksək miqdarda protein qəbul edin. Bu qida gündəlik kalorili istehlakınızın 15 faizdən 25 faizinə qədər olmalıdır. Yağsız ət, hinduşka, toyuq döşü, balıq, yumurta və az yağlı süd doldurun. Protein sarsıntısı da yaxşı bir seçimdir.

Carbs haqqında skimp etməyin! Bu qida maddələri vücudunuzun əsas yanacaq mənbəyidir. Zülal hipertrofiyanı stimullaşdırır və əzələlərin bərpasına kömək edir, karbalar isə enerji verir. Şirin kartof, qəhvəyi düyü, yarpaqlı göyərti və paxlalı bitkilərin tərkibində yavaş-yavaş qan dövranına salınan mürəkkəb karbohidrogenlər var.

Pəhriz yağı da vacibdir. Hormon istehsalına töhfə verir və vücudunuza A vitamini, E vitamini və digər qidaları qəbul etməyə kömək edir. Gündəlik yağlarınızı bütöv, minimal işlənmiş qidalardan, məsələn, tuna, qızılbalıq, makaron, avokado, badam, qoz, kətan toxumu və əlavə bakirə zeytun yağından alın.