Yararlılıq

Gedərkən daha böyük bir düyməni necə əldə etmək olar


Düz yerə getmək sizə daha böyük bir boşluq verməyəcəkdir.

Jupiterimages / Creatas / Getty Images

Gəzinti əsasən quads və hamstrings işləyir. Bu o deməkdir ki, müntəzəm gəzinti buffunuzsa, ehtimal ki güclü ayaqlarınız var, lakin güclü gluteal əzələləriniz yoxdur. Arxa hissədəki şalvarınızı biraz daha doldurmaq istəyirsinizsə, gəzinti qaydalarınıza ağciyərlər və squats kimi gluteal məşqlər əlavə edin. Ayrıca, glutes gəzdiyiniz zaman daha çox işləməsi üçün təpələri seçin. Məşqləri gəzinti zamanı hər dəfə və ya həftədə ən azı üç dəfə yerinə yetirin.

1.

Ən böyük təpələri ilə gəzinti yolunu seçin. Dırmaşan təpələr glutesinizi çox çalışmağa məcbur edir. Bir qaçış yolunda gəzirsinizsə, meylinizi "8." səviyyəsinə qoyun. Ən azı 3.5 mil sürətlə 30 dəqiqə gəzin.

2.

Yüksək dizləri yerinə yetirin. Sağ dizinizi bükün və yuxarı qaldırın ki, irəli irəlilədikdə budunuz yerlə paralel olsun. Eyni zamanda sol ayaq barmağınıza qalxın. Balans üçün əks qolları yelləyərək sağ qolunuzu və sol qolunuzu yuxarı qaldırın. Gəzərkən hər ayağınızda 25 dəfə təkrarlayın.

3.

Gedərkən ağciyərlər et. Ayaqları ilə birlikdə durun. Sağ ayağınızla irəliyə doğru böyük bir addım atın. Bacaklarınızı 90 dərəcə bükün. Daimi bir vəziyyətə dönərək sol ayağını itələyin. Sol ayağınızla irəliyə doğru böyük bir addım atın. Bacaklarınızı 90 dərəcə bükün. Daimi bir vəziyyətə dönərək sağ ayağınızdan itələyin. 15 təkrar üç dəsti təkrarlayın.

4.

Təpələrdə sumo squats edin. Durun ki, sağ tərəfiniz təpəyə baxın. Sağ ayağınızla böyük bir addım atın. Özünüzü sumo çubuğuna endirərək dizlərinizi bükün. Sol ayağınızı itələyərək ayaqları bir yerə toplayaraq təpəyə tərəf hərəkət edərək geri qalın. Hər ayaqda 10 dəfə təkrarlayın.

5.

Glutes uzatmaq. Sırtındakı bir mat üzərində yat. Sol ayağını bükün və sol ayağını yerə düz qoyun. Sağ dizinizi bükün və sağ dizinizi sol dizinizin üstünə qoyun. Sol budun arxasına çəkin və özünüzə çəkin. 20 saniyə saxlayın. Digər ayağında təkrarlayın.

Xəbərdarlıq

  • Bu məşqlərdən hər hansı birində ağrı hiss edirsinizsə, dayandırın.