Yararlılıq

Daha böyük Butt Proqram Rutin


Daha böyük bir butt üçün glutes qurun.

Photodisc / Photodisc / Getty Şəkillər

Daha böyük bir kalçaya, hər bir kalçada yerləşən böyük əzələ olan gluteus maximus gücünüzü öyrətməklə əldə edilir. Bu əzələlər böyüdükcə, arka dairələr böyüyür və qaldırır, istədiyiniz nəticəni verir. Düzgün formadan istifadə etdiyinizə əmin olmaq üçün fərdi məşqçinizin məşq texnikasını müşahidə edin. Düzgün forma xəsarətlərin qarşısını almaq və ən yaxşı nəticələr vermək üçün vacibdir.

Curvier arxa tərəfi üçün Musts

Əzələ qurma məşqləri edərkən məqsəd əzələlərinizi yorğunluq vəziyyətinə gətirməkdir. Kifayət qədər ağır çəkilər istifadə edərək, bu adətən səkkizdən 12-yə qədər təkrarlanan bir məşq dəsti ilə edilə bilər. 12 təkrarlamanı asanlıqla başa çatdırmağı bacardıqdan sonra, dumbbelllərinizin və ya barbelllərinizin çəkisini 5 ilə 10 faiz artırın. Ağırlıqdan istifadə etmirsinizsə, dəstlərinizi üç dəstə 12-ə artırın. Bir yaralanma, bud qurma hədəflərinizi sürətli bir vəziyyətə gətirə bilər, buna görə məşqlər arasında bir gün və ya iki gün ərzində glutesinizi istirahət etməyinizə əmin olun.

Daha böyük bir düyməyə bükün

Squats, budların əzələlərini hədəfləmək üçün ən yaxşı məşqlərdən biridir. Qıvrımlara başlamaq üçün ayaqları çiyin genişliyində bir yerdə durun və qarın əzələləri bütün məşq zamanı belinizi dəstəkləmək üçün müqavilə bağlayın. Boynunuzu bel ilə neytral tutun və çiyinlərinizi geri və aşağı çəkin. Bir çömbələnin aşağıya doğru hərəkət etməsi üçün dizlərinizi bükdüyünüz və ombalarınız yerə zəminə paralel olana qədər belinizi aşağı və geri sürüşdüyünüz kimi arxada görünməz bir kreslo təsəvvür edin. Ayaqlarınızı dabanlarınızdan zəminə itələyərək ayaqda durun. Bu butt gücləndirici məşqlərin intensivliyi, hətta çiyinlərinizin önü ilə və ya başınızın arxasında, çiyinlərinizin üstündə yerləşən bir barbell ilə iki dumbbell tutaraq artırıla bilər.

Glutes'inizi artırın

Addım-addımlar qaldırılmış platforma və dumbbells ilə edilir. Bir məşq dəzgahı, bir stul və ya qarşınıza qoyulmuş bir ayaq tabure kimi qaldırılmış platforma ilə hündür durun. Hər əlinizdə bir dumbbell tutun və qollarınızı ovuclarınızı içəri doğru baxaraq tərəflərinizə uzatmasına icazə verin. Qarın əzələlərini belinizi sabitləşdirmək və sol ayağınızı platformaya möhkəm bir şəkildə yerləşdirmək üçün müqavilə bağlayın. Yerinizi sağ ayağınızla itələyin və bədəninizi platformada dayanıqlı bir vəziyyətə qaldırın. Sol ayağınızla yavaş-yavaş geri addımlayın və sol ayağını yerə endirin, sonra sağ ayağınızı yerə endirin, platformanın qarşısında dayanarkən hər iki ayağınızla yerdə durun. 12 təkrar təkrarlayın və sonra başqa 12 təkrarlama edərək digər ayağınıza alternativ olun.

Daha yaxşı bir kisə ilə uzan

Ağciyərlər, omba əzələlərini hədəfə alır və düzəldir. Ağciyərlər öz bədən çəkiniz, dumbbelllər və ya bir barbell istifadə edərək edilə bilər. Dumbbelllərdən istifadə edirsinizsə, dirsəklərinizi bükün və avuçlarınızı içəriyə baxaraq dumbbellini çiyinlərinizin önünə gətirin. Bir barbell istifadə etsəniz, çubuğunu başınızın arxasına və çiyinlərinizin üstünə qoyun. Sağ ayağınızla təxminən 24 düym irəliləyərkən qarın əzələlərini sıxın. Eyni vaxtda sol diziniz yerə, sağ budunuz da yerə paralel olaraq əyilməlidir. Davamlı mövqeyə qayıtmaq üçün sağ ayağınızla yerdən itələyin.