Yararlılıq

Evdə böyük silahlar və sinələri necə əldə etmək olar


Böyük silahlar və sinə qurmaq minimum avadanlıqla həyata keçirilə bilər.

Rayan McVay / Photodisc / Getty Şəkillər

İnkişaf edən böyük qollar və geniş bir sinə, güclü, V şəklində bir fizika yaratmaq istəyən bədən qurucularının hədəfləridir. Buna baxmayaraq idman salonunda həddindən artıq qaldırma tələb olunmur. Əslində, bu əzələlərin çox işləməsi katabolizm yolu ilə əzələ toxumasının həddən artıq aşınmasına və itkisinə, kafi yağ anbarlarının olmaması halında yanacaq üçün əzələ toxumasının istehlakına səbəb ola bilər. Çox hallarda evdə həyata keçirilən bədən çəkisi məşqləri, qol və sinə əzələlərinizin böyüməsinə təsirli bir şəkildə etiraz etmək üçün istifadə edilə bilər. Bir çox təsirli iş az avadanlıqla evinizin rahatlığını və rahatlığını təmin edə bilər.

1.

Cari çəkinizin hər funtuna təxminən 1 q protein təmin edən bir pəhriz istehlak edin. Erika Gebelə görə, f.ü.f.d. Amerika Diabet Dərnəyinin, əzələ və güc qazanması üçün adekvat protein istehlakı vacibdir. Təzə meyvə, tərəvəz, bütün taxıl məhsulları, yağsız ət, az və yağsız süd məhsulları, lobya və paxlalı bitkilərə diqqət yetirən bir pəhriz qəbul edin. Adətən artıq və lazımsız yağlar və şəkərləri təmin edən emal olunan qidaları məhdudlaşdırın.

2.

Geniş bir dəzgah mətbuatının səkkizdən 10-a qədər təkrarlanması üçün bir dəsti yerinə yetirin. Doqquzuncu təkrarlama zamanı əzələ uğursuzluğuna basa biləcəyiniz bir çəki istifadə edin. Müəllif və bodibilder Peter Sisco veb saytında Brianmac'a izah etdi ki, bu məşq birlikdə, güclü və böyük qol və sinə əzələlərini qura bilən beşlərdən birincisidir. Sirri, izah edir ki, qaldırdığınız çəki miqdarını davamlı olaraq 5-15 faiz artır. Müəyyən bir çəki ilə 10 təkrarlama əldə edə bilsəniz, əzələlərinizi yorğunluğa sövq etmək üçün növbəti artım əlavə etmək vaxtı gəldi.

3.

Bir çəki tezgahından istifadə edərək oturmuş barbell qıvrımlarının səkkizdən 10-a qədər təkrarlanmasını tək bir dəsti tamamlayın. Təxminən 10-cu təkrarlama zamanı əzələ çatışmazlığına qaldıra biləcəyiniz ağırlıqları seçin. Düz oturun, hər bir barbell ilə bir tərəfdən dəzgahda gəzdirin. Hər qolunu müstəqil olaraq çiyninizə çatana qədər bükün. Ən yüksək nöqtədə, ağırlığınızı yanınıza verməzdən əvvəl qısa müddətdə bicep əzələnizin fleksiyasını saxlayın. Əzələ çatışmazlığı olmadan bu məşqin 10 təkrarına nail ola bildiyiniz üçün 5-15 faiz daha çox çəki əlavə edin. Bu və dəzgahdakı mətbuat məşqləri arasında özünüzə təxminən 30 saniyə istirahət verin.

4.

Bir dəzgah mətbuatının səkkizdən 10-a qədər təkrarlanmasını başa çatdırmaq üçün bir barbellə yaxın tutma istifadə edin. Yaxın tutma dəzgah presləri, qollarınızı bir-birindən uzaqlaşdırmaqdan fərqli olaraq, bicepsinizin əksinə olaraq qollarınızın arxasında yerləşən triceps əzələlərini cəlb edir. 10-cu təkrarlama zamanı əzələ yorğunluğuna gətirən bir çəkidən istifadə edərək yaxın dəsti dəzgah preslərini bir dəstə yerinə yetirin. Əzələ çatışmazlığı olmadan 10 təkrar qaldıra bilsəniz, çəki miqdarını müvafiq olaraq artırın.

5.

Oturmuş barbellin tərs bilək qıvrımlarını səkkizdən 10-a qədər təkrarlamaqdan ibarət bir dəsti yerinə yetirərək ön qolun əzələlərini düzəldin. Bu məşqi əllərinizlə yerinə yetirilən və barbellinizin arxasında tutulan barbell bilək qıvrımlarının bərabər dəsti ilə izləyin. Bu məşqlərin hər ikisi aldadıcı asan görünür, ancaq ön qolların inkişafına kömək edir. Hər bir məşqdə yalnız biləklər barbellin əzələ çatışmazlığına qədər qaldırılmasını həyata keçirir. Oturmuş qıvrımı yerinə yetirərkən, barmaqların üstündə olan qolların dizlərinizdən kənarda uzanmasına imkan verən qollarınızı budlarınıza qoyun. Aşağı, sonra biləklərinizi qıvraraq barbellini qaldırın. Barbellinizi arxa tərəfdən tutaraq və qıvrılmaqla arxa qıvrımların arxasında durun.

6.

Məşqləri məşqlər arasında təxminən iki günlük istirahətlə təkrarlayın. Bu cür dövrə təlimi vəziyyətində daha yaxşıdır; Kütləvi və güc qazanma, məşqlər arasındakı istirahət dövründə meydana gəlir.

Lazım olan şeylər

  • Sağlam qidalar
  • Çəki tezgahı
  • Dumbbells
  • Barbell
  • Çəki plitələri

Xəbərdarlıq

  • Diyetinizdə və ya fəaliyyət səviyyənizdə əhəmiyyətli bir dəyişiklik etməzdən əvvəl həkiminizə baxın.