Yararlılıq

Biceps məşğələləri - Böyük silahlar üçün ağırlıq məşqləri


Böyük biceps üçün məşqlərinizi dəyişin.

John Foxx / Stockbyte / Getty Şəkillər

Biceps və ya biceps brachii bir-birinə paralel işləyən iki başdan ibarətdir. Qısa baş yuxarı qolun daxili hissəsində, uzun baş isə yuxarı qolun xaricində işləyir. Böyük silah almaq üçün, biceps brachii'nin hər iki başını hədəf almaq üçün biceps məşqlərinizi dəyişdirin.

Barbell Curls

Daimi barbell qıvrılması bicepsinizi düzəltmək üçün standart bir məşqdir. Düzgün texnika ilə altıdan 10 təkrarlama edə biləcəyiniz çubuğa ağır bir çəki yükləyin. Bicepsinizin hər iki başını hədəf almaq üçün çiyin genişliyindəki tutuşdan istifadə edin və uzun başınıza diqqət yetirmək üçün dar bir tutuş istifadə edin. Çubuğunu yuxarıya doğru əyərək, dirsəklərinizi tərəflərinizə sıx tutduğunuz üçün bədəninizi sürtməyin. Tədricən ağırlığı artıraraq mütərəqqi aşırı yükləmə prinsipini tətbiq edin; 10 dəfə çıxış edə bilsəniz, çəkini ən kiçik artımla artırın. Üç dəst edin.

Dumbbell qıvrımlarını əymək

Dartılmış dumbbell qıvrımları bicepsinizin uzun başını vurğulayır. Təxminən 30 dərəcə bir açı ilə qoyulmuş meylli dəzgahda yatın. Əllərinizi dəzgahın hər iki tərəfinə asaraq, avuçlarınızı içəri doğru tutaraq bir cüt dumbbells tutun. Dirsəklərinizi qaldırmadan, ovuclarınızı hərəkətin başında qarşınıza qaldırdığınız üçün növbə ilə biləklərinizi bükərək hər dumbbellə bükün. Bicepsinizin qısa başını vurğulamaq üçün baş barmaqlarınızı dumbbelllərin daxili hissəsinə söykəndiyiniz üçün sürüşdürün. 12 ilə 20 reps arasında üç dəsti edin.

Təbliğ edən qıvrımlar

Bir EZ qıvrım çubuğu və ya dumbbells ilə təbliğ edən qıvrımlar, hərəkətinizə kömək etmək üçün bədən sürətini və ya digər əzələləri istifadə edərək "aldatma" ehtimalı az olan bicepslərinizi təcrid etməyə imkan verir. Üst əllərinizi təbliğ edici yerə basdırın və bicepsinizi hərəkətin başında sıxın. Altı-12 repsdən üç dəsti edin. Vizor qıvrımları bicepsinizin qısa başını vurğulayır.

Barbell Drag Curls

Sürgülü qıvrım bicepsinizin uzun başını vurğulayır. Bir barbellini çiyin genişliyində gizli bir tutuşla tutun və qollarınızı aşağıya asın və barbellinizi budlarınıza söykəyin. Dirsəklərinizi geriyə itələyərkən barbellini bədəninizə çəkin. Çubuğu sinə toxunduqda dayandırın və bicepsinizi sıxın. Səkkizdən 12 dəfəyə qədər üç dəsti edin.