Yararlılıq

Yerdən Mətbuata Bicep Curl


Yerüstü preslərə dumbbell qıvrımları biceps, triceps və çiyinlərinizdən istifadə edir.

Jupiterimages / Marka X Şəkillər / Getty Images

Komplekslər yeni bir məşq yaratmaq üçün birləşdirilmiş cüt və ya məşqlər qrupudur. Məsələn, yerüstü mətbuata daxil olan barbell ön çömbəlmələrə, təkan-up və bir atış atlamasının ardınca gedən bir dəstə burpee adlanır. Yerüstü mətbuata bükülmə qeyri-adi bir ada sahib olmaya bilər, amma yenə də təsirli, vaxta uyğun bir məşqdir.

Təlimatlar

Bu məşqi həyata keçirmək üçün ayaqları kalça eni ilə ayrı durun və hər əlinizdə bir dumbbell saxlayın. Qollarınız ovuclarınızın içinə baxaraq tərəflərinizlə olmalıdır. Qollarınızı bükün və dirsəkləriniz 90 dərəcə fleksiyon keçdikcə əllərinizi ovuc vəziyyətinə çevirin. Ağırlıqları çiyin boyuna qaldırmağa davam edin. Çəkilərinizi yuxarıya doğru yuxarıya doğru uzatmaq üçün basın, ovuclarınızı etdiyiniz kimi irəli baxın. Bu hərəkəti tərsinə çəkərək çəkiləri aşağı salın. Ağırlıqları çiyinlərinizə qaldırdığınız anda onları yenidən yuxarıya basarkən nəfəs alın.

Əzələlər istifadə olunur

Yerüstü mətbuat üçün qıvrım bir neçə əsas yuxarı bədən əzələlərindən istifadə edir. Çəkilərinizi qollarınızın uzadılmasından tutaraq çiyinlərinizə qədər qıvrma hərəkəti ilk növbədə biceps brachii istifadə edir, lakin brachioradialis və brachialis də vacib rol oynayır. Çəkilərə basaraq triceps brachii və deltoid əzələlərinizi, xüsusən də ön və ya ön deltoidinizi hədəf alır. Medial və posterior deltoidləriniz də bu məşqdə iştirak edir, lakin sinerjist və ya köməkçi bir qabiliyyətdədir.

Dəyişikliklər

Biceps'i yerüstü presə bükmək, bir anda yalnız bir dumbbell istifadə edərək, alternativ bir qol hərəkətindən istifadə edilə bilər. Siz də oturmaq əvəzinə oturmuş ola bilərsiniz. İsterseniz, məşqi aşağı bir kabel maşınında etməyə çalışın. Qarışan hərəkətlər və əzələlər başqa cür olsa da, bu alternativlər məşqlərinizdə müxtəliflik təmin etmək üçün istifadə edilə bilər.

Mülahizələr

Beldən yüksəklikdən aşağıya bir ağırlıq qaldırmaq, yaxşı bir koordinasiya və güclü bir nüvəni tələb edən mürəkkəb bir xüsusiyyətdir. Çox ağır olan bir kilo istifadə etməyin, əks halda zədələnməyə səbəb ola biləcək ağırlığı sındırmaq və sürətləndirmək məcburiyyətində qala bilərsiniz. Yanlış və potensial təhlükəli bir texnikadan istifadə edərək bu məşqi yerinə yetirməkdən daha az nümayəndəlik etmək və ya daha yüngül çəki istifadə etmək daha yaxşıdır.

Videoya baxın: ГИДРОПАРК В КИЕВЕ: ТРЕНАЖЕРНАЯ ПЛОЩАДКА, ПЛЯЖ, КРАСИВЫЕ ДЕВУШКИ. (Noyabr 2020).