Yararlılıq

Hansı məşğələlər sizi daha sürətli işə sala bilər?


Yarışlar üçün sürət yaratmaq üçün sürətlə məşq edin.

Şəkil mənbəyi / Stockbyte / Getty Images

Bir qaçış sürətinin genetika ilə çox əlaqəsi var, ancaq maksimum potensialınıza çatmaq üçün sürətli məşqlərə məşqlər daxil etməlisiniz. Ən yaxşı nəticələr üçün vücudunuzu uyğunlaşdırmaq və cansıxıcılığın qarşısını almaq üçün müxtəlif sürətli məşqlərdən ibarət bir qarışıqdan istifadə edin. Davamlı təlim məşqlərinizlə yanaşı, həftəlik iş rejiminə bir, iki və ya hətta üç sürətli iş daxil edin.

Gəlir

Strides, sürətli böyüməyə kömək edən sürətli bükülən əzələ liflərini düzəldərək məşqlərinizə sürətli bir şəkildə əlavə edir. Müntəzəm dayanıqlı bir məşq qaçışının sonunda - bir ara qaçışdan fərqli olaraq sabit bir templə yerinə yetirilən - dörd-altı addımdan ibarət bir dəstəni yerinə yetirin. Bir addım atmaq üçün ən yüksək sürətlə qısa bir partlayış üçün qaçın - təxminən 15-20 saniyə və ya təxminən 100 metr. Yavaş-yavaş addımlarla arada nəfəsinizi tutana qədər bir dəqiqə və ya çox qaçın. Sürətlərini artırmaq istəyən idmançılara ən çox faydalıdır, çünki miler və ya marafonçu olmağınızdan asılı olmayaraq yarışda güclü vuruşa ehtiyacınız olan sürətli bükülmə əzələ liflərinizi aktivləşdirirlər.

Təkrarlanır

İzləmə təkrarlayın və ya fasiləli məşqlər, bədəninizi qısa fasilələrlə sürətli qaçaraq daha sürətli sürətlə çalışmağı öyrədin. Aralıqlar 100 metrdən bir milə qədər dəyişə bilər. Təlim etdiyiniz məsafə nə qədər uzun olsa, aralıqlarınız da o qədər olmalıdır. Tipik fasiləli işlərə 12 dəst 400 metrlik təkrar, səkkiz dəst 800 metrlik təkrar və dörd dəstə 1 mil təkrarlama daxildir. CoolRunning.com saytına görə 400 metrlik təkrarlamalar 5 kilometr və ya daha az olan qısa yarışlar üçün ən yaxşısıdır, 800 metr təkrarlama isə 10K yarışçıları üçün idealdır. Mile təkrarları marafon məsafəsinə qədər 10K üçün idmançılar üçün uyğundur. CoolRunning.com izah edir ki, təkrar sürətinizdə - irqi tempinizdə deməkdir - irqi tempinizi hiss etmək və ya irqi tempinizdən daha sürətli olmaq üçün. Sürətli təkrarlama 5K yarış tempindən daha sürətli bir mil başına 10 saniyə sürə bilər. Fasilələr arasında bir ara verin və nəfəsinizi tutmaq üçün gəzin və ya qaçın. CoolRunning.com, təkrarlamalar arasında 30 saniyədən üç dəqiqəyə qədər istirahət etməyi tövsiyə edir. Növbəti təkrarlamanı eyni sürətlə başa çatdırmaq üçün kifayət qədər sağalmış hiss etməlisiniz.

Tempo çalışır

Tempi qaçış normal məşqlərinizdən daha sürətli bir sürətlə davam edir. Vücudunuzun uzun müddət sürətli bir şəkildə çalışmasına şərait yaradır. Bu, yarım marafonçu və marafonçu kimi uzun məsafəli qaçışçılar üçün xüsusilə vacibdir. Qaçışçı Dünyasına görə, temp qaçışları "istənilən məsafəyə sürətinizi artırmaq üçün edə biləcəyiniz ən vacib məşqdir." Yavaş qaçış asan 15 dəqiqəlik istiləşmə ilə tempinizi işə salın. Sonra çətin, ancaq idarəolunan bir sürətlə 20 dəqiqə qaçın. Bu temp 5K yarış sürətinizdən bir mil üçün 30-40 saniyə və ya 10K yarış sürətinizdən 15 ilə 20 saniyə yavaş olmalıdır. Məşqinizi 15 dəqiqəlik asan qaçışla tamamlayın.

Fartlek

Fartlek, sürətli oyun üçün bir İsveç sözündəndir. Bu məşqlər dayanıqlı qaçışları daha sürətli qaçışlarla birləşdirir. Fartlek qaçışları digər sürət məşqlərinə nisbətən daha az quruluşa malikdir. Beş dəqiqəlik məşqdən sonra əlamətdar yer seçin və ona çatana qədər çox çalışın. Sonra sağalana qədər asanlıqla qaçın. İstədiyiniz qədər təkrarlayın, məşq müddətində sürətlərinizin uzunluğunu dəyişərək. Fartlek qaçışları məşq məqsədinizə uyğunlaşdırıla bilər. 5K və 10K qaçışçıları qısa sürətdən bəhrələnəcəklər, 10 mil və daha uzun məsafələrə yürüşçülər daha sürətli bir mil və ya daha uzun hissələri daxil etməlidirlər. Amma Qaçışçı Dünyasına görə bütün idmançılar qısa və uzun sürət komponentlərindən faydalanacaqlar, buna görə həm fartlekinizə daxil olmağınız yaxşı olar.