Qidalanma

Ardıcıllığı 1200 əvəzinə 1500 kalori itirmək daha yaxşıdır?


Qadınlar ümumiyyətlə kilo vermək üçün kişilərə nisbətən daha az kalori tələb edirlər.

George Doyle / Stockbyte / Getty Images

Müvəffəqiyyətli kilo itkisi yalnız daha az kalori yeməkdən deyil, həm də pəhrizinizin davamlı və sağlam olmasını təmin etmək üçün kifayət qədər kalori yeməkdən asılıdır. Heç bir kalori qəbulu hər kəs üçün uyğun deyil və neçə kalori ehtiyacınız cinsinizdən, yaşınızdan, fəaliyyət səviyyənizdən və maddələr mübadiləsi və genetikanızdan asılıdır. Ancaq bir şey dəqiqdir: Qadınlar gündə 1200 kaloridən az yeməməlidir, kişilər isə gündəlik 1500 kaloridən aşağı olmamalıdır.

Kalori ehtiyaclarını qiymətləndirmək

Arıqlamaq üçün nə qədər kalori lazım olduğuna dair bir fikir əldə etmək üçün əvvəlcə çəkinizi qorumaq üçün nə qədər kalori yeyəcəyiniz barədə bir fikir lazımdır. USDA görə, oturaq kişilər gündə 2200 ilə 2400 kalori tələb edir; orta dərəcədə aktiv kişilərin 2400-2800 kalori ehtiyacı var; aktiv kişilərin 2600 ilə 3000 kalori ehtiyacı var. Həkərli qadınların 1600 ilə 2000 kalori ehtiyacı var; orta dərəcədə aktiv qadınlara 1800-220000 kalori, aktiv qadınlara isə hər gün 2.000 - 2.400 kalori lazımdır.

Tipik olaraq, yaşlı yetkinlər gənclərdən daha az kaloriyə ehtiyac duyurlar. Əlbəttə ki, bunlar yalnız təxminlərdir və faktiki kaloriya ehtiyaclarınız daha çox və ya daha az ola bilər. Doktorunuz və ya bir qidalanma mütəxəssisi daha dəqiq bir rəqəmi müəyyənləşdirməyə kömək edə bilər.

Arıqlamaq üçün kalorilərin azalması

Xəstəliklərin Qarşısının Alınması və Sağlamlığın Təşviqi İdarəsindən verilən məlumata görə, bir çox insan hər gün çəki baxımına ehtiyac duyduqlarından daha çox kalori yeyir. Özünüzü kilo vermə kalorili tələblərinizə uyğunlaşdırmaq üçün bir düzəliş etmək yalnız kilo itkinizə səbəb ola bilər. Hər gün ehtiyacınızdan daha 500 kalori yeyirsinizsə, bu 500 kalori kəsdiyiniz təqdirdə həftədə bir funt itirə bilərsiniz.

Gündə 500 kalori azaldılması ilə başlayın. Kiçik bir konteynerdə az yağlı çiyələk Yunan qatıq, bir banka soda və üç kiçik peçenye kalori miqdarıdır. Əgər oturaq bir qadınsınızsa, bu azalma sizi gündə minimum 1200 kalori səviyyəsinə yaxınlaşdıra bilər ki, bu da hədəflərinizə çatana qədər qalmaq üçün yaxşı yerdir.

Daha aktiv bir qadın və ya bir kişisənsə, daha çox kilo vermək və ya daha sürətli arıqlamaq istəsən, kalorili qidalanmanı gündə başqa 500 kalori ilə azalda bilərsən. Həftədə 1 ilə 2 kilo arıqlamaq təhlükəsizdir, amma bundan daha çox mənfi təsir göstərə bilər. Unutmayın ki, 1200 və ya 1500 kalorili hədddən aşağı olmamalısınız. Məsələn, əgər siz orta dərəcədə aktiv bir yetkin qadınsınızsa, kalorinizi 1000 kalori azaltmaq sizi minimum həddən aşağı salacaq və bəlkə də təhlükəli ola bilər.

Çox az kalori yeməklə bağlı problemlər

Diyet zamanı kifayət qədər yeməmək müvəffəqiyyətinizə mane ola bilər. Kalorinizi kəskin şəkildə azaltmaq, əslində maddələr mübadilənizi ləngidə bilər, çünki vücudunuz enerjini qorumağa çalışır. Əksər insanlar üçün maddələr mübadiləsinin yavaşlaması azdır və kifayət qədər kalori yeməyə başladıqdan sonra özünü düzəldəcəkdir, lakin həddindən artıq hallarda təsirlər uzunmüddətli ola bilər. Məsələn, televiziyalardakı dramatik kilo itkisindən altı il sonra "Ən böyük itirən" mövzusunda iştirakçıların metabolik uyğunlaşmalarını araşdıran 2016 araşdırması, uyğunlaşmaların zamanla davam etdiyini və nəticədə uzunmüddətli yavaş metabolizmaya səbəb oldu.

Digər bir problem, davamlılıq və qida çatışmazlığı riski. Həm doyma, həm də bəslənmə tamlığı üçün diqqətlə tərtib edilmiş, tibbi baxımdan çox aşağı kalorili bir diyetə əməl etməsəniz, çox azaldılmış kalorili istehlaka riayət etməkdə çətinlik çəkəcəksiniz. Ayrıca ən yaxşı yorğun və dumanlı başlı və ən pis ciddi xəstə olduğunuz zaman sizi tərk edə biləcək qidalanma çatışmazlığına məruz qala bilərsiniz.