Yararlılıq

Uzantıları geri qaytarmaq daha yaxşıdır və ya daha çox cavab etmək?


Lomber bel ağrısını azaltmaq üçün arxa genişlənmə nümayəndələri göstərildi.

Keith Brofsky / Phododisc / Getty Images

Vakillar üçün dinamik olaraq edilən və ya zamanla izometrik olaraq qurulan arxa uzantılar, erektor spinae əzələlərinizdə güc və dözümlülük inkişafına təsirli olur. Erector spinae qrupu onurğa boyunca çalışır və belinizi uzatmaqdan məsuldur. Geri uzatma nümayəndələrinin və ya tutmalarının daha yaxşı olması, təlim məqsədlərinizdən asılıdır. Bununla birlikdə hərtərəfli arxa gücləndirmə proqramı hər ikisindən ibarətdir.

Arxa uzantıların faydaları

Arxa uzantı tutaraq, erektorunuzda isometrik dözümlü inkişaf edirsiniz. Repləri yerinə yetirərkən əzələlərinizi qısaltmaq və uzatmaq əvəzinə, zamanla müqavimətə qarşı müəyyən bir vəziyyətdə qalmaq üçün uzunluğunu qoruyurlar. Beləliklə, gün ərzində oturduğunuz və oturduğunuz zaman belinizi düzgün bir şəkildə qorumaq üçün çalışmaq məcburiyyətindədir. Sırtınız izometrik zəiflikdən əziyyət çəkirsə, yorğunluq düzgün duruşunuzu qoruyacaq. Bundan əlavə, erektorunuzun spinae əzələlərinin arxa tərəfinizi düz tutması lazım olduğu mürəkkəb, çox oynaq məşqlər zamanı, məsələn, ölü atletlər və ya squats zamanı etdikləri kimi, izometrik gücün olmaması performansınıza mane ola bilər və arxa problemlərə səbəb ola bilər.

Arxa uzadılması nümayəndələrinin faydaları

İzometrik məşqlər, arxa uzadılması kimi, gücünüzü yalnız məşq əsnasında davam etdirdiyiniz bucaq altında inkişaf etdirməyinizə səbəb olur. Arxa uzantıların nümayəndələrini yerinə yetirmək, hərəkətin daha geniş diapazonu boyunca erektor məkanında təsirli bir şəkildə inkişaf edəcəkdir. ExRx.net-in məlumatına görə, daha çox hərəkət dairəsi boyunca arxa uzanma nümayəndələrini gerçəkləşdirmə, degenerativ problemlər, disk sindromu və spondilolistez səbəbiylə bel ağrısının müvəffəqiyyətlə azaldığını göstərmişdir.

Geri uzantıları yerinə yetirmək

Arxa uzantılar, ən çox istifadə etdiyiniz vahiddən asılı olaraq sizi tamamilə meylli və ya 45 dərəcəlik bir bucaq vəziyyətinə gətirən hipertekans aparatında aparılır. Oberschenkellərinizin yastiqləri pelvisinizin altına oturmalıdır ki, torsonunuz rahat və uzanmasın. Dabanlarınızı etibarlı bir şəkildə saxlamaq üçün yastıqların altına yerləşdirdiyiniz və qollarınızı göğsünüzə keçdikdə başınızı yerə endirmək üçün beldən irəli əyilmək. Repi başa çatdırmaq üçün belinizi uzadaraq geri qayıdın. 12 repdən bir-iki dəsti tamamlayın. Arxa uzatma üçün bədəninizi yuxarı vəziyyətdə saxlayın ki, torso sağ budlarınıza uyğun olsun. Bu mövqeyi iki dəstə saxlayın, hər biri 15 ilə 20 saniyə davam edir.

Effektiv və Təhlükəsiz Geri Təlim

Hərtərəfli aşağı gücləndirici məşq həm nümayəndələri, həm də arxa uzantıları özündə birləşdirməlidir. Həm izometrik, həm də dinamik gücə sahib olmaq gündəlik fəaliyyət zamanı bel ağrısı və yaralanma riskinizi azaldır və eyni zamanda əyilmə və əyilmək kimi mürəkkəb hərəkətləri idarə edə bilən erektor spinanınızı inkişaf etdirir. Arxa uzadma nümayəndələrini və həftədə iki gün rejiminizə daxil edin. Hər məşqdən əvvəl 10-15 dəqiqə dinamik istiləşmə edin. Tam bədəninizdəki məşqlərinizə geri uzantılarınızı əlavə etsəniz, sonunda planlaşdırın ki, yerüstü spinae əzələləriniz sessiyanız üçün yorulmasın.