Yararlılıq

Bir qadın ayaqları tonlayarkən, çəki daha ağır və ya daha çox təkrarlanmalı?


Ağırlıqlar ayaqlarınızı hər şeyə hazırlamağa kömək edə bilər.

Jupiterimages / BananaStock / Getty Şəkillər

Tonlayan, formalı ayaqları heykəltəraşlıq etmək bir çox qadın üçün ümumi məqsəddir. Ancaq bunun ən yaxşı yolu nədir? Ağırlıqlar ilə işləmək hoqqabazlıqla mübarizə üçün ən yaxşı silahınızdır və onlardan necə istifadə etməyiniz fitnes hədəflərinizdən asılıdır. Təlim edərkən, çətin vurulan daxili budlar kimi spesifik bir sahənin mümkün olmadığını unutmayın. Bütün vücudunuzu işləmək üçün konsentrasiya edin və artıq yağ ehtiyatları tədricən azalacaq.

İpucu

  • Əzələlərinizi tonlandırmaq üçün həm ağır, həm də yüngül çəkilərinizi məşq təlimlərinizə daxil edin.

Yağ itirmək

Bir çox insan tonlama ilə bağlı yanlış bir fikir söyləyir - inanc budur ki, əslində əziyyət çəkən yağ problem olduqda əzələləri daha möhkəmləşdirməlidirlər. Çəki təhsili, əsas yağlı əzələlərin qurulması zamanı artıq yağları yandırmaq üçün çox təsirli bir yoldur. Kalori çatışmazlığını artırmaq və həqiqətən əlavə yağ yandırmaq üçün müntəzəm kardiyonunuzu çəki qaydalarınızla birləşdirin. Tamamilə təzə qidalar və yağsız protein mənbələrindən ibarət sağlam bir pəhriz hər tonlama proqramının vacib hissəsidir.

Ağır üstünlükləri düşünün

Bir çox qadın bir neçə aydan sonra Arnold Schwarzenegger-in pulu üçün qaçış verəcəyindən qorxaraq ağır çəkilər qaldırmaqdan əsassız bir qorxu var. Yaxşı, arxayın olan xanımlar, həftədə bir neçə dəfə ağır qaldırmaq sizi böyük əzələlər ilə tərk etməyəcəkdir. Ağır çəkilərdən istifadə edərək, daha möhkəm və hamar bir görünüş verəcək əzələ quracaqsınız. Əzələ ilə əlaqəli ən yaxşı şeylərdən biri də maddələr mübadiləsi edən toxuma olmasıdır. Layman ifadəsi ilə daha çox əzələ var, istirahətdə daha çox kalori yandırırsınız. Bu artan metabolizma, çox çalışdığınız əzələlərin ortaya çıxması üçün yatdığınız hər hansı bir əlavə yağ yandırmağa kömək edəcək və sizə lazım olan tonlanmış görünüş verir.

İki dəfədən çox təkrar edə bilməyəcəyiniz qədər ağır bir çəki seçin. Əzələ qurmaq üçün həftədə üç dəfə ardıcıl olmayan gündə hər qüvvətləndirmə məşqinin beş təkrarlanması üçün iki-dörd dəst yerinə yetirmək üçün müvafiq çəkidən istifadə edin.

Yüngül tutun

Yüngül çəkilər əzələlərin böyüməsini də təmin edəcək, lakin daha çox vaxt tələb edəcək - həm əzələ qurmaq, həm də idman salonunda bir məşq tamamlamaq üçün. Yüngül çəkilərdən daha yüksək nümayəndələrlə istifadə etmək əzələlərin dayanıqlığını deyil, əzələlərin dayanıqlığını artırmağa kömək edəcəkdir. Yüngül çəkilər ağır çəkilərin etməyəcəyi bir fayda təmin edir; Daha yüksək təkrarlamaları başa çatdırmaq üçün daha uzun vaxt tələb olunduğu üçün ürək-damar sisteminizə vergi verirsiniz. Beləliklə, bir qoz qabığında yüngül çəkilər, kardiyanı güc təhsili ilə birləşdirməyə imkan verir.

Yüngül çəkilərdən istifadə edərkən ən az 12 təkrarlama ilə iki-üç dəst yerinə yetirin. Əzələ qazanmaq üçün hər dəst 90 saniyədən çox ola bilməz. Beləliklə, bu müddət ərzində əzələlərinizin yorğunluğu üçün kifayət qədər ağırlıq seçin. 25 dəfədən çox olmayan bir çəkidən istifadə edərək etibarlı tərəfdə oynayın. Yüngül çəkilərdən istifadə edərək həftədə üç ardıcıl olmayan gündə bir güc məşqini tamamlayın.

Tonlayın

Seçdiyiniz çəkilərin hansı ölçüsündən asılı olmayaraq, ayaqlarındakı əsas əzələləri hədəfləyəcək və tonlayacaq bir neçə məşq var. Squats və lobes səylərinizi glutes, quads və hamstrings-ə yönəldəcəkdir. Addım-addımlar quadrisepsinizə, hamstringsinizə və daxili budlarınıza vuracaqdır. Bacak hərəkətləri daxili budu möhkəmləndirmək üçün təsirli olur və daban dana diblərinizi hədəfə qaldırır. Gündəlik işinizi qarışdırmaq və yanmamaq üçün ağır çəkili məşqləri yüngül çəkili məşqlərlə əvəz etməyə çalışın.

Resurslar (5)