Yararlılıq

Dörd Dəqiqə Plank və ya Dörd Bir Dəqiqə Plank etmək daha yaxşıdır?


Plankı daha uzun müddət saxlayaraq dözümlülüyünüzü artırın.

Motoyuki Kobayashi / Photodisc / Getty Şəkillər

Plank, çiyinlərinizdə, qarın və kalçalardakı sabitləşdirici əzələləri şərtləndirən və yuxarı və aşağı bədəninizi gücləndirən statik izometrik bir məşqdir. Yalnız qarın və bel arxalarını işlədən büzüşmələrdən fərqli olaraq, taxta bir neçə əsas əzələ qrupları arasında əzələ balansını inkişaf etdirir. Dörd dəqiqəlik taxta əla fiziki vəziyyətdə olan insanlar üçün bir dözümlülük problemi ola bilsə də, dörd dəqiqəlik bir taxta yerinə yetirmək əsas əzələnizi qurmaq baxımından faydalı ola bilər.

Forma saxlamaq

Dörd dəqiqəlik bir taxta edərkən düzgün formanı təmin edə bilmirsinizsə, yaxşıdan daha çox zərər verəcəksiniz və bədəninizi zədələnməyə hazırlayırsınız. Dörd dəqiqəlik bir taxta lazımi formada yerinə yetirmək, əsas əzələlərinizə oynaqlarınıza ziyan vurma riski vermədən faydalanacaqdır.

Formanızın nə vaxt pisləşməyə başladığını biləcəksiniz, çünki itburnu yelləməyə başlayacaq və ya çiyinləriniz zəif və ya boş hiss edəcək. Əgər məşqə yeni başlasanız, bədəniniz titrəməyə də başlaya bilər. Yorğunluq simptomları yaşamağa başlayanda Suzanna McGee'nin "Tennis Fitness for the Love of Sevgi: Yaralanmayan tennis üçün fitnesə ağılla yanaşma" dediyinə görə, məşqləri dayandırıb nəfəs almaq yaxşı bir fikirdir. Əzələlərinizin yaxşılaşmasına icazə verin və sonra başqa bir dəsti yerinə yetirin.

Addım-addım icra

Standart bir taxta yerinə yetirmək üçün döşəmənin dördüncü hissəsinə qalxın. Dirsəklərinizi bükün, birbaşa çiyinlərinizin altına düzün və bədəninizi ön kollarınıza yerləşdirin. Ayaqlarınızın toplarına bədəninizi tarazlaşdıraraq ayaqlarınızı düzəldin və uzatın. Ağırlığınız ön kollarınız və ayaqları arasında bərabər paylanmalıdır, beliniz düz bir taxta taxtaya bənzəyir. Başınız, boyun və bədəniniz düz bir xətt təşkil etməlidir. ABS-ni sıxaraq, göbəkünızı belinizə çəkin.

Əsas gücünüzü ölçmək

Yaxşı bir forma saxlayarkən standart taxtanı iki dəqiqə saxlaya bilsəniz, McGee'yə görə güclü bir nüvəyə sahibsiniz. İki dəqiqə saxlaya bilmirsinizsə, müntəzəm olaraq taxta və məşq növlərini yerinə yetirin - qol və ayaq qaldırıcıları olan taxtalar, dizdən dirsək toxunuşları ilə taxtalar və yan taxtalar - dözümlülüyünüzü artırmaq üçün. Bir təcrübəsizsinizsə, ilk bir neçə cəhdinizdə taxtanı 30 saniyə saxlayın. Planşetinizin müddətini tədricən beş saniyəlik artımlarla tədricən artırın. Dözümlülüyünüz üzərində işləyərkən, düzgün formanı qorumağa diqqət edin.

İntensivliyi artırır

Dörd dəqiqəlik bir taxta asan bir iş halına gəlsə, qeyri-sabit bir səth istifadə edərək məşq intensivliyini artıra bilərsiniz. Bir sabitlik topu taxtasını yerinə yetirmək üçün, budlarınızın ön tərəfində yerləşdirilmiş top ilə diz çökün. Döngə vurun və topun üzərindəki orta xəttinizi düzəldin. Əllərinizi və ayaqlarınızı yerə qoyun. Əllərinizi topdan uzaqlaşdırın, bədəninizi irəli və topdan çəkin. Yalnız ayaqlarınız topa dayandıqda və vücudunuz taxta vəziyyətdə olduqda dayandırın. Düz bir arxa tutun və göbəkünüzü belinizə çəkin, mövqeyi mümkün qədər saxlayın.

Resurslar (1)