Yararlılıq

Diz-Diz Kırışıklıkları və Düz Düz Qırışlar


Məşq topu bıçaqlarını yerinə yetirmək üçün dizlərinizi bükün.

Hemera Texnologiyaları / PhotoObjects.net / Getty Images

Qarın məşqi üçün vaxt gəldikdə, yerə enib əzilmələr etməyiniz üçün yaxşı bir bahisdir. Əksəriyyəti bədən çəkisi üzrə məşqlər olsa da, bəzilərinə maşınlar və ya pulsuz çəkilər tələb edən demək olar ki, sonsuz sayda çubuq tapa bilərsiniz. Bu çox əziklər arasında dizlərinizi bükdüyünüz və bəzilərini ayaqları ilə düz bir şəkildə düzəldəcəyinizi tapa bilərsiniz.

Bent-Diz Crunch cəhd edin

Adətən əyilmək üçün dizlərinizi əyilmiş vəziyyətdə saxlayırsınız. Sırtındakı qıvrımlar, ayaqlarınızı havada, yanlarınızda, bir məşq topuğunuzda və ya ayaqlarınızı hərəkətə gətirməklə onlarla əyilmiş ayaqlı bükülmə dəyişikliyi edə bilərsiniz. Təməl məşq, ayaqları yerə düz və dizləriniz əyilmiş vəziyyətdə yuxarıya doğru yerinə yetirilən standart böhrandır. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun, abs ilə müqavilə edin və sonra başınızı və çiyinlərinizi yerdən qaldırın. Başlanğıc vəziyyətinə nəzarət altında qayıdın.

Düz-ayaq böhranı daxil edin

Düz ayaqlı bıçaqlar böhran ailəsinin daha kiçik bir hissəsini təşkil edir. Düz ayaqları ilə yerə uzanaraq düz əyilmək və sonra bədəninizi standart əyilmiş-diz böhranı kimi hərəkət etdirə bilərsiniz. Alternativ olaraq, arxa tərəfinizdə yatın, ayaqlarınızı yerə perpendikulyar olduqları üçün qaldırın və sonra torso ilə standart əzici hərəkət edin. Sonuncu məşqdə dizləriniz bir qayda olaraq bir az əyilmiş olacaq, ancaq standart bir bıçaqla qədər əyilmir.

Əzələləri müəyyənləşdirin

Xətti böhranlar - yuxarı bədəninizin birbaşa ayaqlarınıza doğru irəlilədiyi hər hansı bir böhran - rektus abdominis əzələsini hədəf al və eyni zamanda obliques işləyin. Bükülmə bıçaqları tərs işləyir. Başınızı və çiyinlərinizi qaldırıb sonra torsonunuzu sağa və ya sola bükdüyünüz zaman. oblikues'inizi hədəfə alırsınız, rektus abdominis isə hərəkətlərinizə kömək edir. Bu prinsiplər əyilmiş-dizli və ya düz ayaqlı zərbələr etdiyinizə aiddir.

Gündəlik edin

Ardıcıl günlərdə əzələ qruplarına məşq etməməyiniz barədə ümumi qayda qarın əzələlərinizə şamil edilmir, çünki bu əzələlər gəzərkən, qaçdığınızda və hətta oturduğunuz zaman sabitləşmək üçün çalışır. Nəticədə, istəsən hər gün crunches edə bilərsiniz. Məşq alimi Len Kravitz, bir qarın məşqi zamanı hər beş-10 məşqdən səkkiz təkrar etməyi tövsiyə edir. Fitness yaylağına çatmamaq üçün müxtəlif məşqlər edərək vaxt keçdikcə məşqlərinizi də dəyişməlisiniz. Bu baxımdan alternativ əyilmiş-dizli və düz ayaqlı əziklər sizə lazım olan çeşidi təklif edə bilər.