Yararlılıq

Məşq üçün pilləkənlərdən necə istifadə olunur

Məşq üçün pilləkənlərdən necə istifadə olunur



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Pilləkənlər çox yönlü bir məşq avadanlığıdır.

Kane Skennar / Rəqəmsal Görmə / Getty Images

Pilləkənlər bir dövrə tipli bir məşq üçün istifadə etmək üçün əla bir vasitədir. Məşq üzrə Amerika Şurasına görə, dövrə təhsili, həm əzələ tərifini, həm də ürək-damar sağlamlığını yaxşılaşdıraraq aşağı müqavimət göstərən bir neçə məşq təkrarlamaqdan ibarətdir. Məşq ürək-damar və güc məşqləri arasında dəyişir. Bu dövrə ardıcıl olmayan günlərdə həftədə iki-üç dəfə edə bilərsiniz. Şiddət səviyyəsi 30, 45 və ya 60 saniyə davam edən hər bir dövrə ilə maksimum səyinizin 40-70 faizini təşkil etməlidir.

İstilik

1.

Pilləkənlərlə üç-beş dəfə gəzin. Normal tempinizi gəzməyə başlayın və sürəti tədricən artırın. Son dövrə ilə tərləməyə və ağır nəfəs almağa başlamalısınız.

2.

Bitişik bir divar tapın və əllərinizi çiyin genişliyində divarın altına qoyun. Qollarınızın qarşınızda tam uzanmasına imkan vermək üçün divardan bir addım geri çəkin. Divara qarşı 20 ayaq üstə basma düyməsini tamamlayın.

3.

Qollarınızı hər iki tərəfinizə uzadın. Əlləriniz çiyinlərinizə uyğun olmalıdır. İrəli və geri bir neçə kiçik dairə düzəldin. Sonra irəli və geri bir neçə daha böyük dairə düzəldin.

Məşq

1.

Pilləkənlərin altından sağ ayağınızın yuxarı qalxması və ayağınızın ilk addımına toxunaraq başlayın. Sol ayağınızdan itələyin, sağ ayağınızı yerə və sol ayaq barmaqlarına addım atın. Yenidən eyni şeyi edin, bu dəfə sağ ayağınızdan itələyin. Bu nümunəni vaxtınızda olan dövrə boyunca davam etdirin.

2.

Pilləkənlərdən uzaqlaşaraq bir addım at və sağ ayağını alt pilləkənə qoy. Sol ayağınızla yerinizə paralel olana qədər dizinizi bükün. Dabanınızdan itələyin və dayanan vəziyyətə qayıdın. Dizinizi ayaq biləyinizlə və sol dabanınızdakı çəkinin çox hissəsini bütün çömbəlmə və cüt pilləli addım hərəkətləri boyunca saxlayın. Torpağa paralel olaraq yarıya gedərək, split çömçə dəyişdirə bilərsiniz. Sol ayağınızda tam bir dəyirmi tamamlayın. Sağ ayağınızda istirahət edin və təkrarlayın.

3.

Aparıcı topuğundan itələyərək addımları bir-bir qaldırın. Hər addımın başında glutesinizi sıxın. Bir dəfə başında, yenidən başlamaq üçün pilləkənlərdən aşağıya atla.

4.

Əllərinizi alt pillədə ayrıca çiyin genişliyindən bir qədər geniş qoyun. Ayaq barmağınıza söykənərək, təkan mövqeyini alaraq ayaqları düz bir şəkildə uzatın. Dirsəklərinizi 90 dərəcə bükün; sonra başlanğıc vəziyyətinə qədər geri çəkin. Bütün hərəkət boyunca absinizi bükərək bədəninizin qalan hissəsi ilə hizalanın. Bu məşqi ayaq barmaqlarının yerinə dizlərinizə söykənərək dəyişdirə bilərsiniz. Mümkün qədər çox təkrarlayın.

5.

Pilləkənləri davamlı bütün bir dövrə vurun. Davamlı bir ritm saxlayaraq pillələri yuxarı və aşağıya doğru atın.

6.

Arxamızı pilləkənə tərəf apararaq alt pillədə oturun və ovuclarınızı işarə edərək pilləkənin kənarına qoyun. Əllərinizi addımınıza və dirsəklərinizə bədəninizə yaxın tutaraq addımdan sürüşdürün. Dirsəklərdə təxminən 90 dərəcə əyilməklə bədəninizi aşağı salın. Bədəninizi başlanğıc vəziyyətinə qədər geri itələyin və bir dəyirmi üçün təkrarlayın.

7.

Nərdivanları davamlı olaraq qaçaraq başqa bir dövrə tamamlayın. Bütün ərzində sabit bir tempi saxlamağı unutmayın.

8.

Əvvəlcə pushup mövqeyinə girərək bir taxta yerinə yetirin. Dirsəklərinizin birbaşa çiyinlərinizin altından olduğundan əmin olun. ABS-i bükərək bədəninizin qalan hissəsi ilə hizalanın. Bütün dövr üçün bu mövqeyi qoruyun. Ayaq barmaqlarının yerinə dizlərinizə söykənərək taxtanı dəyişdirə bilərsiniz.

Cooldown

1.

Nərdivanların perimetrini gəzin, üç-beş dəqiqə ərzində yavaş-yavaş gəzinti sürətinizi yavaşlatın. Gedərkən sağ qolunuzu sol qolunuzla, sonra isə alternativ qollarınızla sinə üzərində tutaraq yuxarı bədəninizi uzanın.

2.

Bir dəfə bir dizinizi sinəsinə qaldıraraq ayaqlarınızı dartın. Ayaqları dəyişdirmədən əvvəl hər birini bir neçə saniyə saxlayın. Ayaq barmaqlarını yuxarı və ayağını düz tutaraq sağ topuğunu yerə qoy. Hamstringsinizi və buzovlarınızı uzatmaq üçün itburnu başına bükün. Sol ayağınızla təkrarlayın.

3.

Əllərinizi arxa tərəfdən bağlayın və göğsünüzü göyə açın. Gözlərinizi yumun və yavaş, dərin nəfəs alın. Əllərinizi önünüzə uzadın və çiyin bıçaqlarının belinizdən uzaqlaşmasına imkan verən bir pişik kimi əllərinizdən uzanın.

Lazım olan şeylər

  • İdman ayaqqabıları
  • Saniyəölçən
  • Su

Göstərişlər

  • Bütün dövrənin iki-beş dəstini edin. Vaxt və intensivlik hazırkı fitness və dözümlülük səviyyənizdən və nə qədər çalışmağınızdan asılı olacaq. Hər turdan sonra turun yarısı üçün istirahət edin.
  • Hər turda mümkün qədər çox məşq təkrarlayın. Nəfəs alın və hər təkrarlama zamanı düzgün formada olun.
  • Məşqdən əvvəl, məşq zamanı və sonra çox miqdarda su için.

Xəbərdarlıqlar

  • Bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həmişə bir həkimlə yoxlayın.
  • Hər hansı bir ağrı, başgicəllənmə, nəfəs darlığı və ya digər anormal fiziki simptomlar hiss edirsinizsə, məşqinizi dərhal dayandırın və həkimə baxın.
  • Hər hansı bir məşq zamanı nəfəsinizi tutmayın.