Yararlılıq

Düyməni bərkitmək üçün pilləkənlərdən necə istifadə edin

Düyməni bərkitmək üçün pilləkənlərdən necə istifadə edin



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Yerli yolunuzdakı pilləkənlərdən yararlanın.

Marka X Şəkillər / Stockbyte / Getty Images

Kalori və tonu yandırmaq və alt bədəninizi, xüsusən də budunuzu sıxmaq üçün ucuz bir yol pilləkənlərdir. Merdivenlərin şaquli elementi, buna görə çəkisi ilə mübarizə aparmaq, onları belə təsirli bir əzələ qurucusu və butt tonerinə çevirən şeydir. Glutes vücudunuzu irəliyə apardığınızdan yuxarı qaldırmaq üçün daha çox işləməlidir. Merdivenlər hər yerdə, o cümlədən AVM, yerli yol və ya ofis binanızdadır. Bu, bahalı idman salonu üzvlüyünü atlayaraq hələ də forma ala biləcəyiniz deməkdir.

Məşqinizin ilk beş ilə 10 dəqiqəsini orta sürətlə pilləkənlərə qalxaraq keçirin. Bədəniniz və əzələləriniz istiləşdikcə sürəti tədricən artırın.

Əvvəlcə 15 dəqiqəlik seanslar üçün pilləkənlərlə gəzin və gücləndikcə tədricən müddəti 30 dəqiqəyə qədər artırın. Çox tez bir zamanda cəhd etmək yaralanmalara səbəb ola bilər. Bütün ayağınızı addımın üstünə qoyun və bədəninizi yuxarı qaldırmaq üçün dabanınızdan itələyin, bu da glutesinizi aktivləşdirməyə kömək edə bilər.

Ürək-damar fayda artırmaq və əzələ böyüməsini və tonunu artırmaq üçün qaçış aralıqlarını pilləkənlər iclasınıza daxil edin. Hər beşinci uçuşda sürətinizi sürətlə artırın və sonra gəzməyə qayıdın.

Pilləkənlərdə addım atın. Əlinizdə 5 ilə 10 funtluq dumbbells və ya dərman topu tutarkən pilləkənlərə baxın. Sağ ayağınızı qaldırın və addımın üstünə qoyun. Daha yüksək səviyyəyə çatmaq və glutes'inizi artırmaq üçün ayağını birincisinə deyil, ikinci və ya üçüncü pilləyə qoyun. Dizinizi ayaq biləyinizlə bərabər tutun. Bədəninizi pillə üstə qaldırmaq üçün sağ ayağından itələyin. Lifti bir hesab üçün saxlayın və sonra sol ayağınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. Hər ayağındakı səkkizdən 12 təkrarlama üçün üç dəsti tamamlayın.

Pillələrinizi hədəfə almaq üçün pilləkənlərdə uzanın. Pilləkənlərlə üzləşin və diziniz 90 dərəcə əyilmiş vəziyyətdə ikinci və ya üçüncü pillədə sağ ayağınızla addımlayın. Sol və ya geri, dizinizi yerə endir. Başlanğıc vəziyyətinə qalxmaq üçün hər iki ayağınızdan itələyin. Hər ayağındakı səkkizdən 12 təkrarlama üçün üç dəsti tamamlayın.

İdman salonunda çalışmağı üstün tutursanız, pilləkən daşından faydalanın. Pilləkən yolu bir yürüyüş yolunun pilləkən versiyasıdır və istədiyiniz qədər davamlı pilləkənlərə qalxmağa imkan verir. Çox pilləkənlər, dırmaşdığınız sürəti dəyişdirməyə imkan verir, buna görə yavaş başlayın və maşına öyrəşdiyiniz zaman tempi artırın. Düzgün bir şəkildə addım atın, ABS'inizi hərəkətli və geri uzadın. Qollarını irəli sürməkdən və sükanların üstünə qoymaqdan çəkinin.

Ehtiyacınız olacaq əşyalar

  • Dumbbells

  • Tibb topu

    • İpucu

      • Əzələlərinizi boşaltmaq üçün məşq seansından sonra 10-15 dəqiqə çəkin. Pilləkənlərə qalxmaq üçün istifadə olunan əzələlərin hamısını, o cümlədən glutes, quadriceps, hamstrings və buzovları hədəf alın.

      Xəbərdarlıq

      • Yeni bir fitness proqramına başlamazdan əvvəl bir həkimlə məsləhətləşin.