Yararlılıq

Əzələ qurulması üçün ən yaxşı yuxarı bədənli dumbbell dövrə


Bu gərgin yuxarı bədən dövrə çalışmasına diqqəti cəlb etmədən cəhd etməyin.

Dumbbells, əzələ qurmaq istəyən və idman salonuna vaxtı və imkanı olmayan hər kəs üçün ideal bir həlldir. Onlar ucuz, portativ və olduqca çox yönlüdür. "Kişi sağlamlığı" jurnalına görə, dumbbelllərlə edə biləcəyiniz 200-dən çox məşq var. Bir idman salonu olsanız da, yuxarı bədənli bir dumbbell dövrə nizamı əzələlərinizə meydan oxuyacaqdır. Dumbbell dövrə proqramı güclü ola bilər, buna görə bir həkimlə məsləhətləşin və lazım olduqda diqqətli bir insanın köməyinə müraciət edin.

Dövrə alın

Dövrə təhsili əzələlərinizi çətinləşdirir, çünki hər məşqinizi minimal ara ilə geri yerinə yetirirsiniz. Bu əzələlərinizi daha sürətli çıxmağa məcbur edir. Dövrə təhsili də cansıxıcılıqdan çəkinməyə kömək edə bilər. Bu dövrəli məşq üçün, hər məşqin səkkizdən 10-a qədər təkrarlanması, dəstlər arasında 60 saniyədən az fasilələrlə həyata keçirin. Sonra bütün məşqləri təkrarlamadan əvvəl üç-beş dəqiqəlik fasilə verin. Üç dəfə bütün dövrə vurun.

Bölüşmə

Bu dövrə məşqi həftədə bir və ya iki dəfə ciddi bir əzələ qurmaq üçün etməli olduğunuz iki ayrı işə bölünmüşdür. Tam məşq planı üçün ürək, bacak və əsas iş üçün əlavə günlərdə əlavə etməlisiniz. Ardıcıl olmayan günlərdə hər bir yuxarı bədən dövrə məşqini etməyi planlaşdırın. Məsələn, çərşənbə axşamı və çərşənbə axşamı və çərşənbə axşamı, çərşənbə axşamı və cümə axşamı günlərində sinə, triceps və çiyinlər edin. Əzələlərin bərpası üçün həftədə ən az bir istirahət günü etməyinizə əmin olun.

Sinə, Çiyinlər və Triceps dövrə

Pektoral əzələləriniz üçün məşqlər ilə dövrə başladaraq, hətta onlar üçün xüsusi məşqlərə getmədən əvvəl triceps və çiyinlərinizə vuracaqsınız. Bir meylli dumbbell sinə presləri və düz dəzgahlı dumbbell milçəklərindən başlayın. Hərbi preslər dəsti və ayaq üstə duran çiyin bükmələri ilə çiyinlərinizdən oraya keçin. İki qollu triceps uzantıları və bir qolu üçrəngli trikeps vuruşları ilə vurduğunuz zaman tricepsiniz yaxşı olmalı və istilənməlidir. Bütün altı məşqdən bir dəfə məşqlər arasında 60 saniyəlik fasilədən az keçdiyinizi unutmayın. Üç-beş dəqiqəlik bir ara verin və yenidən dövrə vurun. Dövrü üç dəfə tamamladıqdan sonra gün ərzində ediləcəksən.

Geri, Biceps və ön kolları

İlk dövrədə sinənizlə başlamış olduğunuz kimi, əvvəlcə biceps və qollarınızı vurmaq üçün bu dövrə arxadan başlayın. Dövrünüzə bir dəst əyilmiş-yuxarı sıra və arxa uçuşlarla başlayın. İki qollu çəkic qıvrımları və bir qolu konsentrasiyası qıvrımları ilə bicepsinizi vurun. Biləklərinizi bilək qıvrımları ilə dövrə bitirin. Bütün beş məşqinizi dəstlər arasındakı 60 saniyəlik fasilədən və dövrə bitdikdən sonra üç-beş dəqiqəlik fasilə ilə eyni formata əməl edin. Üç dəfə dövrə vurun və gün ərzində ediləcəksiniz.