Yararlılıq

Üst Trapezius uzanır


Dartma və masaj etmək yuxarı trapezius gərginliyini azalda bilər.

Polka Nöqtəli Şəkillər / Polka Dot / Getty Şəkillər

Trapezius, yuxarı arxa və arxa boyun əzələlərinin çoxunu təşkil edən geniş, almaz şəkilli bir əzələdir. Üst, orta və aşağı trapeziusa bölünür, fərqli liflər müxtəlif istiqamətlərdə işləyir. Üst trapezius çox oturma və stres səbəbindən xroniki sərtliyə meylli olduğundan, bu əzələni boyun və çiyin qurşağınızdakı digər əzələlərlə uzatmaq bəzi sərtliyi yüngülləşdirə və torsonun hərəkət dairəsini yaxşılaşdıra bilər.

Statik və s. Dinamik uzanma

Üst trapeziusunuzu uzatmaq üçün məşqdə edə biləcəyiniz iki növ var. Statik uzanma, yüngül gərginlik nöqtəsinə 20-30 saniyəyə qədər uzanmağı, dinamik uzanaraq əzələni təkrar hərəkətli bir şəkildə hərəkət etdirməyi əhatə edir. Statik uzanma əzələlərinizdəki sinir stimullaşdırmasını azaldır və istirahətinizi artırır, məşq fizioloq Len Kravitz məşq etmədən əvvəl bədəninizi istiləşdirmək əvəzinə dinamik uzanmağı məsləhət görür. Bu, əzələlərinizi və zehninizi daha yaxşı hərəkət etməyə və əlaqələndirməyə hazırlayır, qan axını və sinir stimullaşdırılmasını artırır. Məşqinizin sonunda statik uzanmağa qənaət edin.

Nümunə uzanır

Çiyin rulonları, boyun rulonları, qol yelləncəkləri və dördlü magistral qıvrımlar işləmədən əvvəl edə biləcəyiniz dinamik uzanmaların nümunələridir. Daha kiçik bir hərəkət aralığından başlayın. Vücudunuz istiləşdikcə sabit bir ritm saxlayaraq oynaqlarınızın hərəkət dairəsini artırın. Nümunə statik uzanmalara başınızı bir tərəfə əyərək ya da başınızı irəli əymək və çənənizi göğsünüzün bir tərəfinə əymək daxildir. Həmişə uzanan hər iki növdə davamlı nəfəs ritmini qoruyun.

Öz-özünə masaj

Üst trapezius uzanmaqla istirahət etməkdən imtina etdikdə, özünüzə arxa hissənizdə bir masaj vermək üçün köpük silindrini çıxarın. Öz-özünə miyofasiyal sərbəst buraxma adlanan bu üsul, trapeziusunuzu köpük silindrinin üstünə sıxaraq gərginliyi azaldır. Bu, əzələlərin və ətrafdakı toxumaların rahatlaşmasına səbəb olan Golgi tendon orqanı adlanan əzələ liflərindəki hissedici bir orqanı stimullaşdırır. Əllərinizi göğsünüzün üstünə və ayaqlarınızı yerə düz qoyaraq yuxarı arxa köpük çarxının üstündə yatın. Yavaş-yavaş yuxarı kürəyinizi yuxarı və aşağı sürüşdüyünüz zaman, trapeziusun altına düşənə qədər hər hansı bir incəlik üzərində təzyiq göstərin. Masaj edərkən davamlı nəfəs ritmini qoruyun. Müalicə olunmamış yaralar, dəri pozğunluqları, qırıq sümüklər və ya fibromiyalji kimi sinir xəstəlikləri varsa bu üsuldan istifadə etməyin.

Əzələ ağrısı

Bəzən ağır yuxarı bədən məşqlərindən sonra yaranın üst trapeziusunu uzatmaq çox cazibədar olur. Bununla birlikdə, uzanma şəfa prosesini təxirə sala bilər və yuxarı trapeziusunuzdakı sərtliyi artıra bilər. "Atletik Təlimlər Jurnalı" nın 2005-ci ilin iyul-sentyabr sayında dərc edilmiş bir iş, məşqdən əvvəl və sonra statik uzanan hərbçilərin əzələ ağrısında əhəmiyyətli bir azalma və ya yaralanma riskini azaltmadığını göstərdi. Dartma yalnız toxumaların elastikliyini deyil, ağrılara dözümlülüyü artırdı.

Resurslar (4)