Yararlılıq

Aşağı Arka Yağları necə Kəsdirmək olar

Aşağı Arka Yağları necə Kəsdirmək olar



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Deadlifts, belinizi gücləndirməyə kömək edir.

Rəqəmsal Görmə / Rəqəmsal Görmə / Getty Şəkillər

Midsection ətrafında həddindən artıq yağ çətin ki, qeyri-adi. Ancaq bu ehtiyat şinləri əbədi olaraq saxlamaq üçün özünüzdən istefa etməyiniz lazım deyil. Ağıllı bir pəhriz və bədəninizdəki yağları azaltmaq üçün bir kalori itkisi yaradın, çünki müəyyən bir ərazidən artıq çəkini azaltmaq olmur. Bundan əlavə, belinizi və qarın nahiyənizi gücləndirmək üçün bəzi məşqlər edin ki, yağ çıxardıqdan sonra həmin əsas əzələlər yaxşı görünsün.

1.

Ürək və ya müqavimət məşqləri etməyinizdən asılı olmayaraq hər hansı bir idman növü etmədən əvvəl istilənin. Beş-10 dəqiqəlik yüngül aerobik fəaliyyət göstərin, məsələn, sürətlə gəzmək və ya kardio maşın istifadə etmək.

2.

Qızdırıldıqdan sonra üzgüçülük, velosiped sürmə və ya qaçış kimi daha ürəkli məşqlər edin. Məsələn, 155 kiloqram ağırlığında olsanız, 6 mil sürətlə qaçan və ya 14 ilə 15.9 mil sürətində velosiped sürərək, güclü dövrə ilə üzmə ilə 30 dəqiqə ərzində 372 kalori yandıra bilərsiniz. Fasilələrlə daha çox kalori yandırın, bu müddət ərzində məşqlərinizdə yüksək və aşağı intensivlikli məşq dövrlərini alternativləşdirin.

3.

Həndbol və ya raket oyunu kimi bir idman növü ilə məşğul olun. 155 funt-sterlinqdə 30 dəqiqə həndbol oynamaq və ya yarım saatlıq raketbol ilə 372 kalori yandırmaqla 446 kalori yandıracaqsınız.

4.

Supermen məşqləri ilə belinizi gücləndirin. Düz və birlikdə ayaqları ilə yerə uzanaraq üzünüzü yalan söyləyin və qollarınız qarşınızda uzandı. Eyni zamanda aşağı ayaqlarınızı, qollarınızı və sinənizi döşəmədən qaldırın, qollarınızı kifayət qədər düz, lakin kilidlənmədən saxlayın. Beş-10 saniyə fasilə verin və sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Beş-10 təkrarlama edin. Məşq eyni zamanda glutes, hamstrings, yuxarı arxa və çiyinlərinizi gücləndirir.

5.

Çox sayda bacak, əsas və yuxarı arxa əzələləri gücləndirməklə yanaşı, bel kürəyinizdəki erektiv spinae əzələlərini hədəf almaq üçün ölü atışlar edin. Bir barbell qarşısında çiyin genişliyi duruşunu götürün, ayaqları çubuğun altındadır. Sırtınızı düz və qollarınızı uzadaraq çubuğu tutun. Barbellini ayağa qaldıraraq düz bir vəziyyətdə saxlayın. Ağırlığı zəminə qaytarın, nəzarət altında. Səkkizdən 12 dəfəyə qədər edin.

6.

Hər həftə ən azı 150 dəqiqə səylə məşq edin. İstəsəniz, hər gün ürək fəaliyyətlərini edə bilərsiniz. Müqavimət məşqlərini həftədə iki və ya üç gün həyata keçirin, ancaq ardıcıl günlərdə eyni əzələ qrupunu məşq etdirməyin.

7.

Hər gün yandırdığınızdan daha az kalori istehlak etməyiniz üçün sağlam bir pəhriz planı yaradın. Fasulye, baklagiller, quş əti və balıq kimi yağsız protein mənbələrini seçin. Ən çox yemək ilə meyvə və tərəvəz yeyin. Planınıza tam taxıl qidaları, qoz-fındıq və az yağlı süd məhsulları daxil edin, lakin emal olunan qidalardan və şəkərli içkilərdən uzaq olun.

Lazım olan şeylər

  • Barbell