Yararlılıq

Ağciyərlərin faydaları və bir qutuya addımlama


Ağciyərlərin başqa bir faydası: onları təxminən hər yerdə edə bilərsiniz.

Comstock / Stockbyte / Getty Şəkillər

Təlim ideyanız hər həftə ürək dolusu vurmaqdan ibarətdirsə, ümumi fitnessin vacib bir hissəsini itirirsiniz: güc hazırlığı. Bu zəruri məşq forması tez-tez əlavə çəki qaldırmağı özündə cəmləşdirir, eyni zamanda ağciyər və ya addım-addım məşqləri kimi sadə bədən çəkisi məşqlərini də əhatə edə bilər. Ən yaxşı sağlamlıq nəticələrini əldə etmək üçün həftədə iki-üç gün davam edən məşqlərə güc təlimlərinizi daxil edin.

Gücləndirmə təliminin faydaları

Güc hazırlığının ilk faydası, əlbəttə ki, əzələ kütləsi yaratmaq və güc qazanmaqdır. Güclü əzələlər yaşlandıqca hərəkətliliyinizi qorumağa kömək edəcək və zədələnməyə səbəb ola biləcək düşmələrin qarşısını alır. Ancaq daha çox şey var. Güc təhsili, osteoporoz təhlükəsini aradan qaldırmaqla yanaşı, gün ərzində daha çox kalori yandırmağa kömək edən sümük kütləsi yaratmağınıza kömək edir. Əzələ toxuması digər toxumalardan fərqli olaraq qorumaq üçün daha çox enerji tələb edir, buna görə də daha çox əzələ qurmaqla kilo itkisinə səbəb olan kalori azalmasını yaratmaq daha asan olar.

Ağciyərlərin faydaları

Lunge məşqləri alt bədənin əzələlərinin çoxunu gücləndirir. Çalışacağınız əsas əzələlər quadriseps - budları meydana gətirən dörd əzələdən ibarət qrupdur. Bundan əlavə, ağciyərlər arxa tərəfin gluteus maximusunu, eləcə də buzovları və daxili budun adductor magnusunu gücləndirir. Lingeresinizi gündəlik işinizə daxil etmək istəyirsinizsə, 10 təkrarlama ilə bir və ya iki dəstdən başlayın və hər neçə həftədə məşqlərin müxtəlif versiyalarını etməyə çalışın. Seçimlər arasında yan uzanma, irəli və arxa ağciyərlər, daha inkişaf etmişlər üçün isə bir cüt dumbbells tutarkən.

Addım-up Təlimi

Bir qutuya qalxmaq bənzər əzələlərə bənzəyir, ancaq vücudunuzu aşağı istiqamətə endirmək əvəzinə, əks istiqamətdə cazibə qüvvəsinə qarşı işləyirsiniz. Addım-uplar ilk növbədə gluteus maximus-u işləyəcək, lakin quadriseps, adductor magnus və buzovların soleuslarını da gücləndirəcəkdir. T Nation veb saytı təklif edir ki, diz ətrafındakı əzələləri gücləndirir. Başlayanlar adətən yerdən bir neçə santimetr məsafədə olan bir addımla başlamalı və tədricən meydanı artırmaq üçün daha yüksəklik əlavə etməlidirlər. Daha sıxlıq əlavə etmək üçün bir cüt dumbbell və ya hətta bir barbell tuta bilərsiniz. Əzələlərinizi müxtəlif yollarla işləmək üçün öndən, yandan və hətta arxadan yuxarı addım atmağa çalışın. Addım atan ayağın əzələlərini təcrid etdiyinizə əmin olmaq üçün yerdəki ayağın ayağı ilə itələmədiyinizdən əmin olun.

Addımdan istifadə etməyin başqa bir yolu

Addım-up məşqində atlamalarınızın hündürlüyünü artırmaq və ya basketbol və ya voleybol kimi idman növləri üçün daha çox partlayıcı güc əldə etmək istəsəniz kömək edə biləcək daha güclü bir əmiuşağı var. Plyometrics, əsasən atlama təhsili üçün xəyali bir addır. İdeya budur ki, əzələlərin elastikliyi və ya "bahar" hərəkəti təkrar atlama və ya tullanmaqla daha təsirli olur. Bu tədbiri də böyük bir sahədə edə bilərsiniz, ancaq bir addım istifadə etməklə daha çətin olur. Hər iki ayağınızla pillə ilə atlanmağa çalışın, aşağıya doğru atlayaraq tez bir zamanda bir neçə dəst ardıcıl olaraq cəmi 10 - 20 dəfə geri addım atın. Müxtəliflik və problem əlavə etmək üçün bir ayağınızla pillə ilə vurun və ya qutuya yan-yana sürün.

Videoya baxın: Sarımsağın faydaları Sarimsaq yemeye artiq bir sebebiniz var (Noyabr 2020).