Yararlılıq

Başlayanlar üçün ümumi bədən tərbiyəsi çəkisi

Başlayanlar üçün ümumi bədən tərbiyəsi çəkisi



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Ehtiyacınız varsa kömək istəməkdən qorxmayın.

Chris Clinton / Rəqəmsal Görmə / Getty Images

Ağır atletika məşqinə başlamaq sağlamlığınız üçün edə biləcəyiniz ən ağıllı qərarlardandır. Qaldıran çəkilər sizi gücləndirməklə yanaşı, sümük gücünü yaxşılaşdıra bilər, bədən quruluşunu yaxşılaşdırır, hər gün fəaliyyətinizi daha az vergi gətirir və yuxunuzun keyfiyyətini də artırır. Cəmi bədən ağırlıqqaldırma məşqinə etibarlı şəkildə başlamaq üçün bəzi sadə qaydalara əməl edin. Yeni məşq planlarınız üçün kifayət qədər sağlam olduğundan əmin olmaq üçün səhiyyə təminatçınızla məsləhətləşin.

Üst göyərtə hədəf

Yuxarı bədən hərəkətləri digər məşqlərə nisbətən bir az daha mürəkkəb və öyrənmək asandır. Üst bədən hərəkətləri edərkən, aşağı bədəninizi məşqdən daha asan hala gətirmək üçün təcil yaratmaqdan istifadə etməyin. Dəzgah basması ilə sinə və tricepslərinizi, dumbbell qıvrımları ilə bicepsinizi hədəf alın. Çiyin basması çiyinlərinizi gücləndirəcək və triceps və əyilmiş satırlar arxa, çiyinlərinizi və nüvənizi işləyir. Güclü bir nüvəsiz olsanız, daha ağır çəkilərə irəliləməkdə çətinlik çəkə bilərsiniz. Əzələlərinizdə kifayət qədər güc və sabitlik təmin etmək üçün nüvənizi mütəmadi olaraq taxtalar, velosiped əyriləri və digər qarın məşqləri ilə işləyin.

Qatı bir təməl qurun

Bacaklarınız və kalçanız daim bir yerdən başqa yerə aparan və yuxarı bədəninizi və başqa nələrinizi də dəstəkləyən stres altındadır. Məqsədli məşqlərlə alt bədəninizin gücünü və sabitliyini artırın. Squats, deadlifts, lobes və stepups, bud və budlarınızı hədəfləyir. Dabanlarınızı ağırlaşdırılmış daban qaldırmaqla işləyin.

Nömrələr Oyunu

Yeni başlayanlar həftədə üç dəfə çəkilərlə etibarlı şəkildə işləyə bilərlər. Bazar ertəsi, Çərşənbə, Cümə planı və ya Çərşənbə axşamı, Cümə axşamı, Şənbə üçün gedin. Əsas narahatlıq, çəki qaldırma seansları arasında ən az 48 saat ərzində əzələlərinizin tam sağalması üçün kifayət qədər vaxt verməsinə icazə verməkdir. Hər məşqi neçə dəfə etməyinizə gəldikdə, üçdən səkkizdən 12-yə qədər təkrarlama üçün üç dəsti hədəfləyin. Məsələn, sinə düyməsini 10 dəfə yerinə yetirin, bir dəqiqə istirahət edin və ya iş / istirahət dövrünü daha iki dəfə təkrarlayın. Bir məşqin hər üç dəstini bir anda yerinə yetirməyi və ya bir məşq etdiyiniz bir dövrə hazırlığını tamamlamağı, digərinə keçməyi, sonra hər məşqinizi tamamlayana qədər başqa birini seçə bilərsiniz. Bundan sonra dövrəni daha iki dəfə təkrarlayacaqsınız.

Hamısını birlikdə qoyun

Bir məşq yaratmaq düşüncəsində çaşqınlıq hiss edirsinizsə, sadə saxlamağı unutmayın. Bədəninizi məşqə hazırlamaq üçün gəzinti, yüngül qaçış və ya kalistenikanın beş ilə 10 dəqiqəlik istiləşməsini tamamlayın. Çiyin barmağını 10 dəfə, ardınca 10 qat, 10 biceps qıvrım, hər qoluna 10 ağciyər, hər qoluna 10 əyilmiş satır, 10 daban qaldırma, hər qoluna 10 triceps uzantı, hər ayağa 10 addım və 30 saniyə ilə sona çatdırın. taxta tutma. Yuxarı və aşağı bədən hərəkətləri arasında növbə edərək, daha az istirahət vaxtınıza ehtiyacınız olacaq və məşqlərinizi daha sürətli keçə bilərsiniz. Təlim dövrəsini bir-üç dəfə tamamlayın. Məşqinizi işlənmiş əzələlərin hamısını əhatə edən beş ilə 10 dəqiqəlik bir sərinləmə ilə bitirin. Hər uzanışı 30 saniyə saxlayın.

Düşüncəli şeylər

Ağır atletika səyahətinizi yüngül çəkilərlə başlayın. Nə qədər ağır qaldıra biləcəyinizi düşünmədən əvvəl düzgün forma və texnikaya konsentrə olun. Güc yaratmaq üçün bir az vaxt tələb olunur, buna görə də bədəndən çəki çıxartmağı və yarasından dərhal keçməyi gözləməyin. Məşq texnikasını təkmilləşdirməkdə çətinlik çəkirsinizsə, davam edin və kömək istəyin. Əksər idman salonlarında hərəkəti sizə istiqamətləndirməkdən daha xoşbəxt olacaq şəxsi heyətin şəxsi məşqçiləri var.

Resurslar (1)