Yararlılıq

HIIT təliminin faydaları nələrdir?


Yüksək intensivlikli bir interval təhsili ilə arıq bir əzələ vücudu alın.

Photodisc / Photodisc / Getty Şəkillər

Gərgin iş fasilələrini istirahət dövrləri ilə birləşdirmək, yüksək intensivliyə malik fasiləli məşq, fitnessinizi yaxşılaşdırmağa və qısa, kəskin gərgin məşqlərlə arıq bir əzələ bədənini qurmağa kömək edir. Məşqlərin çətin bir forması, yüksək intensivlikli bir aralıq təlimi yağ itkisini sürətləndirmək kimi çox sayda faydaya malikdir. Məşq etmək üçün yenisinizsə, ehtiyatlı olun. Nisbətən aşağı bir intensivlikdən başlayın və sürüşmə və gücləndikcə tədricən sürün.

Vaxt

Maksimum ürək dərəcəsinin 50-70 faizində ənənəvi orta intensivlikli ürək-damar məşqləri, fitness səviyyənizdən asılı olaraq iki saata qədər davam edə bilər. Maksimum ürək dərəcənizin 75 ilə 85 faizində yüksək intensivlik interval təlimi 25 dəqiqə və ya daha az davam edə bilər. Bu, məşğul bir həyat tərzinə uyğunlaşmağınıza kömək edir.

Dəyişiklik

Ağırlıq qaldırma, bədən çəkisi üçün məşqlər, üzgüçülük, qaçış, velosiped sürmə və ya idmanla əlaqəli məşqlər kimi müxtəlif intensiv məşq rejimlərinə yüksək intensivliyə malik aralıq təlimləri daxil edə bilərsiniz. Məsələn, sxemlər arasında iki dəqiqəlik istirahət edən üç-dörd dövrə barbell squats, dəzgah pressi, ölü zərbələr və aşağı kasnak satırları sizə təxminən 10-15 dəqiqə ərzində bir HİIT məşqi verir.

Metabolizm və yağ zərər

Amerikan İdman Tibb Kollecinə görə, yüksək intensivlikli fasiləli təlim metabolizmanızı artırır, yağ yandırmaq qabiliyyətinizi artırır və arıqlamağı sürətləndirir. Orta intensivlikli ürək-damar məşqlərindən daha çox oksigen və glikogen - əzələlərdə və qaraciyərdə saxlanılan karbohidratlardan istifadə edirsiniz. Maddələr mübadiləsi məşqdən sonrakı 24 saata qədər yüksəlir, vücudunuz yağdan enerji üçün istifadə edir və xərclənmiş qidaları artırır.

Kalori

Maksimum ürək dərəcəsinin 80 ilə 85 faizində intensiv fəaliyyətin qısa fasilələri, maksimum ürək dərəcələrinizin 50-65 faizində daha az gərgin fəaliyyətin qalan müddətləri, davamlı ürək-damar məşqlərindən daha çox kalori yandırır. Məsələn, sürətli bir gəzinti ilə növbə ilə 10-15 dəqiqə davam edən qısa HIIT rutin, daha çox kalori yandırır və 30 dəqiqəlik qaçışdan daha təsirli arıqlamağa kömək edir.

Ürək-damar fitnesi

Yüksək intensivliyə malik interval hazırlığı ürək-damar fitnessinizi artırır. 2007-ci ilin Aprel sayında "İdman və idman sahəsindəki tibb və elm" adlı bir araşdırmada, 40 sağlam siqaret çəkməyən kişini dörd qrupa böldü. Bir qrup, maksimum ürək dərəcəsinin yüzdə 70'ində çalışaraq uzun bir məsafəni qaçdı, digəri isə əzələlərdə laktik turşunun yığılması bir ara vermədən məcbur oldu. Digər iki qrup, maksimum ürək dərəcəsi ilə ölçülən müxtəlif intensivliklərdə fasiləli qaçışlar etdilər. İnterval təlim qrupları qeyri-interval qrupları ilə müqayisədə VO2max və ya maksimum oksigen qəbulunu artırdılar. VO2max bədəninizin məşq edərkən istifadə edə biləcəyi maksimum oksigen miqdarıdır. Ürək-damar fitnessiniz nə qədər yaxşı olarsa, VO2maxınız bir o qədər yüksək olacaq və ürəyiniz və ağciyərləriniz tələb olunan qan və oksigen təmin etmək qabiliyyətinə malikdir.

Əzələ ehtiyatlı

Bodybuilding.com saytına yazan fizioloq və fitness məşqçisi Cim Stoppani doktoru, HIIT, əzələ saxlayarkən yağ yandırmağa kömək etdiyini söylədi. Bu, bədən yağının aşağı səviyyəsini saxlayarkən əzələ kütləsini qazanmaq və saxlamaq istəyən insanlar üçün bədən tərbiyəçiləri və insanlar üçün xüsusi əhəmiyyət kəsb edir.

Videoya baxın: Fitness Sual Cavab (Noyabr 2020).