Yararlılıq

Qutulardakı ayaq barmaqları Dördlərinizi işləyirmi?


Plyometrik və ya aerobik qutular ayaq barmaqları üçün seçim qutularıdır.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Aşağı bədəninizi tonlamağın sadə bir yolunu axtarırsınızsa, barmaq kranlarından daha düz irəli getmir. Döş barmaqları, hərəkətinizi tamamlamaq üçün hamstringsinizin və quadrisepsinizin gücünə güvənən çox yönlü bir plyometrik bir məşqdir. Qutuları olan barmaq kranları, fitness səviyyənizə uyğunlaşmaq üçün asanlıqla hərəkətə rahatlaşmaq və ya sadə düzəlişlər ilə intensivliyi artırmaq imkanı verir.

Bir barmaq kranının anatomiyası

Bir barmaq kranı bir sıra aerobik məşqlərə və ya hətta rəqs hərəkətlərinə aid ola bilər, ancaq bir qutu olan bir barmaq tapası, aşağı bədən əzələlərinizi cəlb etmək üçün nəzərdə tutulmuş xüsusi bir idman növüdür. Bir barmaq kranı yerinə yetirmək üçün, ayaq barmaqlarını plyometrik qutunuza və ya aerob pilləkəninizə işarə edərək dayanaraq başlayın. Kiçik bir atlama ilə sağ ayağınızla qutuya, sol ayağınız yerə enərək tullanın. Digər kiçik bir atlama edin və ayaqları dəyişdirin ki, sağ ayağınız bədəninizi yerdə, sol ayağınız qutunun üstündə olsun. Dəsti tamamlamaq üçün ayaqlarınızı atlamağa və dəyişməyə davam edin. Tipik bir dəst, idman səviyyənizdən və qutunuzun hündürlüyündən asılı olaraq 30 ilə 90 saniyə arasında davam edə bilər.

Əzələ nişanlanması

Qutuları olan ayaq kranları, məşqləri başa çatdırmaq üçün demək olar ki, tamamilə bacak əzələlərinizin nişanına etibar edir. Quadriseps, ayağını qutuya qaldırmaq üçün müqavimət göstərir, həm də əks ayaqdakı bədəni sabitləşdirir. Əlavə edilmiş bir əzələ bonusu olaraq, hamstrings və buzovlar, ayaqları arasında sürüşərkən bədəninizin sabitliyini artırmaq üçün müqavilə bağlayır. Nişan səviyyəsi qutunun hündürlüyünə bağlıdır; yerə enən qutular daha az təsir göstərəcək, hündürlüyün artırılması isə məşqlərin intensivliyini artırır.

Forma Doğrudur

Sabitlik barmaq kranları zamanı təhlükəsizliyinizi təmin etmək üçün vacibdir. Heç vaxt boş və ya halsız bir qutuya bir barmaq vurma; hətta ən güclü dördlülər qutunuz bitdikdə sizi xilas edə bilməz. Aerobik və ya plyometrik qutular ən yaxşısıdır, ancaq pilləkəninizin alt pilləsi də işləyə bilər. Qutunun hündürlüyünün artırılması məşqin intensivliyini artırsa da, xüsusilə zəif və ya yaralı dizləriniz varsa, yaralanma riskinizi artırır. 90 dərəcə bir açıdan yuxarı qaldırmağınızı tələb etməyən bir qutudan başlayın. Ağrı hiss edirsinizsə və ya qeyri-sabitlik hiss edirsinizsə, aşağı bir qutuya keçin və daha yüksək addımlara qədər çalışın.

Artan təsirin dəyişməsi

Ayaq barmaqlarını yalnız başlanğıc addım aerobika dərsləri üçün düşünürsünüzsə, oyununuzu artırmağa və klassik hərəkətə çətin bir bükməyə əlavə edə bilərsiniz. Zərbəni artırmağın ən sadə yolu bu dörd gücləndirici hərəkətə bəzi ürək təsirini əlavə etməkdir. Ayağınıza sabit qaldıqdan sonra açarlarınızın sürətini artırın ki, sürətli ardıcıllıqla ayaqlarınızı növbələşdirin. Əgər hələ də yanmağı hiss etmirsinizsə, məşqlər zamanı əllərinizi və ya dumbbelllərinizi yükləyin. Hələ o dördlükdə hiss olunmur? Birinci ayağı yerləşdirdikdən sonra ikinci ayağınızı qutuya gətirərək ayaq barmağınızın bir addımına çevirin.