Yararlılıq

10 günlük Butt tonlama məşqi planları


Glutes həqiqətən üç əzələdir və tonlama hamısını aktivləşdirməyi tələb edir.

Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images

Arıqlamaq üçün ləkə məşqləri və ya bədəninizin müəyyən bir hissəsini işlətmək işə yaramır, buna görə glutesinizi və ya budunuzdakı əzələləri varsa, istədiyi tərifini görməmişdən əvvəl onu çıxartmalısınız. tonlanmış butt. Məşq ilə sağlam bir pəhriz cütləşdirmək nəticələri görmək üçün ən yaxşı yoldur. Əzələlərin təyin edilməsi üçün ləkə təlimləri nəticə vermir, ancaq yaş, genetika və cinsiyyət nəticələr görməklə əlaqəli bəzi amillərdir. Xüsusi bir butt tonlama proqramı istədiyiniz glutes qura bilər.

Çalışmaq üçün çalışırıq

Vəsaitlərin miqdarı üçün bir sıra məqsədyönlü dəyişmələr var və sizi tamamlayır, lakin tonlama məqsədiniz olduğundan, dörd məşq üçün 12 ilə 20 təkrarlama üçün bütün məşqləri təkrarlayın. Ağırlığınız son rep tərəfindən əzələlərinizi yorğunlaşdırmaq üçün kifayət qədər ağır olmalıdır. Dəstlər arasında 30 saniyə və ya daha az istirahət edin.

Bir, Beş və Doqquz günlər

Bu nizama başlamazdan əvvəl 30 dəqiqə kənarda və ya bir qaçış yolunda gəzin. Barbell tam squats ilə başlayın. Ayaqları çiyin genişliyi ilə ayrı durun və çiyinlərinizin arxasında bir barbell qoyun, iki əlinizlə tutun. Döşlərinizi və çəkinizi dabanlarınızda saxlayaraq glutesinizi aşağı salın. Dabanlardan keçmədən və düz durmadan əvvəl mümkün qədər aşağı gedin. Sonrakı barbell addımlar. Çiyinlərinizin arxasına bükülmüş barbell ilə bir çəki tezgahının qarşısında durun. Dəzgahınıza və nüvənizi ağır tutaraq, dəzgahın üzərinə addımlayın. Geri addım atın, ayaqları dəyişdirin və təkrarlayın. Sabahınız xeyir. Ayaqlarınızı hip genişliyindən ayrı qoyun və çiyinlərinizin arxası ilə bir barbell dəstəkləyin. Dırmağınız yerə doğru paralel olanda dayandığınız və dayandığınız zaman dizlərinizi yüngülcə bükün. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və təkrarlayın.

İki, altı və on günlər

Bu günləri yuxarı bir bədənlə işləmədən əvvəl qaçışla açın və ya qaçış yolu ilə qaçın. Dumbbell biceps qıvrımları ilə başlayın. Ayaqları kalça genişliyindən ayrı durun və hər əlinizdə bir dumbbell saxlayın. Ağırlığı çiyninizə qaldırın, aşağı salın və təkrarlayın. Sonrakı dumbbell satırları və vuruşlar edin. Sol xurma və dizinizi bir çəki tezgahına qoyun və sağ əlinizlə bir dumbbell saxlayın. Qolunuzu bədəniniz boyunca qaldırın və 90 dərəcə bir açı yaradın. Yalnız qolunuzu hərəkət etdirin, çəkini geri çəkin. 90 dərəcə bucağa qayıdın, çəkini yerə doğru aşağı salın və təkrarlayın. Dumbbell sinə uçuşlarını edin. Bir tərəfdən dəzgahda uzanaraq qollarınızı yanlarınızdan uzadın. Avuçlarınızı yuxarıya doğru bir dumbbell tutun. Dumbbellləri bir qucaqlaşma hərəkətində bir yerə gətirin, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və təkrarlayın.

Üç və yeddi gün

Bir istiləşmə olaraq kənarda və ya bir qaçış yolunda gəzin. Daimi qapı açanlardan başlayın. Bir ayağın üstündə dizinizə əyilmiş və ombaınıza dik olan vəziyyətdə durun. Torsonunuzu irəliyə doğru tutaraq, dizinizi içəriyə işarələyərək ayağını döndərin. Stasionar bir nüvəni qorumaq və dizinizdə əyilmək, dizinizi mümkün qədər kənara yönəldin. Dəst tamamlandıqda ayaqları dəyişdirərək tarazlığı qorumaq və təkrarlayın. Sonra çirkli itlər edin. Yerdə əllərinizi çiyinlərinizin altına və dizlərinizi kalçanınızın altına qoyun. Bağlanınızı və sağ ayağınızın əyilmiş olması, bədəninizdən kənarda və kənarda bükülün. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və təkrarlayın. Divar vuruşlarını edin. Dirsəklərinizdə və dizlərinizdə bir az əyilməklə hər iki xurma ilə çiyin yüksəkliyində divara dayanın. Bir qədər irəli əyilmək və sol ayağını geri hip səviyyəsinə qaldırın. Ayağını uzatmadan əvvəl dabanını omba tərəfə gətirin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və təkrarlandıqdan sonra, dəstlər tamamlandıqdan sonra ayaqları dəyişdirin.

Dörd və Səkkiz günlər

Bu istirahət günləriniz olacaq. Çox çalışmaq vacibdir, ancaq özünüzü çox itələmək zədələnməyə səbəb ola bilər. Zədələrin qarşısının alınması ilə yanaşı, bədəninizdə ən çox tərifi görə biləcəyiniz üçün əzələlərinizin bərpası üçün kifayət qədər vaxt vermək istəyirsiniz. Hələ də məşq etmək istəyirsinizsə, 30 dəqiqə kənarda və ya qaçış yolu ilə gəzin.

Göstərişlər və Təhlükəsizlik

Dərin çömbəlmə dizlərinizə stress qoyur, buna görə problemləriniz varsa, ayaqlarınız 90 dərəcə meydana gəldikdə dayandırın. Bütün məşqlər üçün kürəyinizi düz və nüvənizi möhkəm saxlayın. Hər bir dəstin sonunda əzələləriniz yorğun olmalıdır, ancaq bütün müddət ərzində düzgün formada qalmağı bacarmalısınız. Ən azı 12 repi düzgün formada tamamlaya bilmirsinizsə, çəkini aşağı salın. Vaxtınızı almaq və nəzarəti davam etdirmək istəyirsiniz, ancaq ilk repdən sonra 90 saniyə ərzində əzələləriniz yorğun olmalıdır.

Resurslar (1)