Yararlılıq

Ən yaxşı bud, qol və mədə məşqləri

Ən yaxşı bud, qol və mədə məşqləri


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Böyümə və inkişafı artırmaq üçün əzələlərinizə bərpa etmək üçün vaxt verin.

Rəqəmsal Görmə / Photodisc / Getty Şəkillər

Mədə və bud məşqləri əsas qolu gücləndirir, güclü silahlar digər məşqləri yerinə yetirməyə kömək edir. Effektiv bir əzələ qurma məşqi, əzələ böyüməsini artırmaq üçün kifayət qədər müqavimət göstərən ağır çəkiləri qaldırmadan ibarətdir. Əsas bud əzələləri hamstrings və quadriseps, rektus abdominis, transversus abdominis və obliques mədə əzələlərinizi təşkil edir - və yuxarı qol əzələləri biceps və tricepsdən ibarətdir. Oberschenkel, qol və mədədəki əsas əzələ qruplarını hədəf alaraq güc və nüvənizi inkişaf etdirə bilərsiniz.

Squats bərabər daha böyük ayaqları

Squats, quadrisepsinizi hədəf alan və hamstringsinizi inkişaf etdirən mürəkkəb bir məşqdir. Bir barbelli yuxarı göğüs səviyyənizdə bir çəki çarxına qoyun. Barbelli geniş bir tutuşla tutun və barbellini çiyinlərinizin arxasında, yalnız boynunuzun altında saxlayın. Qarın əzələlərini işə salın və barbellini ayaqları çiyin genişliyindən ayrı qoyun. Düz bir arxa qoruyarkən eyni vaxtda dizlərinizi və kalçanızı bükün. Döşləriniz paralel olana qədər özünüzü aşağı salın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. İki və ya üç dəstdə səkkizdən 10-a qədər təkrarlama edin.

Bir Bükülmə ilə Bir Ab Proqramı

Bu məşqin bükülmə hərəkəti həm obliquesinizi, həm də rektus abdominis əzələlərinizi gücləndirməyə imkan verir. Bir məşq skamyasında yalan danışın və dizlərinizi və kalçanızı bükün. İki əlinizlə yuxarı göğsünüzə bir ağırlıq boşqabı tutun. Aşağı kürəyinizi qaldırmadan yuxarı torsonunuzu dəzgahdan qaldırın. Torso qaldırarkən bədəninizi beldən sağa bükün. Eyni tərəfi sol tərəfinizdə təkrarlayın və hər iki tərəfdə beş dəstdən 15-20 təkrarlama edin.

Böyük Big Biceps

"Fundamental Çəki Təlimi" nin müəllifi David Sandler, biceps inkişaf etdirmək üçün məşqlərdən biri kimi dumbbell qıvrımlarını tövsiyə edir. Dik durun, hər əlinizdə bir dumbbell və silahlarınızı tərəflərinizə uzadın. Ayaqlarınızı kalça genişliyindən ayrı saxlayın və qarın əzələlərini sıxın. Daxili əlinizi tərəflərinizə baxaraq, bir qolunuzu qaldırın və ön yumruğunuz çiyninizə uyğunlaşana qədər qolunuzu döndərin. Qolunuzu başlanğıc vəziyyətinə qaytarın və digər qolunuzu da eyni şəkildə təkrarlayın. Sandler dəstlər arasındakı 60 saniyəlik fasilə ilə 12 təkrarlama üçün iki dəst təklif edir. Digər effektiv bicep məşqlərinə çəkic qıvrımları və düz çubuq qıvrılması daxildir.

Tricepsinizi dəyişdirin

Triceps, yuxarı qollarınızın arxasındakı böyük əzələlərdir. Sandler, trisepslərinizi tonlamaq üçün kabel çəkmələrini tövsiyə edir. Kabel maşını ilə üzləşin və sapı yuxarı göğüs səviyyənizdə bir tərəfdən sıxın. ABS ilə müqavilə bağlayın, dirsəklərinizi yanlarınıza saxlayın və qollarınızı aşağıya uzatın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və dəstlər arasında 60 saniyəlik fasilə ilə iki dəstdə səkkiz təkrarlama edin.


Videoya baxın: Qarın əritmək üçün idman (Iyul 2022).


Şərhlər:

  1. Jela

    Mənim üçün bu ən yaxşı seçim deyil

  2. Wetherby

    I can offer you to visit the website which has many articles on the subject of interest to you.

  3. Zulumi

    Səhv edirsən. PM-də mənə e-poçt göndərin, danışacağıq.

  4. Modraed

    Understandably, many thanks for the info.

  5. Fahesh

    Bu mövzuda çox məlumat verən bir saytı ziyarət etməyinizi təşviq etmək istərdim.



Mesaj yazmaq