Yararlılıq

Bükülmə Bar İşləri


Rezin və ya poladdan hazırlanmış bir əyilmə çubuğu pektoral güc yarada bilər.

Marili Forastieri / Rəqəmsal Görmə / Getty Images

Bir əyilmə çubuğu sinə əzələlərini, qollarınızı, çiyinlərinizi və biləklərinizi məşq etdirir. Kiçik, portativ bir idman cihazı, evdə, ofisdə və ya idman salonunda istifadə edilə bilər. Poladdan və ya rezindən hazırlanmış, əyilmə çubuklar mərkəzdə çevik bir müqavimət yayı olan tutacaqlara malikdir. Bütün əyilmə bar məşqlərini tam bir məşq üçün bir-birinin ardınca və ya məhdud vaxtınız varsa fərdi olaraq edin.

Sıxın və aşağı əyilmək

Bükülmə çubuğu ilə ən çox görülən məşqlərdən biri, əyilmə əyilmə sinə əzələlərini gücləndirir. Qollarınızı tam uzadaraq qarşınızdakı əyilmə çubuğu ilə dayanaraq, hər əlinizdə çubuğun bir ucunu, ovucları aşağı baxın. Nəfəs alıb biləklərinizə fırlanaraq, iki tutacaqları bir-birinə tərəf getdikləri üçün aşağı salın; dirsəkləriniz bir az əyiləcək. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmadan əvvəl itələmənin altındakı mövqeyi iki və ya üç saymaq üçün saxlayın. Üç dəst üçün səkkizdən 12-yə qədər təkrarlayın. Bu məşq bicepsinizi və pektoral əzələlərinizi işləyir.

Yuxarıya çevirin

Yuxarıdakı əyilmə fleksiyası həm də sinə və bicep əzələlərinizi işləyir, ancaq yerinə yetirmək daha çətindir, çünki bu da tricepsinizi istifadə edir. Qarşınızdakı əyilmə çubuğu ilə dayanaraq, ucları və ya qolları gizli bir tutuşla saxlayın. Biləklərinizə dönərək, barı bacardığınız qədər yuxarı əymək, son mövqeyi iki ilə beş saymaq üçün tutun. Dirsəkləriniz yuxarıya doğru itələyərkən bir az əyiləcək. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və üç dəst üçün səkkizdən 12 dəfə təkrarlayın.

Bir Kabel ilə müxtəlif əlavə edin

Bu əyilmə çubuğu, həm latissimus dorsi, həm də pektorallarınızla işləyərək kabel çəkmə ilə eyni əzələlərdən istifadə edir. Çubuğun bir ucunu hər tərəfdən bir tərəfdən yan tərəfdən yuxarıdan tutaraq tutun, qollarınızı başınızın üstündə olduqları üçün tamamilə uzadın. Biləklərinizi döndərin, çubuğunuzu bükün ki, əlləriniz bir araya gəlsin. Bu məşqi edərkən dirsəkləriniz bir qədər əyiləcək. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və üç dəst üçün səkkizdən 12 dəfə təkrarlayın.

Uçmağa çalışın

Bir sinə milçəyinə bənzər, yerüstü milçək pektoral əzələlərinizə işləyir. Arxa tərəfdən gizli bir tutuşla dayanaraq, çubuğunuzu başınızın üstünə qaldırın. Əllərinizi və çubuğunuz başınızın arxasında olduğu üçün dirsəklərinizi bükün. Çubuğun uclarını içəri itələyin, əllərinizi bir-birinizə tərəf çəkin və dirsəklərinizi yan tərəfə çəkin. Rahatlaşmadan və əllərinizi bir-birindən ayırmadan əvvəl iki sayını saxlayın. Üç dəst üçün səkkizdən 12 dəfəyə qədər təkrarlayın.