Yararlılıq

Dəzgah presləri peclərinizə nə edir?


ACE dəzgah mətbuatı bacarıqlarınızı səmərəli işlədiyini söyləyir.

IT Stok / Polka Dot / Getty Şəkillər

Dəzgah mətbuatı ən çox tətbiq olunan çəki təhsili təlimlərindən biridir. Ümumiyyətlə yuxarı bədən gücü və tonunu yaxşılaşdırmaq, gücləndirmək və ya pecləri düzəltmək üçün istifadə olunur. Peşələrinizi dəzgah pressi ilə effektiv şəkildə işləmək üçün çox dəsti düzəltməyin, idarə edə bilmədiyiniz həddindən artıq ağır çəkilərdən çəkinin və məşqləri düzgün texnika ilə yerinə yetirin.

Peşələrinizi hədəfləmək

Pektorallarınız əsas, ya da pecs, sternal baş və ya aşağı pecs və klavikulyar baş və ya yuxarı peclərdən ibarətdir. Dəzgah mətbuatı hər iki başınızı hədəfə alır. Barbell dəzgahını düzəltmək üçün, düz bir skamyada yatın və çiyin genişliyi ilə bir barbelldən tutun. Dirsəklərinizi məmə xəttinizin üstündən aşağıya doğru aşağıya doğru əyərək barbellini aşağı salın, çubuğunuzu yüngülcə göğsünüzə vurun, qollarınız tam uzadana qədər başınızın üstünə vurun. Ayaqlarınızı yerə möhkəm qoyun, belinizi dəzgahdan bərk sıxın. Alternativ olaraq, bir müqavimət maşını, Smith maşın və ya dumbbells istifadə edərək dəzgah mətbuatını yerinə yetirin. Müqavimət maşınları və Smith maşınları çəkiləri tarazlaşdırır, barı əvvəlcədən təyin olunmuş bir yol boyunca irəliləməyə məcbur edir. Dumbbells hər pecin birtərəfli işləməsinə imkan verir.

Təlim effekti

Dəzgah mətbuatının sizin fərdi vəziyyətlərinizə dəqiq təsiri sizin təlim rejiminizdən asılıdır. ExRx.net, əzələ qurmaq üçün altı ilə 12 rep arasında olan ağırlıqları tövsiyə edir. Peşələrinizi tonlandırmaq və gücləndirmək üçün səkkizdən 12 dəfəyə qədər bir dəfəlik maksimumun 30 - 60 faizini istifadə edin. Əzələ dayanıqlığını yaxşılaşdırmaq üçün, bir dəfəlik maksimumunuzun 40 ilə 60 faizini 12 ilə 15 dəfə istifadə edin.

Ölçmə effektivliyi

Bəzi idman mütəxəssisləri dəzgahdakı mətbuatın iş yükünün çox hissəsini daşıyan triceps və ön deltoidlər ilə təsirli işləmədiyinə inanırlar. Bununla birlikdə, Wisconsin Universiteti La Crosse tərəfindən edilən bir araşdırma, Amerikan Məşqlər Şurası tərəfindən maliyyələşdirilərək, dəzgah mətbuatının yüksək təsirli bir pektoral bir məşq olduğunu təyin etdi. Elektromiyoqrafiya avadanlıqlarından istifadə edərək araşdırma, barbell dəzgahının basması və sinə kimi digər sinə məşqlərindən daha çox pektoral əzələ liflərini aktivləşdirdiyini müəyyən etdi.

Digər Pec məşqləri

Dumbbell dəzgahları, pec dec uçuşları və kabel krossoverləri kimi izolyasiya məşqləri, tricepsinizin və ön deltoidlərin hər hansı bir iştirakını minimuma endirir, bu da öz şəxsi ovuclarınıza diqqət yetirməyə imkan verir. Bu məşqlər pecinin əsas funksiyasını təqlid edir, yəni yuxarı qolunuzu göğsünüzə çəkməkdir. ACE tərəfindən maliyyələşdirilən tədqiqat, ikinci və üçüncü ən təsirli sinə məşqlərini Pec decs və kabel aşırımlarında sıraladı.