Trapezius sərtliyini necə uzatmaq olar

Yan deltoid uzanmalar orta və aşağı tələlərinizi boşaltmağa kömək edə bilər.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Şəkillər

İnsanlar müxtəlif səbəblərə görə əzələ sərtliyini yaşayırlar və trapezius kimi böyük əzələlərdə çiyin və boyun daxil olmaqla bir neçə oynağı əhatə edir. Trapezius sərtliyinin ən çox görülən səbəbləri arasında intensiv məşqlər, həddindən artıq yaralanmalar və xəstəliklər var. Tez-tez bu sərtliyi müşayiət edən ağrılara kömək etmək üçün təlimçilər uzanma texnikaları hazırlamışlar. Hər birinin üstünlükləri və çatışmazlıqları var, buna görə uzanan bir proqrama başlamazdan əvvəl bir həkimlə danışmağı unutmayın.

Statik uzanma və əzələ sərtliyi

Statik uzanma atletik uzanmanın ən populyar növü olaraq qalır. Bu texnika ilə bir neçə saniyə ərzində bir uzanırsınız. Əslində bəzi təlimçilər pozanı bir neçə dəqiqə tutmağı məsləhət görürlər. İdmançılar adətən bu uzanmaları trapezius daxil olmaqla bütün əsas əzələləri əhatə edən bir sıra edirlər. Exercise Reabilitasiya jurnalında 2018-ci ilin İyun hesabatında statik uzanmanın əzələ sərtliyinə təsiri nəzərdən keçirildi. Bu araşdırma göstərdi ki, üç dəqiqəlik uzanmalar poza zamanı hiss olunan sərtliyi tədricən azaldıb. Bu məlum effektin arxasındakı mexanizm naməlum olaraq qalır. Yenə də müəlliflər dəri istiliyindəki dəyişikliklərin rol oynadığına inanırlar. Tədqiqatlarında, dəri istiliyinin artması ilə yaxşı əlaqəli passiv sərtliyin azalması. Statik uzanmanın təkrar vuruşları da iştirakçıların hərəkət dairəsini artırdı. Bəzi elm adamları iddia edirlər ki, hərəkət dairənizi artırmaq zədə riskini azaldır.

Dinamik uzanma və əzələ sərtliyi

Təlimçilər sərtliyi azaltmaq üçün dinamik uzanmadan da istifadə edirlər. Bu texnika daha çox istiləşməyə bənzəyir. Məşqçilər idmançılara üstünlük verilən idman növlərinə bənzər hərəkətlər etmələrini söyləyirlər. Daha sonra iştirakçılar onları daha kiçik bir hərəkət diapazonu və daha yavaş sürətlə edirlər. PLOS One-dakı bir Fevral 2018 kağızı, dinamik uzanmanın sərtliyə, elastikliyə və gücə təsirini sınadı. Məlumatlar göstərdi ki, dinamik uzanan tək bir top gücə təsir etmədən sərtliyi və artan rahatlığı azaldı. Statik uzanmanın tez-tez atletik performansını azaldığını nəzərə alsaq son tapıntılar. Tədqiqatçılar hesab edirlər ki, onların nəticələri iştirakçıların dözümlülüyünü artırmaqla dinamik uzanan işlərin olduğunu göstərir. Belə bir fikir əzələ sərtliyinin subyektiv təbiətini nəzərə alaraq məna verir. Məsələn, Elmi Hesabatlarda izah edilən 2017-ci ilin Avqust ayında edilən bir araşdırma, insanların toxuma ziyanını yaşamadan özlərini sərt hiss edə biləcəyini göstərdi.

Tibbi uzanma və meyl sərtliyi

Səhiyyə işçiləri adətən daha mürəkkəb uzanma texnikasından istifadə edirlər. Məsələn, masaj terapevtləri idmançıların zədələrini bərpa etmələrinə kömək etmək üçün çox vaxt proprioseptiv sinir-əzələ asanlaşdırma PNF-dən istifadə edirlər. Bu texnikanın bir neçə addımı var və bir tərəfdaşa ehtiyacınız var. Birincisi, ortağınız hədəf əzələni stres altına qoyur. Sonra ortağınızın hərəkət etməsinə mane olarkən bir neçə saniyə əzələ ilə məşğul olursunuz. Nəhayət, ortağınız 30 saniyə əzələni uzadır. Fasilədən sonra bu prosesi bir neçə dəfə təkrarlayırsınız. Həftədə bir neçə dəfə bu qaydanı etmək bir çox faydalı təsir göstərir, Skandinaviya İdman və Elm Jurnalının İyun 2015 tarixli bir məqaləsinin müəlliflərinə görə. Bu tədqiqatçılar altı həftəlik bir sınaq zamanı PNF uzanması və tendon sərtliyi arasındakı əlaqəni qiymətləndirdi. Onların nəticələri PNF texnikasının sərtliyini azaltdığını və genişlənmiş elastikliyini göstərdi. PNF uzanan dəyişikliklər tendon arxitekturasının bənzərsiz qalması, nə statik uzanma, nə də dinamik uzanma bu təsir göstərmədiyini göstərir. Beləliklə, PNF texnikası, trapezius əzələnizin sərtliyini azaltmaq üçün güclü bir yol təqdim edir.