Yararlılıq

Yuxarı dördlüklərin gücləndirilməsi


Dördlərinizi gücləndirmək idmançı dizinin qarşısını almağa kömək edə bilər.

Jupiterimages / Marka X Şəkillər / Getty Images

Quadriseps, dizini uzadan və ayağı düzəldən budun ön hissəsindəki əzələlər qrupudur. Güclü kvadlar hər hansı bir idmançı üçün vacibdir, xüsusilə də idmançı və ya futbolçu kimi dizlərində həddindən artıq gərginlik qoyanlar. Əslində, diz yaralanmaları NFL oyunçuları tərəfindən edilən bütün zədələrin 51 faizini təşkil edir. Quadriseps əzələ qrupuna dörd əzələ daxildir: rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis və vastus intermedius. Bu əzələlərin dördü də diz eklemindeki gərginliyi azaltmaq və yaralanmadan qorumaq üçün diz qapağının yuxarı yarısına yapışır. Bu əzələlərin gücləndirilməsi zədə şansınızı azaldır.

Divar oturur

Arxa tərəfdən divara və ayağınız divardan təxminən 2 fut məsafədə dayanın. Ayaqları çiyin genişliyindən ayrı və yerə düz qoyun. Dizlərinizi bükün və budlarınız yerə paralel olana qədər və dizləriniz 90 dərəcə bir açı ilə bükülənə qədər divarın altından sürüşdürün. Başlanğıc vəziyyətinə geri qalmazdan əvvəl bu mövqeyi 30 ilə 60 saniyə saxlayın. Cəmi üç təkrar etmək üçün iki dəfə təkrarlayın. Əlavə bir çətinlik üçün alternativ bir dabanı yerdən 10-15 saniyəyə qaldırın.

İrəli ağciyərlər

Arxa ilə düz və ayaqlarınızla birlikdə durun. Ayağınız düz olana qədər bir ayağı geri çəkin və arxa ayağınızın barmaqlarını yan tərəfə çevirin. Arxanı düz və göğsünüzü yuxarı tutaraq ön ayağınızı dizdən bükün və ön budun yerə paralel olana qədər kalçalarını aşağı salın. Ön budunuzdakı gərginliyi hiss etmək üçün çəkinizi ön ayağınıza köçürün. Dizin ayaqdan daha uzanmasına icazə verməyin. Ağırlığı geri çəkmədən və ayağını düzəltmədən əvvəl bu mövqeyi 30 ilə 60 saniyə saxlayın. Daha iki təkrarlama və bacakları dəyişdirin. Hər ayaqda üç təkrarlayın.

Yan ciyərlər

Birlikdə ayaqları ilə birlikdə ayağa qalxmağa başlayın. Düz və ayaqlarınız bükülmüş qədər bir ayağı yan tərəfə doğru atın. İrəli sürtmədən fərqli olaraq, ayaq barmaqları irəli baxmalıdır. Üst bədəninizi dik tutaraq, ağırlığınızı digər ayağınıza köçürün və dizdə əyilmək. Dibinizi yerə paralel olana qədər aşağı salın. Bir döngəyə dönməzdən əvvəl bu mövqeyi 30 ilə 60 saniyə saxlayın. Alternativ tərəflər, hər ayaqda üç təkrarlama həyata keçirir.

Tək ayaqlı Squats

Bir ayağını digərinin qarşısında bir az dik duraraq başlayın. Çəkinizi ön ayağa köçürün, beləliklə yalnız arxa ayağınızın barmağı yerə toxunur. Beldən bir az irəli əyildiyiniz üçün əsas əzələlərinizi tarazlıq və sabitlik üçün cəlb edin. Düyünüz yerə paralel olana qədər kalçanızı yavaşca endirmək üçün dayaq ayağınızın dizini bükün. Bacağınızı uzatmaq və kalçanızı qaldıraraq başlanğıc vəziyyətə qayıdın. Hər məşqdə bu məşqin beş təkrarını tamamlayın.