Yararlılıq

Bədən ağırlığınızın yüzdə 100-ü istifadə edərək güc təhsili

Bədən ağırlığınızın yüzdə 100-ü istifadə edərək güc təhsili



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Bədən çəkinizi gücləndirmə məşqinə istifadə edərkən müqavimət miqdarını asanlıqla artıra və ya azalda bilərsiniz.

George Doyle / Stockbyte / Getty Images

Bütün bədən çəkinizdən istifadə edərək güc təlim, maşın və ya pulsuz çəkilərdən başqa müqavimət təlim məqsədlərinizə cavab vermək üçün bir yoldur. Həm yuxarı, həm də alt bədən üçün çoxsaylı məşqlər bədən çəkinizdən istifadə etməklə edilə bilər və bunların hamısı güc və dözümlülük artır. Bədən çəkisi məşqləri, üstünlüklərindən biri olan tam bədən tənzimləməsini tələb edir.

Yuxarı basmaq

Təkan hərəkətləri edərkən bədən çəkinizi müqavimət olaraq istifadə edir və sinə, qol və çiyin əzələləri daxil olmaqla bir neçə əzələ işlədirsiniz. Bir təkan yerinə yetirmək üçün əllərinizin çiyin genişliyindən daha geniş olduğuna və ayaqlarınızın yerə toxunmasına başlayın. Vücudunuzu düz bir xətt və başınızı bir az irəlidə saxlayın. Qollarınızı düz və əllərinizi və biləklərinizi birbaşa çiyinlərinizin altından başlayın. Sonra dirsəkləriniz 90 dərəcəlik bir bucaqdan çox olmamağa qədər özünüzü aşağı salın və bir təkrarlamanı tamamlayaraq özünüzü yenidən özünüzə gətirin.

Planlaşdırma

Bir taxta, bədəninizin ağırlığını tutmaq üçün qarın və aşağı arxa, qol və çiyinlərdəki əzələlərdən istifadə edən əsas bir məşqdir. Bir taxta yerinə yetirmək üçün təkan mövqeyindən başlayın, ancaq əllərinizin yerinə yerə əyilmək. Dirsəkləriniz birbaşa çiyinlərinizin və ayaq barmaqlarınızın altına düzülür, qarın nahiyələrini sıxın və neytral bir boyun və belinizi saxlayın. Bu mövqeyi bacardığınız qədər saxlayın, 30 saniyədən iki dəqiqəyə qədər idealdır.

Burpees

Burpees, yalnız bədən çəkinizin müqavimət olaraq istifadə edilə biləcəyi başqa bir məşqdir. Bir burpee yerinə yetirmək üçün ayaqları çiyin genişliyindən ayrı vəziyyətdə dayanmağa başlayın. Sonra, dizlərinizi bükərək əllərinizi yerə qoyaraq bədəninizi çömçə vəziyyətinə salın. Əllərinizi yerə qoyaraq təkan vəziyyətində olduğunuz üçün ayaqlarınızı geri vurun. Dirsəklərinizi əyərək, təkan vermək üçün göğsünüzü aşağı salın. Qollarınızı düzəldin, göğsünüzü geri qaldırın və sonra ayaqlarınızı orijinal vəziyyətinə qaytarın. Sonra, ayağa qalxın və qollarınızın üstündən havaya atlayın. Bir dəst 15 təkrardır. Bu məşq zamanı işləyən əzələlər hamstrings, quadriseps, glutes və kalça fleksorları, həmçinin yuxarı arxa, sinə və çiyinlərinizin əzələləridir.

Lunge və Walk

Gəzinti ağciyərləri bədən çəkinizi quadriseps, hamstrings və glutes işinizə müqavimət olaraq istifadə edir. Gəzinti ağciyərlərini yerinə yetirmək üçün, əllərinizi kalçalarınıza dik olaraq başlayın. Bir ayağınızla irəli və geniş addımla arxa ayağın topuna qalxın. Sırtınızı düz və çiyinlərinizi geri çəkərək, dizlərinizi bükün və kalçanızı aşağıya, yerə doğru atın. Arxa diziniz yerə dəyməməlidir, ön diziniz ayaq barmaqlarınızdan keçməməlidir. Ön ayağınızla qalxın və arxa ayağınızı irəli aparın. Qarşı ayaqla irəliyə doğru başqa bir addım atın və qalığı təkrarlayın. Hər ayaqda 15 və ya cəmi 30 təkrarlama edin.