Yararlılıq

Qarın əzələlərini gücləndirmək və gücləndirmək üçün mədə tonlayan məşq

Qarın əzələlərini gücləndirmək və gücləndirmək üçün mədə tonlayan məşq



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Müqavimət məşqləri əzələlərinizi sıxmağa və tonlamağa kömək edəcəkdir.

Pixland / Pixland / Getty Şəkillər

Qarın əzələlərinə rektus abdominis, daxili və xarici obliques və eninə abdominis əzələləri daxildir. Bu əzələlərin sıxılmasına və güclənməsinə kömək edəcək ən təsirli məşq hazırlamaq üçün hədəf müqavimət məşqlərinə ehtiyacınız var. Bu məşqlərdə müqavimət olaraq pulsuz çəkilər və ya idman vasitələri istifadə olunur, bəzən yalnız öz bədən çəkiniz, bunun nəticəsində əzələlərinizi düzəldir və təyin edir.

Crunches açardır

Crunchhes əsas görünə bilər, lakin onlar ABS gücləndirilməsi, rektus abdominis əzələsini hədəf alan ən təsirli məşqlərdən biri olduğu bilinir. Zəmində arxa tərəfinizdə düz yatın, ayaqları bir kresloya və ya çəki dəzgahına söykənərək düzgün bir açı ilə əyilmiş. Əllərinizi başınızın arxasına yatırın, nüvənizi bükün və belinizə əyilməklə, torsouzu yerdən qaldırın. Heç bir halda belinizi qaldırmayın. Bir repi tamamlamaq üçün aşağıya endir.

Böhranınızla çəki

Ağırlaşdırılmış böhran məşqi rektus abdominis əzələlərini hədəf alır, eyni zamanda obliques işləyir. Bir ağırlıq tezgahında düz yat, ayaqları əyilmiş və ayaqları dəzgahın ucunda düz. Digər ucunda əllərinizi başınızın arxasına, əllərinizlə başınızın arasında bir ağırlıq boşqabı qoyaraq istirahət edin. Aşağı bədəninizi sərt tutun və aşağı geri çəkilmədən əvvəl torsonunuzu mümkün qədər yüksək səviyyəyə qaldırın.

Uçmağa çalışın

Dözümlülük topu dumbbell uçuşu məşqlər rektus abdominis əzələlərinizi və obliquesinizi tonlandırır. Bir yuxarı sabit bir topun yuxarı hissəsinə qarşı yalan söyləyin, ayaqları əyilmiş, belləri yerə paralel, aşağı ayaqları isə ayaqları ilə dik. Əllərinizdə bir dumbbell, xurma içərisindəki qollarınızı düz bir şəkildə yuxarıya uzadın. Eyni vaxtda hərəkət edərək, qollarınızı bucaq şəklində bükün. Bir rep üçün qollarınızı yuxarı qaldırın.

Güclü Abs üçün Plankaya təşəkkür edirəm

Transvers abdominis əzələsini hədəf almaq üçün, skrabble top məşqini edin. Plank vəziyyətdə tarazlıq, avuçlarınıza düz, alt ayaqlarınızı sabitlik topuna qoyaraq, vücudunuz başdan ayağa düz bir xətt təşkil edir. Əllərinizi çiyinlərinizin altına uyğunlaşdırın. Topu ayağınızın altına yuvarlatmağa başlayın, əlifbanın hərflərini qaydasına uyğun yazın, bütün müddət ərzində ABS ilə məşğul olun.

Məşqinizi planlaşdırmaq

Məşqinizi planlaşdırmaq, ona əlavə etmək üçün düzgün məşqlər tapmaq qədər vacibdir. Əgər yalnız məşqə başlamısınızsa, həftədə bir neçə iclasdan keçin və tədricən yolunuzu düzəldin. Həftədə üç-dörd güc məşq etməyi, mümkün olduqda ardıcıl olmayan günlərdə məşq etmək, əzələlərinizə ağırlıq təhsili verdiyiniz işdən istirahət etməyiniz üçün vaxt ayırmağı hədəfləyin. Hər məşqdən 12-15 reps arasında iki-üç dəst edin. Bədənin yağ faizini azaltmaq üçün çalışdığınız əzələləri daha yaxşı göstərmək üçün hər həftə ən azı dörd-beş 30-45 dəqiqəlik kardio daxil edin.

Təhlükəsiz et

Hər hansı bir yeni məşq qaydasına başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşmək həmişə vacibdir. Əzələləriniz hər hansı bir məşqlə istifadə etdiyiniz çəki miqdarına alışdıqca, yaylmamaq üçün çəki artırmalı olacaqsınız. Hər dəfə çəkini 5- 10 faiz artımla artırın. Bir anda daha çox çəki əlavə etmək əzələlərinizə və oynaqlarınıza çox stress qoyaraq yaralanmaya səbəb ola bilər.