Yararlılıq

Bir 10K üçün Cross-Training Cədvəli başlayır


Məşqlərinizi əyləncəli, çətin və müxtəlif dolu saxlamaq üçün məşqlərinizə fərqli fiziki fəaliyyətlər əlavə edin.

10K üçün təlim qaçışdan daha çox şey daxildir. İdmanla tanış olmağınızdan və ya yeni bir məsafəni qət etməyə hazır olmağınızdan asılı olmayaraq, 10K-a hazırlaşdığınız zaman həftənin hər günü qaçmamağınız vacibdir, çünki bu həddən artıq zədələnməyə səbəb ola bilər. Bunun əvəzinə, 10K fəaliyyətinizi yaxşılaşdırmağa kömək edəcək digər fəaliyyətlərinizi təlim cədvəlinizə daxil etməklə çarpaz qatar.

Çalışın

Səkkiz həftə məşq etməyi planlaşdırın və hər həftənin üç günü məşq edin. İlk iki həftəlik çarpazlıq təlimlərinizdə, Bazar ertəsi günü 1 ilə 2 mil, Çərşənbə günü 1 ilə 2 mil və Cümə günü 3 mil məsafədən qaçın. Təlimin üçüncü və dördüncü həftələrində hər günə bir mil əlavə edin. Beşinci, altıncı və yeddinci həftəlik məşqlərinizə başqa bir mil yarım əlavə edin. Təlim səkkizinci həftəsi üçün 10K üçün hazırlıqda hər gün yalnız 5 mil qaçın. Unutmayın ki, hazırlıq səviyyənizdən asılı olaraq hər zaman qaçış üçün sürətli bir gəzinti və ya qaçış əvəz edə bilərsiniz. Bəzi yol yarışı iştirakçıları əslində bütün 10K məsafəni qət edirlər. Bu sizin yarışınızdır və finiş xəttini necə keçdiyinizi müəyyənləşdirirsiniz.

Çarpaz qatar

Üç günlük məşq rejiminə həftəlik məşq rejiminizi daxil edin. Təbii ki, qaçış 10K-nı tamamlamaq üçün optimal çalışan forma əldə etmək üçün ən yaxşı yoldur. Bununla birlikdə eyni enerji sistemlərindən istifadə edən və çalışan kimi eyni əzələləri cəlb edən digər fiziki fəaliyyətlər də daxil etmək istəyirsiniz. Təlimin spesifiklik prinsipinə görə, qaçışa bənzər məşqlər ilə çarpaz məşqlər edərək, həddindən artıq zədələnmə riskini azaltmaqla qaçış fəaliyyətinizi inkişaf etdirə bilərsiniz. Hələ qaçış deyilsinizsə, sürətlə gəzmək və ya digər çarpaz məşqlər sizə daha sürətli bir sürətlə işləməyinizə kömək edə bilər. Buna görə çərşənbə axşamı, cümə axşamı və şənbə günləri 30 dəqiqə sürətlə gəzmək, velosiped sürmək, pilləkən dırmaşmaq, elliptik məşqçidən istifadə etmək və ya hərbi açılış düşərgəsi sinifinə qoşulmaq.

Güc Qatarı

Qaçışa bənzəyən bir seçilmiş çarpazlıq məşqini başa vurmadan 30 dəqiqə sərf etdikdən sonra 15-20 dəqiqə güc təlimini keçirin. Ağciyərlər, dana qaldırmaq və ya çiyin presləri kimi müxtəlif məşqlərə cəhd edin. Ağır çəki, yüngül və ya yalnız bədən çəkinizdən istifadə edə bilərsiniz. Seçdiyiniz ağırlıqdan asılı olmayaraq, qatar hazırladığınız zaman zədə riskini azaldır və vücudunuzu daha sürətli və daha irəli getməyə hazırlayırsınız.

Uzan

Dartma hər bir təlim proqramının vacib hissəsidir. Yürüşçülər üçün uzanma addımların uzanmasına və ümumi çalışma formasının yaxşılaşdırılmasına kömək edir. Məşqdən sonra ağrılarınızı azaldır və hətta zədələnmənin qarşısını ala bilər. İş günü və ya cədvəlinizdə bir çarpaz məşq günü olsun, hər gün uzanmağa beş ilə 10 dəqiqə vaxt ayırın. Məşqlərinizdən sonra əzələləriniz artıq isti olduqda həmişə uzanın. İdeal olaraq, 30 ilə 60 saniyəyə uzanırsınız.